Alongamento De Perna Estendida Na Cadeira

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Perna Estendida na Cadeira é um exercício de flexibilidade para a parte inferior do corpo, realizado sentado, que enfatiza a parte posterior da coxa estendida enquanto os quadris e o tronco permanecem alinhados. O alongamento é geralmente sentido com mais intensidade nos isquiotibiais, com a panturrilha e o glúteo da perna esticada ajudando a moldar a forma como a posição se abre. Não é um movimento de força; o valor vem de encontrar uma base estável, manter um alongamento honesto e manter o tronco alongado em vez de colapsar para frente.

A cadeira ou banco é importante porque permite ancorar a pelve enquanto uma perna permanece estendida à sua frente. Um assento mais alto e firme torna mais fácil manter a coluna ereta e os quadris alinhados, o que é importante se você quiser que o alongamento permaneça na perna em vez de se transformar em uma flexão da lombar. A perna de apoio dobrada deve ajudar você a permanecer centralizado, não tirá-lo da posição. Quando a configuração está correta, o alongamento parece previsível e é mais fácil respirar durante ele.

A partir daí, incline-se para frente a partir dos quadris com o peito alongado e o pescoço neutro. Alcance apenas até onde conseguir manter o joelho estendido reto, os dedos dos pés puxados em direção à canela e ambos os ísquios apoiados. Essa posição do pé é útil porque geralmente aumenta o alongamento ao longo da linha dos isquiotibiais e ajuda a evitar trapacear girando o joelho ou o pé para dentro. Se você sentir a sensação se mover bruscamente para trás do joelho, alivie e reduza a amplitude.

Este alongamento funciona bem após o treino de membros inferiores, durante um aquecimento para o dia de pernas ou como parte de um bloco de mobilidade quando a parte posterior da coxa parece tensa por ficar sentado, correr, pedalar ou agachar. Também é uma boa escolha quando você deseja uma avaliação simples de lado a lado da mobilidade dos isquiotibiais, porque cada perna pode ser mantida e comparada independentemente. Mantenha o esforço suave e mensurável em vez de forçar a profundidade apenas para obter um número maior.

Use a respiração controlada para ajudar os tecidos a relaxarem enquanto mantém a posição. Expire enquanto se inclina um pouco mais, depois permaneça lá sem balançar. O objetivo é um alongamento calmo e repetível que possa ser reproduzido em ambos os lados com a mesma postura e a mesma quantidade de tensão. Se o tronco arredondar muito, a perna de apoio levantar ou o joelho dobrar para escapar do alongamento, recue e reconstrua a posição antes de manter novamente.

Instruções

• Sente-se na borda frontal de uma cadeira ou banco resistente e apoie as mãos ao lado dos quadris para suporte.
• Estenda uma perna reta à sua frente e mantenha a outra perna dobrada para que você permaneça equilibrado no assento.
• Puxe os dedos do pé da perna esticada em direção à sua canela e mantenha o joelho apontado para o teto.
• Mantenha ambos os ossos do quadril alinhados para frente em vez de deixar o lado que está sendo trabalhado girar para fora.
• Inspire para alongar a coluna, depois incline-se para frente a partir dos quadris até sentir um alongamento claro na parte posterior da perna esticada.
• Mantenha o peito alongado e a lombar neutra enquanto mantém o alongamento; não balance nem colapse sobre a perna.
• Respire lentamente durante a sustentação, aprofundando um pouco mais apenas na expiração se o alongamento permanecer confortável.
• Retorne levantando o peito primeiro, depois troque as pernas e repita do outro lado.

Dicas e Truques

• Se o alongamento aparecer principalmente na lombar, sente-se mais ereto e incline-se menos a partir da cintura.
• Um joelho de apoio levemente dobrado pode ajudar você a manter a pelve nivelada se o banco for alto.
• Mantenha a perna esticada ativa com os dedos dos pés puxados; um pé relaxado geralmente reduz o alongamento dos isquiotibiais.
• Não arredonde a parte superior das costas para alcançar mais longe, pois isso move o trabalho para longe da perna alvo.
• Um assento firme é melhor do que um macio porque oferece uma âncora mais clara para a pelve.
• Mova-se em pequenos incrementos e deixe a expiração criar a amplitude extra em vez de forçá-la.
• Se você sentir formigamento ou uma puxada aguda atrás do joelho, recue e encurte a amplitude imediatamente.
• Iguale o alongamento em ambos os lados antes de decidir que uma perna está mais tensa que a outra.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Perna Estendida na Cadeira trabalha principalmente?

Ele trabalha principalmente os isquiotibiais da perna esticada, com a panturrilha e o glúteo ajudando a moldar o alongamento.

Preciso de uma cadeira ou banco para este alongamento?

Uma cadeira, banco ou caixa resistente funciona, desde que permita que você sente ereto e mantenha a pelve estável.

Meus dedos dos pés devem ficar para cima ou relaxados na perna estendida?

Puxe os dedos dos pés em direção à canela para enfatizar os isquiotibiais e manter a linha de alongamento clara.

Por que sinto isso na lombar em vez da coxa?

Isso geralmente significa que você está arredondando para frente em vez de inclinar a partir dos quadris ou que está alcançando longe demais.

Este alongamento é apropriado antes do treino de pernas?

Sim, se você mantiver leve e breve. Funciona bem como parte de um aquecimento antes de agachamentos, afundos ou corrida.

Iniciantes podem fazer isso com segurança?

Sim. Iniciantes devem usar uma inclinação menor, manter ambos os quadris alinhados e parar antes que o alongamento se torne agudo.

Qual é o erro mais comum?

O erro mais comum é colapsar o tronco para buscar profundidade em vez de manter uma coluna longa e um alcance controlado.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Mantenha tempo suficiente para sentir o isquiotibial alongar sem resistência, depois saia lentamente e repita do outro lado.