Alongamento De Flexão De Pescoço Sentado

Parte do Corpo: Pescoço

Músculo: Pescoço

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Flexão de Pescoço Sentado é um exercício de mobilidade sentado para o pescoço e os tecidos ao longo da parte de trás da coluna superior. Geralmente é realizado sem carga, usando o peso do corpo e um assento estável ou tapete para criar um alongamento suave enquanto a cabeça cai para frente. O valor do exercício vem da qualidade da configuração, porque uma pequena mudança na posição do tronco ou na tensão dos ombros pode transformar um alongamento de pescoço útil em uma postura desleixada.

O objetivo principal é alongar os músculos na parte de trás do pescoço enquanto mantém o resto do corpo calmo. Uma boa repetição parece controlada, não forçada, e o alongamento deve aumentar gradualmente à medida que o queixo se move em direção ao peito. Os ombros, a mandíbula e as mãos devem permanecer relaxados para que o pescoço possa fazer o trabalho sem que a tensão extra vaze para os trapézios superiores.

O Alongamento de Flexão de Pescoço Sentado é frequentemente usado após o treino da parte superior do corpo, durante um resfriamento ou como um breve descanso entre períodos de trabalho na mesa. Sentar-se ereto em um tapete, banco ou assento firme com os pés plantados lhe dá estabilidade suficiente para focar no pescoço em vez de equilibrar todo o corpo. Essa base sentada também torna mais fácil manter a respiração constante e evitar puxar a cabeça mais profundamente do que os tecidos estão prontos.

O alongamento deve vir de um movimento suave de aceno para frente, não de colapsar o peito ou rolar os ombros para frente. Mantenha o movimento pequeno o suficiente para que a parte de trás do pescoço se abra sem beliscar na base do crânio. Se você sentir tontura, dor aguda, formigamento ou uma forte tração na mandíbula, recue imediatamente e reduza a amplitude.

Usado corretamente, o Alongamento de Flexão de Pescoço Sentado é uma maneira simples de aliviar o pescoço e restaurar um pouco de movimento após longos períodos olhando para cima, tensionando muito ou mantendo uma postura fixa. É amigável para iniciantes porque não requer habilidade com equipamentos, mas ainda recompensa uma configuração cuidadosa e respiração calma. Os melhores resultados vêm de um posicionamento repetível e sem dor, em vez de tentar forçar uma maior amplitude de movimento. Também funciona bem como um descanso rápido entre séries da parte superior do corpo quando o pescoço parece travado.

Instruções

• Sente-se em um tapete, banco ou assento firme com ambos os pés apoiados no chão e as mãos descansando levemente sobre as coxas.
• Alongue a coluna primeiro, depois incline o queixo levemente para que a parte de trás do pescoço permaneça longa antes de se mover mais profundamente.
• Expire e deixe a cabeça acenar para frente até que o queixo se mova em direção à parte superior do peito sem colapsar a caixa torácica.
• Mantenha os ombros para baixo e a mandíbula relaxada para que o alongamento permaneça no pescoço em vez de se transformar em um encolhimento de ombros.
• Deixe suas mãos passivas sobre as coxas ou joelhos; não puxe a cabeça para baixo.
• Faça uma pausa no primeiro ponto de tensão forte, mas confortável, ao longo da parte de trás do pescoço e ombros superiores.
• Respire lentamente para as costelas enquanto mantém o alongamento, mantendo o movimento parado e controlado.
• Inspire e levante a cabeça de volta à posição neutra empilhando o pescoço sobre os ombros, em vez de levantá-la bruscamente.
• Redefina sua postura antes da próxima repetição ou antes de se levantar.

Dicas e Truques

• Pense em tornar a parte de trás do seu pescoço longa antes de abaixar o queixo.
• Se os ombros subirem, deslize as mãos mais para baixo nas coxas e deixe os trapézios relaxarem.
• Um pequeno aceno é suficiente; forçar o queixo com força em direção ao peito pode irritar a base do crânio.
• Mantenha o peito aberto o suficiente para que o alongamento permaneça no pescoço, não em uma postura curvada da parte inferior das costas.
• Não use as mãos para puxar a cabeça para baixo, a menos que um clínico tenha instruído especificamente a fazê-lo.
• Expirações longas ajudam o pescoço a relaxar, especialmente se você tende a tensionar a mandíbula ou encolher os ombros ao alongar.
• Se você sentir formigamento, tontura ou uma pontada aguda, reduza a amplitude imediatamente e volte à posição neutra.
• Um banco ou assento firme geralmente oferece mais controle do que um sofá macio ou uma cadeira instável.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Flexão de Pescoço Sentado visa?

Ele alonga principalmente os músculos ao longo da parte de trás do pescoço, com algum alívio através dos trapézios superiores e da parte superior das costas.

Devo sentar em um banco ou no chão para o Alongamento de Flexão de Pescoço Sentado?

Qualquer um funciona, desde que você consiga manter ambos os pés plantados e permanecer estável. Um banco ou cadeira firme geralmente torna mais fácil manter o tronco organizado.

Devo puxar minha cabeça para baixo com as mãos?

Não. Deixe o queixo cair sob controle e mantenha as mãos leves sobre as coxas ou joelhos para que o alongamento permaneça suave.

Até onde meu queixo deve se mover durante o Alongamento de Flexão de Pescoço Sentado?

Apenas até onde você sentir um alongamento claro sem beliscar na base do crânio. Uma pequena amplitude geralmente é suficiente.

Qual é o erro mais comum com o Alongamento de Flexão de Pescoço Sentado?

As pessoas geralmente colapsam todo o tronco em vez de mover apenas o pescoço. Mantenha a coluna ereta e deixe a cabeça acenar para frente por conta própria.

O Alongamento de Flexão de Pescoço Sentado é bom após o treino da parte superior do corpo?

Sim. Funciona bem após o levantamento de peso, especialmente se o seu pescoço e ombros superiores parecerem tensos devido a empurrar, puxar ou longos períodos de tensão.

Iniciantes podem fazer o Alongamento de Flexão de Pescoço Sentado com segurança?

Geralmente sim, porque é um alongamento de baixa habilidade. Comece com uma amplitude muito pequena e pare se sentir dor aguda, tontura ou formigamento.

Por quanto tempo devo manter o Alongamento de Flexão de Pescoço Sentado?

Manutenções curtas de 15 a 30 segundos geralmente são suficientes, especialmente quando você o está usando para relaxar o pescoço após o treino ou trabalho de mesa.