Alongamento De Extensor De Tronco Inferior Deitado

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Extensor de Tronco Inferior Deitado é um exercício de mobilidade em decúbito dorsal feito no colchonete que alivia a tensão na região lombar, glúteos e rotadores profundos do quadril. Na posição ilustrada, um tornozelo é cruzado sobre o joelho oposto e as pernas são puxadas em direção ao tronco, o que cria um alongamento suave ao longo da parte posterior do quadril enquanto o tronco permanece relaxado contra o chão. O exercício é comumente usado quando a parte inferior do corpo parece rígida após ficar sentado, agachar, correr ou fazer levantamento terra.

A configuração é importante porque este alongamento só funciona bem quando a pelve permanece controlada. Se os quadris se deslocarem, os joelhos colapsarem para dentro ou os ombros ficarem tensos, o alongamento se transforma em um puxão desleixado em vez de uma linha limpa de tensão através da área alvo. Deitar-se sobre um colchonete de exercícios oferece suporte suficiente para respirar, estabilizar a caixa torácica e encontrar uma posição onde o alongamento seja firme, mas ainda confortável.

Trate cada repetição como um reposicionamento lento em vez de um puxão vigoroso. Cruze o tornozelo, mantenha o pé flexionado ativo e puxe a perna de apoio em direção ao peito até sentir o alongamento aumentar no glúteo externo e no tronco inferior. O objetivo não é puxar o joelho perto do rosto; o objetivo é criar um alongamento constante e repetível que permita que a região lombar e os quadris relaxem sem torcer ou pinçar.

Use este movimento como parte de um aquecimento, resfriamento ou bloco de recuperação quando quiser melhorar o conforto do quadril e reduzir a rigidez lombar antes ou depois do treino. É especialmente útil para atletas e praticantes de levantamento de peso que passam muito tempo em flexão e precisam de uma maneira de baixa intensidade para restaurar a tolerância à extensão e o controle da rotação do quadril. Se o alongamento produzir dor aguda no joelho, quadril ou coluna, diminua a amplitude ou pare e recomece.

Os melhores resultados vêm de uma respiração calma e pequenos ajustes. Expire para deixar o quadril se acomodar, mantenha os ombros pesados e alterne os lados uniformemente para que ambos os quadris permaneçam simétricos. O alongamento deve ser sentido como uma pressão controlada nos tecidos certos, não como uma tensão na articulação. Com a prática consistente, torna-se uma maneira simples de relaxar o corpo e melhorar a sensação dos quadris e do tronco inferior durante o restante da sessão.

Instruções

• Deite-se de costas em um colchonete de exercícios com ambos os joelhos dobrados e ambos os pés no chão.
• Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto para que as pernas formem um formato de quatro solto.
• Mantenha o pé cruzado flexionado para que o tornozelo permaneça ativo em vez de ficar pendurado.
• Alcance com ambas as mãos atrás da coxa de apoio ou ao redor da canela da perna que está embaixo.
• Puxe a perna de apoio em direção ao peito até sentir um alongamento no quadril externo e no glúteo da perna cruzada.
• Mantenha a cabeça, os ombros e a região lombar relaxados contra o colchonete enquanto se acomoda no alongamento.
• Expire lentamente e deixe o quadril relaxar em vez de forçar o joelho para mais perto com os braços.
• Mantenha a posição final por uma pausa controlada, depois solte lentamente e troque os lados.
• Coloque ambos os pés no chão antes de repetir, se precisar restabelecer a posição inicial.

Dicas e Truques

• Mantenha o tornozelo cruzado na coxa, não na patela, para que o alongamento permaneça no quadril em vez de comprimir a articulação.
• Puxe a coxa de apoio em direção ao peito, não o joelho para dentro, para evitar torcer a pelve.
• Se a região lombar começar a arredondar fortemente para fora do colchonete, recue um pouco e mantenha o sacro mais pesado no chão.
• Um pé flexionado na perna cruzada geralmente faz com que o quadril pareça mais limpo e evita que o tornozelo fique solto.
• Use os cotovelos para guiar suavemente a perna, mas não deixe que os braços se tornem um puxão forte no alongamento.
• Expirações curtas ajudam o glúteo a relaxar; prender a respiração por muito tempo geralmente faz com que o quadril fique tenso.
• Se um lado parecer muito mais tenso, mantenha o lado mais solto honesto usando a mesma configuração e tempo de permanência em ambos os lados.
• Pare se sentir dor aguda no joelho, virilha ou coluna lombar; isso deve ser sentido como uma pressão de alongamento profundo, não como um pinçamento articular.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Extensor de Tronco Inferior Deitado trabalha principalmente?

Ele trabalha principalmente os glúteos, os rotadores profundos do quadril e os tecidos relaxados ao redor do tronco inferior e da região lombar.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Iniciantes geralmente se saem bem com uma amplitude pequena e um puxão leve na coxa de apoio.

Preciso levantar meus quadris do colchonete para sentir o alongamento?

Não. Mantenha as costas e a pelve apoiadas no colchonete e deixe o alongamento vir da posição da perna, não de levantar os quadris.

Por que um tornozelo é cruzado sobre o joelho oposto?

Essa posição de quatro trabalha o quadril externo e o glúteo da perna cruzada enquanto a perna de apoio ajuda a criar o alongamento.

Devo puxar pela canela ou pela coxa?

Puxar por trás da coxa é geralmente mais seguro e mais fácil de controlar. Se você segurar a canela, mantenha a pegada leve para não colapsar o joelho para dentro.

Qual é um erro comum com este alongamento?

As pessoas frequentemente torcem a pelve ou puxam a perna longe demais, o que transforma o alongamento em uma tensão lombar em vez de um relaxamento do quadril.

Por quanto tempo devo manter a posição em cada lado?

Uma permanência curta e constante geralmente é suficiente. Fique tempo suficiente para deixar o quadril relaxar, depois saia antes que o alongamento se transforme em um pinçamento articular.

É melhor antes ou depois do treino?

Pode funcionar em ambos os lugares. Use antes do treino se seus quadris parecerem tensos, ou depois do treino para relaxar a região lombar e os glúteos.