Alongamento De Quadril Em Pé Com Apoio

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Quadril em Pé com Apoio é um alongamento estilo figura quatro para a parte externa do quadril e glúteo da perna elevada. Ele também exige que a perna de apoio, o tornozelo e o core estabilizem você enquanto se equilibra ao lado de um suporte. Na imagem, o tornozelo que está trabalhando repousa acima do joelho oposto e o corpo usa uma cadeira para um leve auxílio, o que torna a posição muito mais segura e fácil de controlar do que tentar se equilibrar livremente.

Este alongamento é mais útil quando os quadris parecem tensos devido a agachamentos, corrida, ciclismo ou longos períodos sentado. O objetivo não é dobrar o máximo possível. O objetivo é criar um alongamento claro através do glúteo e da parte de trás do quadril, mantendo o joelho elevado confortável e a pelve alinhada. Se a perna de apoio colapsar para dentro ou a parte inferior das costas se curvar excessivamente, o alongamento se desloca da área alvo e torna-se mais difícil de controlar.

A melhor versão começa com uma postura ereta, uma mão firme na cadeira e o pé elevado flexionado para que o tornozelo fique protegido. A partir daí, leve os quadris para trás e incline-se levemente para frente até que o quadril externo da perna elevada se abra. Mantenha o movimento lento, respire normalmente e use apenas amplitude suficiente para sentir um alongamento forte, porém gerenciável. A perna de apoio deve permanecer firme e ativa em vez de oscilar ou girar para buscar mais profundidade.

Este movimento é uma boa opção para aquecimentos, resfriamentos, sessões de mobilidade ou dias de recuperação quando você deseja restaurar o movimento do quadril sem sobrecarregar as articulações. Também pode ajudar a revelar diferenças de lado a lado na abertura e no equilíbrio do quadril. Mantenha o esforço calmo e preciso, e pare antes de sentir qualquer dor no joelho, pinçamento na frente do quadril ou puxão agudo ao redor da pelve.

Instruções

• Fique ao lado de uma cadeira, rack ou parede resistente e coloque uma mão nela para um leve suporte.
• Transfira seu peso para a perna de apoio e dobre levemente esse joelho para que você possa manter o equilíbrio.
• Cruze o tornozelo oposto acima do joelho de apoio, mantendo o pé elevado flexionado e o tornozelo fora da articulação do joelho.
• Alinhe seus quadris para frente e mantenha o peito ereto antes de começar a inclinar.
• Leve seus quadris para trás e incline-se para frente a partir dos quadris até sentir o alongamento no quadril externo e glúteo da perna elevada.
• Mantenha o pé de apoio plantado e evite deixar o joelho de apoio ceder para dentro enquanto aprofunda o alongamento.
• Respire lentamente enquanto mantém a posição final por uma pausa curta e controlada.
• Pressione através da perna de apoio, retorne à posição vertical e repita do outro lado.

Dicas e Truques

• Mantenha o tornozelo elevado acima do joelho oposto, não em cima da patela.
• Flexione o pé elevado com força para proteger o joelho e manter o alongamento no quadril.
• Use a cadeira apenas para equilíbrio; se você estiver se apoiando fortemente nela, o alongamento provavelmente está muito profundo.
• Pense em levar os quadris para trás em vez de curvar a parte superior das costas para frente.
• Mantenha-se plantado através do calcanhar e do meio do pé da perna de apoio para que a pelve não gire.
• Uma inclinação ligeiramente menor é melhor se o equilíbrio ficar instável ou o joelho de apoio colapsar para dentro.
• O alongamento deve ser mais forte no glúteo externo e na parte de trás do quadril, não na frente do quadril ou no joelho.
• Expire enquanto se acomoda na posição e não dê solavancos na parte inferior.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Quadril em Pé com Apoio trabalha principalmente?

Ele foca principalmente no glúteo e na parte externa do quadril da perna elevada, especialmente nos rotadores profundos e tecidos próximos ao quadril.

A cadeira ou a mão de apoio é necessária?

É altamente recomendado, especialmente para iniciantes, porque o equilíbrio em uma perna torna o alongamento muito mais fácil de controlar.

Onde devo sentir o alongamento?

Você deve senti-lo no glúteo externo, quadril profundo ou parte de trás do quadril da perna elevada, não na articulação do joelho.

Por que o pé elevado precisa permanecer flexionado?

Flexionar o pé ajuda a proteger o joelho e mantém a posição centrada no quadril em vez de descarregar estresse na articulação.

Posso fazer este alongamento se meu equilíbrio for ruim?

Sim, mas mantenha uma mão em uma superfície estável e use uma inclinação menor até que você consiga manter a posição sem oscilar.

Qual é o maior erro de forma?

Deixar o joelho de apoio ceder para dentro ou forçar o tronco muito para frente geralmente desloca o alongamento para longe do quadril e resulta em um alinhamento ruim.

Quando este alongamento é mais útil?

Funciona bem após agachamentos, corridas, ciclismo ou longas sessões sentado, quando os quadris e glúteos parecem tensos.

Devo empurrar o joelho em repouso para baixo para um alongamento mais profundo?

Não. Forçar o joelho para baixo pode irritar a articulação; use uma inclinação de quadril e uma respiração calma em vez disso.