Postura Da Borboleta (Yoga)

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Bíceps

Equipamento: Peso Corporal

A Postura da Borboleta é um alongamento sentado no chão que abre os quadris e a parte interna das coxas, combinando a rotação externa do quadril com uma leve flexão para frente. É mais útil quando os adutores, a virilha e a parte inferior dos quadris estão tensos devido a ficar sentado, correr, agachar ou fazer levantamento terra. O objetivo não é forçar os joelhos em direção ao chão, mas criar um alongamento confortável que você possa sustentar com a respiração e repetir de forma consistente.

A preparação é importante porque o alongamento muda muito dependendo de como você se senta. Junte as solas dos pés, deixe os joelhos abrirem naturalmente e sente-se sobre os ísquios (ossos do bumbum) em vez de desabar sobre o cóccix. Segurar os pés ou tornozelos ajuda a manter as pernas organizadas enquanto você alonga a coluna. Se seus quadris estiverem muito tensos, sente-se sobre um tapete dobrado ou uma toalha para que a pelve possa permanecer ereta.

A Postura da Borboleta deve ser sentida como uma abertura constante na parte interna das coxas, não como um puxão agudo nos joelhos ou uma sensação de travamento na virilha. A partir da posição sentada ereta, inspire para criar espaço no peito e expire enquanto se inclina para frente a partir dos quadris. Mantenha as costas longas, deixe os cotovelos descansarem dentro das canelas apenas se isso parecer natural, e permita que a gravidade aprofunde o alongamento em vez de empurrar com as mãos.

Esta postura funciona bem como parte de um aquecimento antes do treino de membros inferiores, um resfriamento após o treino de pernas ou uma sessão de mobilidade isolada. Algumas sustentações mais lentas com respiração relaxada geralmente fazem mais do que forçar uma amplitude maior. O alongamento geralmente melhora quando os pés ficam mais próximos da pelve e a coluna permanece longa, pois ambos os detalhes reduzem a tensão na região lombar e ajudam os quadris a realizar o trabalho.

A Postura da Borboleta também é útil para pessoas que desejam uma maneira simples e sem equipamentos de restaurar o movimento do quadril sem sobrecarregar as articulações. Seja paciente com a amplitude que você tem hoje e deixe os joelhos caírem apenas até onde os quadris permitirem. Se um lado parecer mais tenso, mantenha o tronco centralizado e continue respirando uniformemente para que a posição permaneça simétrica e fácil de controlar.

Instruções

• Sente-se no chão ou em um tapete de yoga com as solas dos pés pressionadas uma contra a outra e os joelhos abertos para os lados.
• Segure seus pés ou tornozelos, então sente-se ereto sobre os ísquios para que sua pelve não role para trás.
• Traga os calcanhares para uma distância confortável, deixando os joelhos abrirem apenas até onde seus quadris permitirem.
• Inspire para alongar a coluna e elevar o peito sem encolher os ombros.
• Expire e incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas longas enquanto se dobra em direção aos pés.
• Deixe os joelhos relaxarem para baixo sob seu próprio peso em vez de empurrá-los com as mãos.
• Sustente o alongamento e respire lentamente para a parte interna das coxas e virilha.
• Retorne com controle, solte os pés e estique as pernas quando terminar.

Dicas e Truques

• Sente-se sobre um tapete dobrado ou toalha se sua lombar arredondar assim que você juntar as solas dos pés.
• Não pressione os joelhos para baixo com as mãos; deixe os quadris abrirem gradualmente e mantenha o alongamento suave.
• Mantenha os pés um pouco mais longe da pelve se a parte interna dos joelhos parecer apertada ou pinçada.
• Uma coluna longa faz com que a flexão para frente funcione melhor do que costas arredondadas que transferem o alongamento para a lombar.
• Se a virilha parecer aguda, reduza o ângulo dos joelhos e permaneça mais ereto em vez de se dobrar mais profundamente.
• Relaxe os ombros e a mandíbula para que o alongamento permaneça nos quadris em vez de se transformar em tensão no corpo todo.
• Use respiração nasal lenta ou uma expiração longa para ajudar os adutores a relaxarem durante a sustentação.
• Pare antes de sentir dor nos joelhos; a Postura da Borboleta deve sobrecarregar os quadris, não a linha articular.

Perguntas Frequentes

O que a Postura da Borboleta alonga?

Ela alonga principalmente a parte interna das coxas, a virilha e os rotadores externos dos quadris. Se você se dobrar para frente, também pode sentir um leve alongamento na região lombar.

A Postura da Borboleta é adequada para iniciantes?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor permanecendo eretos com os joelhos apenas levemente abertos, depois se dobrando gradualmente para frente à medida que os quadris relaxam.

Meus joelhos devem tocar o chão na Postura da Borboleta?

Não. Os joelhos devem baixar apenas até onde seus quadris permitirem, e forçá-los para baixo pode irritar a virilha ou os joelhos.

Por que minha lombar arredonda na Postura da Borboleta?

Geralmente sua pelve precisa de mais suporte ou seus pés estão muito próximos. Sente-se sobre uma toalha dobrada, eleve o peito e incline-se a partir dos quadris em vez de desabar para frente.

Onde devo sentir o alongamento na Postura da Borboleta?

Você deve sentir principalmente na parte interna das coxas, virilha e na frente dos quadris. Um puxão agudo nos joelhos significa que você deve aliviar a intensidade.

Por quanto tempo devo sustentar a Postura da Borboleta?

Uma sustentação de 20 a 60 segundos funciona bem para a maioria das pessoas, especialmente se você continuar respirando e evitar movimentos de balanço.

Posso fazer a Postura da Borboleta antes de agachamentos ou levantamento terra?

Sim, mas mantenha a sustentação leve e ereta para que você abra os quadris sem fadigar os adutores antes de levantar peso.

E se um joelho ficar muito mais alto que o outro?

Mantenha seu tronco centralizado e deixe o lado mais tenso abrir por conta própria. Não gire em direção ao joelho mais baixo nem pressione o lado desigual com mais força.