Rosca Bíceps Com Halteres Na Bola De Exercícios Com Perna Elevada
A rosca bíceps com halteres na bola de exercícios com perna elevada é um exercício fantástico que trabalha os bíceps, o core e os músculos estabilizadores. Este exercício adiciona um desafio extra e envolve mais grupos musculares do que uma rosca bíceps tradicional ao incorporar a bola de exercícios e elevar uma perna.
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Instruções
- Comece sentado em uma bola de exercícios, certificando-se de que seus pés estão planos no chão e afastados na largura dos ombros.
- Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para frente.
- Estenda os braços ao lado do corpo e mantenha os cotovelos próximos ao tronco.
- Lentamente eleve uma perna do chão e mantenha o equilíbrio na bola de exercícios.
- Enquanto mantém os braços superiores estacionários, expire e flexione os halteres enquanto contrai os bíceps.
- Continue levantando os halteres até que os antebraços estejam próximos aos bíceps.
- Pausa por um breve momento para contrair os bíceps.
- Inspire e comece lentamente a abaixar os halteres de volta à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
- Alterne as pernas e repita o exercício, mantendo a forma correta durante todo o tempo.
Dicas & Truques
- Mantenha a estabilidade e o controle durante todo o exercício.
- Engaje os músculos do core para ajudar a estabilizar o corpo na bola de exercícios.
- Mantenha a coluna neutra, evitando arquear ou arredondar excessivamente as costas.
- Realize o exercício em um ritmo constante e controlado.
- Certifique-se de usar a forma e a técnica corretas para maximizar a eficácia e minimizar o risco de lesões.
- Escolha halteres de peso adequado que desafiem seus bíceps sem comprometer a forma.
- Contraia completamente os músculos do bíceps no topo do movimento e controle o peso ao abaixá-lo.
- Mantenha os ombros relaxados e evite encolher os ombros ou usar impulso excessivo.
- Lembre-se de respirar durante o movimento para oxigenar os músculos.
- Evite usar as pernas para ajudar no movimento e concentre-se em usar apenas os músculos do bíceps.
