Nadador

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

O Nadador é um exercício de solo feito em decúbito ventral (de bruços), onde você levanta alternadamente o braço e a perna opostos, mantendo o tronco alongado e controlado. É geralmente usado para treinar a resistência da cadeia posterior, o controle da coluna e a coordenação de ombros e quadris sem a necessidade de carga externa. O padrão parece simples, mas a qualidade da repetição depende de quão bem você mantém as costelas baixas, o pescoço relaxado e a pelve estável enquanto os membros se movem.

O exercício é construído em torno de um movimento de elevação pequeno e preciso, em vez de um grande arco na região lombar. Na imagem, o corpo permanece próximo ao chão enquanto os braços se estendem para frente e as pernas se estendem para trás, o que é uma boa dica para manter a tensão nos glúteos, na parte superior das costas e no core profundo, em vez de transferir o trabalho para o impulso. Isso torna o Nadador útil para aquecimentos, trabalho de postura, exercícios acessórios de reabilitação e condicionamento de baixa carga.

A configuração é importante porque a posição no chão lhe dá muito pouco espaço para compensar. Deite-se em um tapete com as pernas esticadas, braços estendidos acima da cabeça e a testa ou o queixo levemente voltados para o chão. Antes de começar, contraia o abdômen, aperte levemente os glúteos e pressione a pelve contra o tapete para que a região lombar permaneça apoiada. Se você perder essa forma, o movimento se transforma em uma extensão lombar em vez de um padrão de nadador coordenado.

Cada repetição deve ser suave e alternada, quase como um movimento de tesoura controlado no ar. Levante um braço e a perna oposta apenas o suficiente para sair do chão, depois troque os lados sem sacudir o tronco. Mantenha o alcance longo através das pontas dos dedos e dos pés, e deixe o movimento fluir através dos ombros e quadris em vez do pescoço. Uma boa repetição parece organizada, não explosiva.

Como este é um exercício com peso corporal, o objetivo é a qualidade repetível, não a altura ou a velocidade. Use-o para intervalos curtos ou repetições precisas, pare quando a região lombar começar a assumir o esforço e reduza a amplitude se o peito ou as coxas não puderem ser controlados. O Nadador funciona melhor quando você deseja um posicionamento corporal mais limpo, melhor coordenação cruzada e uma base de resistência mais forte para o treinamento de core e cadeia posterior no solo.

Instruções

• Deite-se de bruços em um tapete com as pernas esticadas atrás de você e os braços estendidos acima da cabeça.
• Mantenha a testa próxima ao chão e pressione levemente a pelve contra o tapete para que a região lombar não arqueie excessivamente.
• Contraia o abdômen, aperte os glúteos e alongue-se através das pontas dos dedos das mãos e dos pés antes de levantar.
• Eleve um braço e a perna oposta apenas alguns centímetros do chão, mantendo o outro lado alongado.
• Troque para o outro braço e perna em um padrão alternado suave, sem balançar o tronco.
• Mantenha a elevação pequena e controlada para que o movimento permaneça nos ombros, quadris e parte superior das costas, em vez do pescoço.
• Expire ao trocar de lado e mantenha o fluxo respiratório constante durante a série.
• Desça com controle, reajuste a posição alongada do corpo e continue pelo tempo ou número de repetições planejado.

Dicas e Truques

• Mantenha o movimento baixo em relação ao chão; se o seu peito ou coxas estiverem subindo muito, a repetição está muito grande.
• Pense em alcançar longe em vez de levantar alto, porque o comprimento mantém o tronco mais estável do que a força.
• Vire os polegares levemente para cima ou mantenha as palmas das mãos neutras se isso for mais confortável para os ombros.
• Se a sua região lombar começar a pinçar, diminua a amplitude e aperte os glúteos com mais força antes de cada troca.
• Mantenha o queixo levemente retraído para que o pescoço não se projete para frente em direção ao chão.
• Use um ritmo constante em vez de pressa; o exercício é sobre controle durante toda a série.
• Mantenha a pelve pesada no tapete para que a extensão do quadril venha dos glúteos, não do impulso.
• Pare a série quando o seu tronco começar a rolar de um lado para o outro ou o padrão alternado for perdido.

Perguntas Frequentes

O que o exercício Nadador treina?

Ele treina principalmente a resistência da cadeia posterior, o controle do core e a coordenação ombro-quadril em uma posição de bruços.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim, iniciantes podem fazê-lo desde que mantenham a elevação pequena e evitem arquear a região lombar.

Meu peito e pernas devem subir muito do chão?

Não. Uma elevação pequena geralmente é melhor porque mantém a tensão nos glúteos, na parte superior das costas e no core, em vez de transformar a repetição em uma hiperextensão lombar.

Qual é um erro comum no Nadador?

O maior erro é balançar os braços e as pernas tão rápido que o tronco balança e a região lombar assume o esforço.

O Nadador trabalha os glúteos e a região lombar?

Sim, os glúteos ajudam a manter as pernas elevadas e os eretores da espinha ajudam a manter a posição ventral, mas o core deve manter tudo organizado.

O Nadador é o mesmo que o Superman?

Eles são semelhantes, mas o Nadador geralmente usa um padrão alternado de braço e perna em vez de uma sustentação estática longa.

Por que meu pescoço fica cansado durante este movimento?

Geralmente a cabeça está sendo levantada demais ou o queixo está se projetando para frente; mantenha a testa próxima ao chão e o pescoço alongado.

Como posso tornar o Nadador mais difícil sem pesos?

Aumente o tempo sob tensão, diminua a velocidade da troca alternada ou mantenha cada alcance por uma breve pausa enquanto mantém a pelve estável.