Elevação De Gêmeos Unilateral Sentado Com Haltere - Palma Para Cima
A Elevação de Gêmeos Unilateral Sentado com Haltere - Palma para Cima é um exercício que foca no fortalecimento e tonificação dos músculos da panturrilha, principalmente o gastrocnêmio e o sóleo. Pode ser realizado em casa ou na academia, dependendo da disponibilidade de equipamentos. Para executar este exercício, você precisará de um haltere e um banco plano ou cadeira resistente. Sente-se na borda do banco ou cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão. Segure um haltere com uma das mãos, com a palma voltada para cima, e posicione a ponta do pé na borda de uma superfície elevada, como um degrau ou anilha. Certifique-se de posicionar a ponta do pé firmemente na borda, deixando o calcanhar suspenso. Eleve o calcanhar o máximo possível, contraindo os músculos da panturrilha, e depois abaixe-o de forma controlada até a posição inicial. Lembre-se de manter o core engajado e o equilíbrio durante o movimento. Realizar este exercício regularmente pode ajudar a desenvolver panturrilhas mais fortes, beneficiando a força e a estabilidade geral das pernas. Além disso, fortalecer os músculos da panturrilha pode melhorar a mobilidade do tornozelo e reduzir o risco de lesões nas pernas inferiores.
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Instruções
- Sente-se em um banco ou cadeira com os pés apoiados no chão. Segure um haltere na coxa com a palma voltada para cima.
- Estenda uma perna à frente e flexione o pé para que os dedos apontem para o joelho. Esta é a posição inicial.
- Pressione a ponta do pé contra o chão e eleve o calcanhar o máximo possível, contraindo o músculo da panturrilha no topo do movimento.
- Mantenha a contração por um segundo e abaixe lentamente o calcanhar de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna e repita o exercício.
Dicas & Truques
- Mantenha uma postura adequada durante o exercício.
- Engaje os músculos do core para estabilizar o corpo.
- Comece com um peso leve para garantir a execução correta.
- Aumente o peso gradualmente à medida que ganha força.
- Realize os movimentos de forma lenta e controlada.
- Respire adequadamente durante o exercício, expirando na fase de esforço.
- Inclua este exercício na sua rotina de treino de pernas e panturrilhas.
- Preste atenção na posição dos pés e mantenha os dedos relaxados.
- Evite movimentos bruscos ou sacudidas.
- Interrompa o exercício se sentir dor ou desconforto.
