Barra Fixa Assistida Em Pé

A Barra Fixa Assistida em Pé é um excelente exercício que trabalha os músculos da parte superior das costas, ombros e braços. É uma progressão das barras fixas tradicionais, tornando-se acessível para indivíduos que ainda não possuem força suficiente para realizar barras fixas com o peso corporal completo. Para realizar a Barra Fixa Assistida em Pé, você precisará de uma barra horizontal resistente ou um treinador de suspensão TRX. Comece posicionando-se abaixo da barra ou das alças ancoradas, alcançando e segurando as alças com uma pegada pronada. Suas mãos devem estar ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Em seguida, posicione seus pés levemente à frente de você e ative os músculos do core. Comece puxando seu corpo em direção à barra ou às alças, apertando as escápulas juntas enquanto faz isso. Tente manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares durante o exercício. A Barra Fixa Assistida em Pé permite um movimento mais controlado em comparação às barras fixas tradicionais, sendo ótima para iniciantes ou para aqueles que estão se recuperando de lesões. O nível de assistência pode ser facilmente ajustado mudando o ângulo do seu corpo ou usando uma banda ou outro equipamento auxiliar. Incorporar regularmente a Barra Fixa Assistida em Pé em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a força da parte superior do corpo, a postura e a aptidão funcional geral. Lembre-se de sempre aquecer antes de se exercitar e consultar um profissional de fitness caso tenha dúvidas sobre sua forma ou técnica. Prepare-se para construir uma parte superior do corpo forte e definida com este exercício desafiador!

Instruções

• Encontre uma barra horizontal resistente que você possa alcançar enquanto está de pé com os pés apoiados no chão.
• Fique de frente para a barra e segure-a com uma pegada pronada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
• Dê alguns passos para trás para garantir que seus braços estejam totalmente estendidos e seu corpo esteja ligeiramente inclinado para trás.
• Dobre os joelhos e levante os pés do chão, cruzando os tornozelos para criar uma base estável.
• Puxe as escápulas para baixo e para trás, ativando os músculos da parte superior das costas.
• Ao expirar, puxe seu corpo para cima, puxando os cotovelos em direção ao chão.
• Continue o movimento para cima até que seu queixo alcance ou ultrapasse a barra.
• Pausa por um breve momento no topo do movimento, apertando as escápulas juntas.
• Abaixe lentamente seu corpo de volta à posição inicial, mantendo o controle durante a descida.
• Repita para o número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Reduza gradualmente a assistência proporcionada pelas bandas de resistência à medida que ganhar força.
• Concentre-se em engajar os músculos dorsais e da parte superior das costas durante o movimento.
• Mantenha o core firme e evite balançar o corpo durante o exercício.
• Use um ritmo controlado tanto na fase de subida quanto na de descida para maximizar a ativação muscular.
• Experimente diferentes variações de pegada (larga, estreita, paralela) para atingir diferentes grupos musculares.
• Inclua seguranças isométricas no topo do movimento para construir força e melhorar a conexão mente-músculo.
• Inclua exercícios acessórios como puxadas na polia alta e remadas para fortalecer os músculos envolvidos.
• Assegure-se de realizar a retração e depressão escapular adequadas durante toda a amplitude do movimento.
• Mantenha uma posição neutra da coluna e evite arquear ou arredondar excessivamente as costas.
• Aumente gradualmente a amplitude de movimento à medida que avança, trabalhando para realizar barras fixas sem assistência.