Alongamento Do Corredor

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento do Corredor é um exercício de mobilidade em pé que alonga a parte posterior da perna da frente, enquanto reforça o equilíbrio e o controle do quadril. Na imagem, o atleta começa em pé, depois inclina o tronco para frente sobre a perna estendida, com os dedos do pé voltados para cima e as mãos alcançando a canela ou o pé. Essa configuração torna o exercício um alongamento útil para os isquiotibiais, panturrilhas e os tecidos que ajudam a pelve a permanecer organizada quando uma perna está sob carga.

Este não é um exercício de potência, mas ainda assim recompensa a precisão. O calcanhar da frente permanece no chão, o joelho da frente permanece estendido ou apenas levemente flexionado, e os quadris se inclinam para trás em vez de colapsar o peito diretamente para baixo. Quando a inclinação é bem executada, o alongamento atinge a cadeia posterior sem forçar a lombar a arredondar ou os ombros a puxar o corpo mais profundamente do que ele consegue controlar.

O exercício funciona bem em aquecimentos, resfriamentos ou blocos de mobilidade para corredores, levantadores de peso e qualquer pessoa que passe muito tempo sentada. Pode ser usado como uma sustentação estática ou como um alcance lento alternado de um lado para o outro. A versão em pé também expõe os limites de equilíbrio, então o corpo precisa manter o tronco, a pelve e a perna de apoio coordenados enquanto o alongamento acontece.

Uma boa execução importa mais do que tentar tocar o chão. Se precisar, mantenha a mão de apoio na coxa, na canela ou em uma parede para que os quadris possam permanecer alinhados e o alongamento permaneça nos isquiotibiais em vez de se transformar em uma flexão rápida e desleixada. Uma pequena flexão no joelho é aceitável se permitir que você mantenha a coluna alongada e o pé da frente plantado com controle.

Use uma amplitude sem dor e respire lentamente durante a sustentação. Você deve sentir uma tração forte ao longo da parte de trás da coxa e, às vezes, na panturrilha ou no glúteo, mas não uma pontada aguda no quadril ou um puxão na lombar. Em cada repetição, suba com controle, reajuste sua postura e troque os lados uniformemente para que ambas as pernas recebam a mesma qualidade de trabalho.

Instruções

• Fique em pé em um tapete com um pé um passo ou dois à frente do outro, depois coloque o calcanhar da frente no chão e levante os dedos do pé da frente em direção ao teto.
• Mantenha a perna de trás levemente atrás de você para manter o equilíbrio e deixe ambos os joelhos levemente flexionados antes de começar a inclinação.
• Contraia levemente o abdômen, alongue a coluna e alinhe os quadris em direção à perna da frente.
• Incline-se a partir dos quadris e envie o peito para frente sobre a perna da frente estendida, em vez de arredondar a lombar.
• Alcance ambas as mãos em direção à canela, tornozelo ou pé da frente o máximo que puder sem perder o alinhamento da coluna.
• Mantenha a posição final para um alongamento controlado, respirando lentamente enquanto mantém o calcanhar da frente no chão.
• Volte para cima com controle, reajuste sua postura e troque as pernas para que ambos os lados recebam a mesma amplitude e ritmo.
• Se o equilíbrio for limitado, mantenha uma mão na coxa, na canela ou em uma parede enquanto realiza o alongamento.

Dicas e Truques

• Pense primeiro em "quadris para trás"; o alongamento deve vir da inclinação, não de dobrar a caixa torácica em direção ao joelho.
• Mantenha os dedos do pé da frente puxados para cima para que o isquiotibial e a panturrilha permaneçam sob tensão, em vez de deixar o tornozelo relaxado.
• Se sua lombar arredondar cedo, pare a descida onde a coluna ainda possa permanecer alongada.
• Uma pequena flexão no joelho da frente é aceitável se ajudar a manter a pelve alinhada e o alongamento suave.
• Não force as mãos até o chão; alcançar apenas até onde você consegue controlar proporciona uma linha de alongamento melhor para os isquiotibiais.
• Mantenha o pé de apoio estável e evite girar o tronco em direção à perna de trás.
• Expire durante a sustentação para ajudar os isquiotibiais a relaxar em vez de tensionar mais.
• Use uma parede, suporte ou banco para apoio se o desafio de equilíbrio estiver distraindo você do alongamento.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento do Corredor trabalha principalmente?

Ele trabalha principalmente os isquiotibiais da perna da frente, com alongamento adicional na panturrilha e, às vezes, no glúteo.

Como meu pé da frente deve ser posicionado?

Mantenha o calcanhar da frente no chão e puxe os dedos do pé em sua direção para que a parte de trás da perna permaneça alongada durante a inclinação.

Devo manter o joelho da frente esticado o tempo todo?

Um joelho quase totalmente esticado é o ideal, mas uma pequena flexão é aceitável se ajudar você a manter a coluna alongada e o alongamento sem dor.

Por que o alongamento às vezes vai para a panturrilha também?

Como o tornozelo da frente está em dorsiflexão com os dedos levantados, a panturrilha pode compartilhar parte do alongamento junto com o isquiotibial.

Posso fazer isso como aquecimento antes de correr?

Sim. Use uma sustentação controlada e mais curta no aquecimento e reserve sustentações mais longas para o resfriamento ou trabalho de mobilidade.

Qual é um erro comum de forma neste alongamento?

O maior erro é arredondar a lombar e tentar alcançar o chão em vez de inclinar-se a partir dos quadris sobre a perna da frente.

Preciso de equipamento para o Alongamento do Corredor?

Não. O peso do corpo é suficiente, embora uma parede ou banco possa ajudar no equilíbrio enquanto você mantém a posição.

Como sei se estou alongando demais?

Recue se sentir dor aguda, dormência ou uma pontada no quadril ou na lombar. A sensação deve ser de uma tração forte, porém controlável.