Alongamento De Abdutores Com Perna Pendente Deitado

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Abdutores com Perna Pendente Deitado é um alongamento lateral em banco para a parte externa do quadril e parte superior da coxa. A configuração utiliza um banco plano e o peso do seu próprio corpo, com uma perna apoiada no banco enquanto a perna pendente relaxa sobre a borda. O objetivo é criar um alongamento controlado através dos abdutores do quadril e dos tecidos ao redor da parte externa da pelve, não forçar um limite profundo.

O banco é importante porque fixa o seu tronco e dá à perna um caminho livre para pendurar. Se você deslizar muito para fora da borda ou deixar a pelve girar, o alongamento rapidamente sai da parte externa do quadril e vai para a lombar ou para a frente do quadril. Uma configuração correta mantém seus ombros alinhados, seu tronco estável e o alongamento onde você pode realmente senti-lo e controlá-lo.

Este é um exercício útil quando a parte externa do quadril parece tensa após o treino de membros inferiores, longos períodos sentado ou antes de exercícios que exigem movimentos de quadril mais livres. Também pode funcionar como um alongamento de resfriamento quando você deseja reduzir a tensão ao redor do glúteo médio, tensor da fáscia lata e a linha lateral do quadril. O objetivo é uma posição estável e repetível que permita que o tecido se abra sem pinçamento ou torção articular.

Realize cada repetição acomodando-se na posição, relaxando a perna pendente e respirando durante o alongamento em vez de balançar. Uma pequena mudança no ângulo do quadril ou na posição do tronco pode fazer uma grande diferença, então ajuste a borda do banco e a quantidade de queda até que o alongamento seja forte, mas ainda suave. Se a sensação se transformar em dor aguda, dormência ou pinçamento na frente do quadril, saia da posição e diminua a amplitude.

Trate isso como um exercício de mobilidade controlado, não uma corrida pelo alongamento mais profundo possível. Feito corretamente, deve deixar a parte externa do quadril com uma sensação de alongamento e facilidade de movimento, enquanto o resto do corpo permanece calmo e apoiado.

Instruções

• Coloque um banco plano em uma superfície estável e deite-se de lado ao longo dele com o quadril próximo à borda.
• Apoie a cabeça com o antebraço do lado próximo e mantenha os ombros alinhados para que seu tronco não role para frente ou para trás.
• Deixe a perna que deseja alongar pendurada na borda do banco com o joelho relaxado e o pé pendurado livremente.
• Mantenha a perna apoiada e o resto do tronco estáveis para que a perna pendente possa cair sem compensação.
• Deixe lentamente o joelho pendente mover-se em direção ao chão até sentir o alongamento aumentar ao longo da parte externa do quadril e da parte superior da coxa.
• Expire e acomode-se na posição em vez de empurrar a perna para baixo ou balançar na parte inferior.
• Mantenha o limite final para um alongamento controlado, depois relaxe apenas o quanto for necessário para reajustar o quadril.
• Repita do outro lado se estiver trabalhando ambos os quadris.

Dicas e Truques

• O melhor alongamento geralmente vem de um pequeno ajuste em onde seu quadril se posiciona no banco, não de forçar o joelho para baixo.
• Mantenha a pelve o mais alinhada possível; se você girar o tronco, o alongamento da parte externa do quadril é substituído por uma torção geral.
• Deixe a perna pendente relaxada através do quadril e joelho para que o banco, e não seus músculos, crie a queda.
• Uma expiração lenta geralmente aumenta o alongamento com mais segurança do que pressionar a perna para baixo com a mão.
• Se você sentir a frente do quadril travar, mova seu quadril um pouco mais longe da borda e reduza a queda.
• Mantenha o pescoço apoiado e o trapézio superior relaxado para que a posição não se transforme em uma prancha lateral desajeitada.
• Use uma amplitude curta primeiro e adicione profundidade apenas quando o alongamento parecer limpo e uniforme ao longo da parte externa da coxa.
• Pare antes de qualquer puxão agudo na virilha ou lombar; isso deve ser sentido como um amplo alongamento da parte externa do quadril.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Abdutores com Perna Pendente Deitado trabalha principalmente?

Ele trabalha principalmente os abdutores do quadril na parte externa, especialmente a área do glúteo médio e do tensor da fáscia lata.

Preciso de equipamento além de um banco?

Não. Um banco plano ou uma borda firme semelhante é suficiente, já que o peso do seu corpo cria o alongamento.

Como sei se a configuração está correta?

Você deve sentir o alongamento na parte externa do quadril e da coxa da perna pendente, não uma torção na lombar.

Iniciantes podem fazer este alongamento?

Sim, desde que mantenham a amplitude pequena e deixem a perna pendurar naturalmente em vez de forçar o joelho em direção ao chão.

Qual é o erro mais comum?

Girar o tronco ou pressionar a perna pendente para baixo de forma muito agressiva geralmente transforma o alongamento em uma torção em vez de um exercício de abertura de quadril.

Devo manter a posição ou fazer movimentos de pulsação?

Mantenha e respire. Pequenas manutenções controladas são mais seguras e geralmente mais eficazes do que balançar na parte inferior.

E se eu sentir um pinçamento na frente do quadril?

Diminua a amplitude, mova seu quadril ligeiramente para longe da borda e pare se o pinçamento não desaparecer.

Onde isso se encaixa em um treino?

Funciona bem como um exercício de mobilidade de aquecimento, um alongamento de resfriamento ou trabalho de recuperação acessório após o treino de membros inferiores.