Alongamento De Aquiles Em Pé Com Calcanhar Para Trás

Parte do Corpo: Panturrilhas

Músculo: Panturrilhas

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Aquiles em Pé com Calcanhar para Trás é um exercício de mobilidade para a panturrilha e o tendão de Aquiles que utiliza o peso do próprio corpo e um tapete de exercícios. Ele foi projetado para alongar o complexo da panturrilha, especialmente a parte inferior e a linha do tendão que limita a flexão do tornozelo ao caminhar, agachar, avançar ou correr. O valor do movimento vem de uma configuração calma: quando a base é muito curta, o alongamento desaparece; quando a base é muito longa, o tornozelo e o pé podem torcer em vez de abrir a panturrilha.

A imagem mostra um alongamento em pé com uma perna servindo de base e a outra perna estendida para trás para apoio. Essa configuração permite que você carregue a panturrilha de forma controlada sem precisar de uma parede ou máquina. Você deve sentir uma tração constante ao longo da parte inferior da perna e na área do Aquiles, não uma pontada aguda no calcanhar ou uma cãibra no pé. O tronco permanece ereto e os quadris permanecem alinhados para que o alongamento vá para a linha da panturrilha em vez de para a região lombar.

Para realizá-lo bem, entre em uma base dividida, mantenha ambos os pés voltados para a frente e deixe o calcanhar traseiro descer o máximo que seu tornozelo permitir em direção ao chão. A partir daí, desloque o peso do corpo para a frente até encontrar um alongamento firme, mas gerenciável. A respiração é importante aqui: exalações lentas ajudam a panturrilha a relaxar, enquanto a respiração apressada geralmente faz com que o tornozelo e o pé resistam ao alongamento. Se você quiser uma ênfase ligeiramente diferente, uma pequena flexão no joelho traseiro transfere mais do trabalho para a área do sóleo e do Aquiles.

Este é um exercício útil de aquecimento ou resfriamento para corrida, salto, levantamento de peso para membros inferiores e qualquer sessão em que a rigidez do tornozelo seja um problema. Também é útil após longos períodos sentado ou em pé. O alongamento deve ser controlado, não agressivo, e nunca deve ser feito com movimentos de balanço. Se o calcanhar levantar, o pé colapsar ou o alongamento se tornar doloroso, encurte a base e reduza a amplitude até que a posição pareça correta novamente.

Instruções

• Fique em pé no tapete e dê um passo para trás com um pé em uma base escalonada, com ambos os dedos apontando para a frente.
• Mantenha os pés afastados na largura dos quadris para que você esteja em dois trilhos em vez de uma corda bamba.
• Mantenha o pé da frente plano e deixe o calcanhar de trás alcançar o chão.
• Mantenha o tronco ereto, as costelas alinhadas sobre a pelve e as mãos relaxadas ao lado do corpo ou levemente sobre a coxa para manter o equilíbrio.
• Dobre levemente o joelho da frente e desloque o peso para a frente até sentir um alongamento firme na panturrilha traseira e na área do Aquiles.
• Mantenha a perna de trás esticada e o pé traseiro reto; não deixe o calcanhar girar para dentro nem os dedos apontarem para fora.
• Respire lentamente e mantenha o alongamento pelo tempo desejado sem balançar ou forçar a amplitude.
• Se você quiser mais ênfase no sóleo e no Aquiles, flexione um pouco o joelho de trás enquanto mantém o calcanhar pesado.
• Retorne à posição em pé de forma controlada e repita do outro lado com a mesma base e profundidade.

Dicas e Truques

• Uma base mais curta geralmente é mais confortável para o Aquiles; uma base muito longa geralmente transforma o alongamento em uma luta pelo equilíbrio.
• Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o segundo dedo do pé para que o tornozelo abra sem colapsar para dentro.
• Se o calcanhar de trás começar a levantar, reduza o deslocamento para a frente em vez de empurrar com mais força.
• Uma pequena flexão no joelho traseiro transfere mais trabalho para a panturrilha inferior e o sóleo próximo ao tendão de Aquiles.
• Mantenha o pé traseiro apontado para a frente; virá-lo para fora pode fazer o alongamento parecer mais fácil, porém menos preciso.
• Use uma parede ou apoio leve com as pontas dos dedos se o equilíbrio estiver limitando a qualidade do alongamento.
• Você deve sentir uma tração constante atrás do tornozelo e na panturrilha inferior, não uma pontada aguda no calcanhar ou no arco do pé.
• Expire durante a sustentação para deixar a panturrilha relaxar; prender a respiração geralmente faz com que o alongamento seja resistido pelo corpo.
• Troque de lado apenas depois de redefinir totalmente sua base para que ambas as panturrilhas recebam a mesma configuração.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Aquiles em Pé com Calcanhar para Trás visa?

Ele visa principalmente o complexo da panturrilha e o tendão de Aquiles, com a parte inferior da perna realizando a maior parte do trabalho.

Onde devo sentir o alongamento no pé ou tornozelo de trás?

Você deve senti-lo ao longo da panturrilha inferior e logo acima do calcanhar, não no joelho ou no arco do pé.

O calcanhar de trás deve permanecer no chão o tempo todo?

Sim. Se o calcanhar continuar levantando, encurte a base ou reduza o quanto você se desloca para a frente.

Qual é a diferença entre um joelho traseiro esticado e um joelho traseiro flexionado?

Um joelho traseiro mais esticado geralmente coloca mais ênfase na panturrilha superior, enquanto uma leve flexão transfere mais tensão para a área do sóleo e do Aquiles.

Este é um bom alongamento antes de correr ou pular?

Sim, é um exercício de aquecimento útil quando seus tornozelos parecem rígidos antes de atividades de impacto ou treinamento de membros inferiores.

Iniciantes podem fazer isso sem uma parede?

Sim, mas usar uma parede ou o apoio das pontas dos dedos facilita manter a base correta e equilibrada.

Qual é o erro mais comum com este alongamento?

As pessoas geralmente fazem uma base muito grande e começam a torcer o pé em vez de carregar a panturrilha e o Aquiles.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Uma sustentação constante de 20 a 40 segundos é comum, mas o tempo certo é aquele que permite que você permaneça relaxado e sem dor.