Flexor De Quadril Deitado

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

O Flexor de Quadril Deitado é um exercício de mobilidade feito no chão para abrir a parte frontal do quadril e da coxa. A posição de lado permite isolar uma perna de cada vez enquanto mantém o tronco apoiado, o que torna mais fácil notar de onde vem o alongamento e se a pelve permanece alinhada. É uma escolha útil quando os flexores do quadril parecem encurtados por ficar sentado, quando os quadríceps parecem tensos após o treino de membros inferiores, ou quando você deseja um exercício de baixa carga antes de um trabalho que exija extensão do quadril.

A imagem mostra um alongamento controlado deitado de lado, em vez de um movimento de força. A perna de cima dobra para trás para que o calcanhar possa ir em direção ao glúteo, enquanto a perna de baixo permanece esticada e relaxada no chão. Essa posição abre a parte frontal da coxa e do quadril do lado de cima, especialmente se você mantiver os quadris alinhados em vez de girar para trás. O movimento é simples, mas a configuração é importante, pois uma pequena mudança na posição da pelve pode transformar o alongamento em uma torção na lombar.

A melhor versão deste exercício é calma e precisa. Alcance apenas até sentir uma linha de tensão forte, porém gerenciável, através da frente do quadril ou da parte superior da coxa, e então use a respiração lenta para deixar o tecido relaxar em vez de forçar o limite da amplitude. Se as costelas se abrirem ou a coluna lombar arquear, o alongamento está saindo do quadril. Uma posição mais limpa com menos amplitude geralmente é mais eficaz do que buscar uma tração maior.

O Flexor de Quadril Deitado encaixa-se bem em um aquecimento, resfriamento ou bloco de recuperação, e também pode ser usado entre séries em dias de membros inferiores quando você deseja restaurar o movimento do quadril sem sobrecarregar a coluna. É adequado para iniciantes, mas ainda deve ser feito com cuidado em relação ao joelho e à lombar. Se você não conseguir manter a pelve estável, reduza a amplitude, use um apoio sob a cabeça ou escolha um alongamento de flexor de quadril mais suave até que a posição pareça fluida e repetível.

Instruções

• Deite-se de lado em um tapete e descanse o braço de baixo sob a cabeça ou na frente do peito para apoio.
• Alinhe os ombros e quadris para que o tronco permaneça estável e mantenha a perna de baixo esticada e relaxada.
• Dobre o joelho de cima e alcance para trás com a mão de cima para segurar o tornozelo ou o pé.
• Puxe o calcanhar em direção ao glúteo até sentir um alongamento na frente da coxa e do quadril de cima.
• Evite que o quadril de cima gire para trás; pressione-o levemente para frente para que a pelve permaneça alinhada.
• Mantenha as costelas baixas e evite arquear a lombar para criar amplitude extra.
• Respire lentamente e mantenha o alongamento pelo tempo planejado sem balançar.
• Solte o pé com controle, reajuste a posição do corpo e repita do outro lado.

Dicas e Truques

• Se você não conseguir alcançar o tornozelo confortavelmente, use uma faixa ao redor do pé em vez de puxar com mais força.
• Mantenha o joelho de cima apontando principalmente para baixo; deixá-lo abrir para fora geralmente desloca o alongamento para longe do flexor do quadril.
• Um travesseiro pequeno ou uma toalha dobrada sob a cabeça ajuda a manter o pescoço e o ombro relaxados.
• Você deve sentir isso na parte superior da frente da coxa ou quadril, não como uma pontada na lombar.
• Expire enquanto traz o calcanhar para trás e use a respiração para relaxar a frente do quadril.
• Não puxe o pé bruscamente em direção ao glúteo; entre na posição final gradualmente ao longo de algumas respirações.
• Mantenha a perna de baixo solta para não torcer a pelve para criar mais amplitude.
• Pare se o joelho incomodar e diminua a flexão ou reduza o ângulo de sustentação.

Perguntas Frequentes

O que o Flexor de Quadril Deitado alonga mais?

Ele abre principalmente a frente do quadril e a parte superior da coxa da perna de cima, especialmente os flexores do quadril e o reto femoral.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Iniciantes geralmente se saem bem com uma sustentação curta, uma configuração relaxada e uma faixa se não conseguirem alcançar o pé facilmente.

Meus quadris devem permanecer alinhados enquanto mantenho o alongamento?

Sim. Manter os quadris alinhados ajuda o alongamento a permanecer na frente do quadril em vez de se transformar em uma torção na lombar.

Onde devo sentir o alongamento?

Você deve sentir uma linha forte de tensão através da frente da coxa e do quadril de cima, não uma dor aguda no joelho ou na coluna.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Uma sustentação de 20 a 30 segundos é um ponto de partida prático, embora sustentações mais longas possam funcionar se a posição permanecer confortável e estável.

E se eu sentir isso principalmente na minha lombar?

Reduza a tração no pé, mantenha as costelas baixas e diminua a amplitude até que o alongamento volte para o quadril.

Este é um bom aquecimento antes de agachamentos ou corrida?

Sim. Pode ajudar a restaurar a extensão do quadril antes do treino de membros inferiores ou exercícios de corrida, desde que você o faça de forma suave.

Qual é uma substituição simples se esta posição incomodar meu joelho?

Um alongamento de flexor de quadril em pé ou ajoelhado geralmente é mais fácil para o joelho, pois você pode controlar o ângulo mais diretamente.