Alongamento De Isquiotibiais

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Posteriores de Coxa

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Isquiotibiais é um exercício de mobilidade feito no chão que utiliza o peso do corpo e um tapete de exercícios para alongar os isquiotibiais com controle. Na imagem, você está deitado de costas com uma perna estendida no chão, enquanto a perna de trabalho vem em direção ao tronco e gradualmente se estica para cima. Essa configuração é importante porque permite isolar o isquiotibial sem sobrecarregar a região lombar, os quadris ou os joelhos mais do que o necessário.

Este alongamento é útil quando a parte de trás da coxa parece tensa após o treino, longos períodos sentado, corrida ou levantamento de peso para membros inferiores. O objetivo não é forçar o joelho a ficar reto ou puxar a perna para cima com força. Em vez disso, você mantém a pelve ancorada, flexiona o pé e usa as mãos para guiar um alongamento suave ao longo da linha dos isquiotibiais. A perna que não está trabalhando permanece esticada e relaxada para que a pelve permaneça alinhada e o alongamento seja eficaz.

A melhor versão deste movimento vem de um tronco estável e uma mudança controlada no ângulo do joelho. Comece com a perna elevada dobrada, leve-a a uma posição confortável e, em seguida, estenda lentamente o joelho até sentir uma tração clara, porém gerenciável, na parte de trás da coxa. Se o quadril oposto levantar, a região lombar arquear muito ou a perna tremer, o alongamento está muito agressivo e você deve recuar um pouco.

A respiração é parte do exercício, não algo secundário. Expire enquanto aprofunda o movimento, depois mantenha a respiração calma enquanto sustenta ou pulsa suavemente dentro da amplitude disponível. Como este é um exercício de mobilidade e não uma repetição de força, a qualidade da repetição vem de manter o movimento suave, simétrico e sem dor. Um alongamento de isquiotibiais bem feito deve ser sentido diretamente na parte de trás da coxa, não como uma pontada atrás do joelho ou um puxão na região lombar.

Use o Alongamento de Isquiotibiais em aquecimentos, resfriamentos, sessões de recuperação ou qualquer bloco de mobilidade onde você queira melhorar a extensão da perna e a tolerância dos isquiotibiais sem equipamentos. É adequado para iniciantes quando você mantém o joelho levemente flexionado e a amplitude modesta no início. Progrida melhorando o relaxamento e o controle da posição antes de buscar uma amplitude de movimento maior.

Instruções

• Deite-se de costas em um tapete e mantenha a perna que não está trabalhando esticada no chão com os dedos dos pés apontando para cima.
• Traga o joelho de trabalho em direção ao peito e segure atrás da coxa, panturrilha ou logo abaixo do joelho com ambas as mãos.
• Alinhe seus quadris para que ambos os pontos do quadril permaneçam nivelados e a região lombar permaneça relaxada contra o tapete.
• Use seus braços para levantar a perna apenas até um ângulo inicial confortável antes de esticar o joelho.
• Estenda lentamente o joelho de trabalho até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.
• Mantenha o pé flexionado e os dedos dos pés puxados em sua direção para que o isquiotibial permaneça ativo no alongamento.
• Faça uma pausa no limite da amplitude e respire de forma constante sem deixar a pelve girar para cima.
• Retorne o joelho suavemente para uma posição levemente dobrada com controle e, em seguida, repita no mesmo lado ou troque de lado.

Dicas e Truques

• Mantenha a perna oposta reta e pesada no tapete; uma perna livre dobrada geralmente permite que a pelve incline e reduz o alongamento dos isquiotibiais.
• Flexione o tornozelo do lado de trabalho para que você sinta a linha ao longo da parte de trás da coxa em vez de apenas atrás do joelho.
• Se a perna tremer, abaixe-a um pouco e reconstrua o alongamento a partir de uma posição mais calma.
• Use as mãos para guiar a perna, não para forçar o travamento do joelho.
• Uma leve flexão no joelho é melhor do que uma região lombar arredondada ou um quadril que sai do chão.
• Expire enquanto estica a perna; isso geralmente reduz a tensão protetora nos isquiotibiais.
• Se o alongamento puxar mais atrás do joelho do que na coxa, reduza a amplitude e mantenha a canela um pouco menos vertical.
• Trabalhe ambos os lados com a mesma configuração para que você possa comparar a tensão da esquerda para a direita com precisão.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Isquiotibiais trabalha principalmente?

Ele trabalha principalmente os isquiotibiais ao longo da parte de trás da coxa.

Por que estou deitado de costas para este alongamento?

O chão oferece uma base estável para que você possa isolar o isquiotibial sem precisar se equilibrar ou arquear a região lombar.

O joelho de trabalho deve ficar dobrado ou esticado?

Comece com o joelho dobrado e, em seguida, estique-o lentamente apenas até onde conseguir enquanto mantém a pelve no chão.

Onde devo sentir o alongamento?

Você deve senti-lo principalmente na parte de trás da coxa, não como uma tração aguda atrás do joelho ou uma pontada na região lombar.

Posso fazer isso se meus isquiotibiais estiverem muito tensos?

Sim, mas comece com uma amplitude menor e mantenha o joelho levemente dobrado para que você possa relaxar na posição em vez de forçá-la.

Por que manter o pé flexionado?

Um pé flexionado ajuda a manter a tensão ao longo da cadeia dos isquiotibiais e faz com que o alongamento seja sentido de forma mais direta na parte de trás da coxa.

Tudo bem se a perna oposta dobrar um pouco?

Tente mantê-la esticada e relaxada; dobrar essa perna geralmente permite que a pelve gire e enfraquece o alongamento.

Quando devo usar o Alongamento de Isquiotibiais?

Ele funciona bem após o treino de membros inferiores, após corridas ou em uma sessão de mobilidade quando seu objetivo é melhorar o comprimento e o conforto dos isquiotibiais.