Postura Da Cobra (Yoga)

Parte do Corpo: Cintura

Músculo: Abdômen

Equipamento: Peso Corporal

A Postura da Cobra é uma extensão de coluna feita no chão que eleva o peito para longe do solo, enquanto a pelve, as pernas e o peito dos pés permanecem ancorados. É comumente usada para abrir a parte frontal do corpo, incentivar a extensão torácica e ensinar uma transição mais suave para sair de uma postura arredondada ou flexionada. Como a parte inferior do corpo permanece enraizada, a postura exige controle em vez de um arco grande e agressivo.

Este movimento é especialmente útil quando você deseja um exercício de extensão suave que possa ser incluído em um aquecimento, bloco de mobilidade ou sessão de recuperação. A Postura da Cobra pode ajudar a compensar longos períodos sentado, alongando a parede abdominal, os flexores do quadril e a linha frontal do tronco, enquanto solicita que os extensores da coluna trabalhem sem esforço excessivo. A imagem mostra uma forma clássica de cobra em vez de uma variação de flexão ou prancha, portanto, a ênfase deve permanecer na pelve aterrada e no peito elevado e aberto.

A preparação é importante porque a qualidade da extensão das costas depende de onde as mãos e os ombros começam. Deite-se de bruços com as pernas esticadas, o peito dos pés no chão e as mãos posicionadas sob ou ligeiramente à frente dos ombros. A partir daí, mantenha os cotovelos próximos o suficiente para que os ombros não se projetem para a frente, então pressione o peito para cima enquanto o osso púbico e as coxas permanecem pesados.

Uma boa Postura da Cobra é suave, modesta e fácil de respirar. O peito sobe primeiro, os ombros permanecem baixos, longe das orelhas, e o pescoço permanece longo em vez de tensionado em um olhar fixo. Se a região lombar comprimir antes que o peito se abra, reduza a amplitude e pense em elevar o esterno para a frente e para cima, em vez de simplesmente dobrar a coluna lombar em um arco maior.

A Postura da Cobra funciona melhor quando você consegue manter cada repetição ou cada ciclo respiratório com controle e, em seguida, descer com o mesmo cuidado. Geralmente é uma escolha melhor do que forçar uma extensão alta das costas no início de uma sessão, especialmente se o objetivo for mobilidade da coluna, trabalho de postura ou uma transição calma após exercícios no chão. Mantenha o movimento honesto, mantenha a pelve baixa e deixe a postura ser sentida como uma abertura apoiada, em vez de um teste de esforço.

Instruções

• Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas, o peito dos pés apoiado no solo e a testa ou o queixo tocando levemente o tapete.
• Coloque as palmas das mãos sob ou ligeiramente à frente dos ombros, depois aproxime os cotovelos das laterais do corpo em vez de deixá-los abertos.
• Pressione o peito dos pés, as coxas e o osso púbico contra o chão para que a pelve permaneça aterrada antes de subir.
• Inspire e comece a elevar o peito esticando os braços apenas o quanto seus ombros e lombar puderem suportar confortavelmente.
• Mantenha os ombros deslizando para baixo e para trás enquanto o esterno alcança a frente e o alto, não apenas o queixo.
• Mantenha a posição superior por uma respiração breve, mantendo o pescoço longo e evitando que as costelas se projetem agressivamente.
• Expire e abaixe o peito de volta ao chão com controle, mantendo as mãos plantadas até que o tronco esteja totalmente abaixado.
• Recoloque a testa no tapete, restabeleça a pelve aterrada e repita pelo número planejado de respirações ou repetições.

Dicas e Truques

• Mantenha o osso púbico e as coxas pesados; se seus quadris saírem do chão, a postura se transformou em uma flexão hiperextendida.
• Pense em alongar o peito para a frente antes de subir mais, o que ajuda a extensão das costas a se espalhar pela coluna torácica em vez de sobrecarregar a lombar.
• Uma leve flexão nos cotovelos é aceitável se braços esticados forçarem os ombros a encolher ou pinçar.
• Mantenha o olhar ligeiramente à frente ou para baixo em vez de jogar a cabeça para trás, especialmente durante permanências mais longas.
• Se a postura parecer aguda na coluna lombar, abaixe o peito e trabalhe a partir de uma cobra menor em vez de buscar mais altura.
• Mãos muito à frente geralmente fazem os ombros trabalharem mais; coloque-as mais próximas das costelas para uma elevação mais limpa.
• Respire para as laterais e para a parte de trás da caixa torácica para não tensionar tanto a ponto de impedir a abertura da parte frontal do corpo.
• Use a Postura da Cobra como um reset entre exercícios de solo ou após ficar muito tempo sentado, não como um movimento de força de esforço máximo.

Perguntas Frequentes

O que a Postura da Cobra trabalha principalmente?

Ela abre principalmente a parte frontal do tronco e treina os extensores da coluna, com a parede abdominal e os quadris permanecendo alongados contra o chão.

A Postura da Cobra é adequada para iniciantes?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com uma pequena elevação do peito e a pelve totalmente aterrada antes de tentar uma extensão maior das costas.

Como evitar que a Postura da Cobra sobrecarregue minha lombar?

Mantenha o osso púbico e as coxas no chão, eleve o esterno para a frente e pare a repetição antes que a coluna lombar assuma o movimento.

Qual é a diferença entre a Postura da Cobra e o Cachorro Olhando para Cima?

A Postura da Cobra mantém a pelve e as pernas no chão, enquanto o Cachorro Olhando para Cima eleva as coxas do solo e exige mais força dos ombros e das costas.

Onde minhas mãos devem ficar na Postura da Cobra?

Coloque-as sob ou ligeiramente à frente dos ombros, próximas o suficiente para que você possa pressionar o peito para cima sem encolher os ombros ou esticar demais.

Meus cotovelos devem ficar dobrados ou esticados?

Ambos são aceitáveis se os ombros permanecerem relaxados, mas os braços não devem travar o corpo em uma posição rígida de flexão.

Posso usar a Postura da Cobra como aquecimento?

Sim, funciona bem após o movimento de gato-vaca ou outros exercícios suaves de mobilidade de solo para despertar a coluna e abrir o peito.

O que devo fazer se sentir pinçadas nos ombros?

Afaste um pouco mais as mãos, abaixe o peito ou mude para uma cobra menor para que os ombros não fiquem tensionados para cima.