Alongamento De Desviador Ulnar E Extensor Do Punho

Parte do Corpo: Antebraços

Músculo: Antebraços

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Desviador Ulnar e Extensor do Punho é um exercício de mobilidade de antebraço realizado no chão que utiliza o peso corporal e um tapete para abrir os tecidos ao redor do punho, especialmente os flexores do punho e a linha do antebraço do lado do dedo mínimo. É mais útil após exercícios de empurrar, preensão, pranchas, flexões, escalada ou esportes com raquete, quando as mãos estiverem sob carga repetida. O objetivo não é forçar uma amplitude enorme, mas encontrar um alongamento limpo através do qual você possa respirar e repetir sem perder o controle.

A configuração é importante porque uma pequena mudança no ângulo da mão altera onde o alongamento é sentido. A partir de uma posição de quatro apoios, uma palma da mão é colocada no chão com o cotovelo esticado e os dedos voltados para trás em direção aos joelhos ou levemente angulados para direcionar o antebraço conforme necessário. Uma vez que a mão esteja fixa, os quadris se deslocam para trás em uma linha controlada para que o antebraço e o punho recebam a carga em vez do ombro ou do tronco.

Quando a posição está correta, o alongamento deve ser sentido fortemente através dos flexores do punho, do antebraço e, frequentemente, na borda externa do antebraço mais próxima ao dedo mínimo. Se o cotovelo dobrar, a base da mão levantar ou os ombros rolarem para frente, a carga se afasta dos tecidos alvo e o alongamento se torna menos útil. Mantenha os dedos espalhados, mantenha a pressão através da palma da mão e deixe o peso corporal aumentar gradualmente em vez de cair na amplitude final.

Este exercício é uma boa escolha para aquecimentos, resfriamentos, trabalho acessório estilo reabilitação e sessões de recuperação quando os punhos se sentem rígidos devido à carga repetitiva. Também pode ajudar levantadores que desejam mais tolerância em posições de front-rack, chão, prancha e flexão. Se o alongamento parecer agudo, dormente ou causar formigamento nos dedos, recue imediatamente; esses são sinais para encurtar a amplitude ou mudar o ângulo em vez de forçar mais.

O Alongamento de Desviador Ulnar e Extensor do Punho é simples, mas o benefício vem da precisão. Algumas respirações controladas, um ombro estável e um deslocamento suave para trás geralmente fazem mais do que forçar uma posição maior. Feito corretamente, cria um alongamento claro do antebraço sem perder o contato da mão ou transformar o movimento em um colapso do ombro.

Instruções

• Fique de quatro apoios em um tapete com os ombros alinhados sobre os punhos e os joelhos sob os quadris.
• Coloque a palma da mão de trabalho espalmada no chão, vire os dedos para trás em direção aos joelhos e mantenha o cotovelo esticado.
• Mantenha a outra mão e ambos os joelhos plantados para ter uma base estável antes de se mover.
• Pressione a base da palma da mão de trabalho para baixo e espalhe os dedos para ancorar o punho.
• Contraia levemente o tronco, então sente-se lentamente para trás com os quadris até sentir um alongamento forte através do antebraço e punho.
• Continue respirando enquanto mantém a posição e evite balançar na amplitude final.
• Adicione apenas um pequeno deslocamento lateral se quiser direcionar o lado do dedo mínimo do antebraço, mas não torça o cotovelo nem levante a palma da mão.
• Suavize o peso para frente, descarregue o punho e repita do outro lado se estiver alternando as mãos.

Dicas e Truques

• Comece com um pequeno deslocamento para trás; este alongamento torna-se intenso rapidamente assim que o ângulo do punho muda.
• Mantenha os dedos bem espalhados para que a carga permaneça distribuída pela palma da mão em vez de concentrar no lado do polegar.
• Se o lado do dedo mínimo parecer muito agudo, gire a mão de trabalho alguns graus e reduza a profundidade.
• Um cotovelo dobrado transforma o alongamento mais em uma posição de ombro, então mantenha o braço longo o suficiente para direcionar o antebraço.
• Expire enquanto senta para trás e inspire enquanto suaviza para frente para manter o alongamento fluido.
• Se a base da palma da mão levantar, pare e reajuste mais perto da posição inicial.
• Use uma parede, banco ou superfície elevada em vez do chão se seus punhos forem sensíveis.
• Dormência, formigamento ou queimação nos dedos é um sinal para parar, não para forçar mais.
• Deixe as sustentações mais profundas para depois que seus punhos estiverem aquecidos pelo treino, não como uma posição de início a frio.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Alongamento de Desviador Ulnar e Extensor do Punho trabalha?

Ele trabalha principalmente os flexores do punho e os tecidos do antebraço no lado do dedo mínimo, com os extensores do punho e o braquiorradial frequentemente sentindo o alongamento também.

Meus dedos devem apontar para trás em direção aos meus joelhos?

Geralmente sim, ou perto disso. Virar os dedos para trás aumenta a extensão do punho e torna mais fácil sentir o alongamento do antebraço no chão.

Iniciantes podem fazer o Alongamento de Desviador Ulnar e Extensor do Punho?

Sim, desde que comecem com uma amplitude pequena e mantenham o peso leve. Iniciantes devem manter os quadris mais próximos das mãos e evitar forçar o punho até a amplitude final.

Por que sinto isso no lado do dedo mínimo do meu antebraço?

Esse é o lado ulnar do antebraço, que faz parte do alongamento pretendido. Uma leve mudança no ângulo da mão pode mover a ênfase para perto ou para longe dessa área.

Meu cotovelo deve permanecer esticado o tempo todo?

Sim, um cotovelo esticado ajuda a manter o alongamento no antebraço e no punho. Dobrar o cotovelo desloca muita carga para o ombro e reduz o efeito.

Posso fazer este alongamento nas duas mãos ao mesmo tempo?

Você pode, mas a maioria das pessoas obtém melhor controle trabalhando um lado de cada vez. Alternar as mãos também torna mais fácil notar qual lado está mais tenso.

E se o alongamento parecer agudo no punho?

Recue imediatamente e encurte a amplitude. Se a sensação aguda persistir, mude o ângulo da mão ou use uma parede ou banco em vez do chão.

É melhor fazer antes ou depois do treino?

Geralmente é mais útil após o treino ou depois que seus punhos estiverem aquecidos. Se você usar antes de levantar peso, mantenha as sustentações mais curtas e a amplitude mais suave.