Lunge Frontal Com Extensão De Tríceps Com Halteres

O Lunge Frontal com Extensão de Tríceps com Halteres é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares do seu corpo, incluindo os tríceps, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e core. É um excelente exercício para indivíduos que buscam fortalecer a parte superior e inferior do corpo simultaneamente. Para realizar este exercício, você precisará de um par de halteres. Comece segurando os halteres em cada mão, com as palmas voltadas para dentro, e fique em pé em uma posição ereta com os pés na largura dos quadris. Dê um passo à frente com o pé direito, garantindo que seu joelho esteja diretamente acima do tornozelo, e abaixe seu corpo em uma posição de lunge. Enquanto você avança para o lunge, estenda simultaneamente os braços para trás, mantendo-os próximos ao corpo e dobrando os cotovelos. Seus braços superiores devem permanecer imóveis durante todo o movimento, com apenas os antebraços se movendo. Pause por um momento nessa posição abaixada, ativando os músculos tríceps, e então retorne à posição inicial empurrando com o pé direito e trazendo a perna esquerda para frente. Repita o movimento pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado fazendo um lunge com o pé esquerdo. Este exercício pode ser realizado com variações, como lunges alternados ou lunges estacionários, dependendo do seu nível de condicionamento físico e preferência. Incorporar o Lunge Frontal com Extensão de Tríceps com Halteres à sua rotina de treino pode ajudar a aumentar a força da parte superior e inferior do corpo, melhorar o equilíbrio e a estabilidade, além de aprimorar sua resistência muscular geral. Lembre-se de que é essencial manter a forma correta e começar com pesos mais leves para garantir segurança e eficácia.

Instruções

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro.
• Dê um grande passo à frente com o pé direito, mantendo as costas retas, e abaixe seu corpo em uma posição de lunge. Seu joelho da frente deve estar dobrado em aproximadamente 90 graus e seu joelho de trás deve estar ligeiramente acima do chão.
• Enquanto estiver na posição de lunge, estenda ambos os braços completamente acima da cabeça, mantendo os cotovelos próximos às orelhas.
• Pause por um momento, depois abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, mantendo os braços totalmente estendidos.
• Empurre através do calcanhar da frente para trazer a perna direita de volta à posição inicial.
• Repita o lunge e a extensão de tríceps na perna oposta.
• Alterne entre as pernas pelo número desejado de repetições ou tempo.
• Lembre-se de ativar os músculos do core durante todo o exercício e manter a forma correta.

Dicas & Truques

• Concentre-se em ativar seu core durante todo o movimento.
• Mantenha uma postura estável mantendo os pés na largura dos ombros.
• Mantenha o peito erguido e os ombros para trás e para baixo para evitar tensões no pescoço e na parte superior das costas.
• Controle o movimento dobrando lentamente os joelhos e abaixando o corpo em uma posição de lunge.
• Expire ao estender os braços e levantar os halteres atrás da cabeça, focando nos tríceps.
• Evite travar os cotovelos no topo da extensão para manter a tensão nos tríceps.
• Aumente gradualmente o peso dos halteres à medida que avança para desafiar seus músculos.
• Realize o exercício de maneira suave e controlada, evitando movimentos bruscos ou de balançar.
• Incorpore variações, como lunges alternados ou adicionando um pulso na parte inferior do lunge para manter seus treinos dinâmicos.
• Garanta uma nutrição e hidratação adequadas para apoiar a recuperação e o crescimento muscular.