Alongamento De Aquiles Sentado Com Puxada De Dedos

Parte do Corpo: Panturrilhas

Músculo: Panturrilhas

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Aquiles Sentado com Puxada de Dedos é um exercício de mobilidade de panturrilha e tornozelo realizado sentado, que utiliza o peso corporal e um tapete de exercícios para alongar o complexo da panturrilha enquanto você puxa os dedos dos pés em direção à canela. A posição mostrada na imagem coloca o corpo em uma forma sentada compacta para que você possa isolar a parte inferior da perna sem precisar de carga ou equipamento. Isso o torna útil quando você deseja um alongamento controlado para o tendão de Aquiles, a musculatura da panturrilha e a dorsiflexão do tornozelo, em vez de um balanço dinâmico da perna ou um alongamento de panturrilha em pé.

A configuração é importante porque é fácil transformar este alongamento em um movimento desleixado se a coluna colapsar ou o tornozelo for torcido para dentro. Sente-se ereto, ancore a perna de trabalho à sua frente e mantenha o calcanhar e o antepé alinhados enquanto puxa os dedos dos pés para trás. A perna que não está sendo trabalhada deve permanecer relaxada e fora do caminho para que o alongamento permaneça na linha da panturrilha, em vez de se tornar um exercício de abertura de quadril ou um alongamento de isquiotibiais com as costas curvadas. Uma configuração limpa torna o alongamento mais fácil de repetir em ambos os lados.

Ao realizar o alongamento, o objetivo é uma sensação de alongamento firme, porém tolerável, através da panturrilha e da área de Aquiles, não uma pontada aguda no tornozelo ou uma cãibra no pé. Mova-se lentamente até o limite da amplitude, mantenha a posição tempo suficiente para deixar o tecido relaxar e mantenha sua respiração calma para que a parte inferior da perna possa relaxar. Se um lado parecer muito mais tenso, use o lado mais tenso como ponto de referência e evite forçar o lado mais solto além de sua amplitude confortável.

Este exercício é uma boa opção após caminhar, correr, pular, agachar ou qualquer sessão que deixe as panturrilhas e tornozelos rígidos. Também pode funcionar como parte de um aquecimento quando você precisa de melhor movimento do tornozelo antes do treinamento da parte inferior do corpo. Como é um alongamento e não um movimento de força, a qualidade vem do controle da posição, não do esforço. Mantenha o movimento suave, evite saltar e saia da posição gradualmente para que o tornozelo não sofra um rebote que cause cãibra ou um puxão repentino.

Usado consistentemente, o Alongamento de Aquiles Sentado com Puxada de Dedos pode ajudar a manter a parte inferior da perna mais móvel para agachamentos, passadas, mecânica de corrida e tarefas diárias de flexão do tornozelo. É adequado para iniciantes, mas ainda deve ser tratado com respeito se o tendão de Aquiles estiver irritado ou se o tornozelo tiver tolerância limitada para dorsiflexão profunda. Trabalhe em uma amplitude sem dor, use uma faixa ou toalha se suas mãos não alcançarem confortavelmente e prefira um alinhamento correto em vez de tentar puxar os dedos dos pés o máximo possível.

Instruções

• Sente-se no tapete com uma perna estendida à sua frente e a outra perna dobrada confortavelmente fora do caminho.
• Alcance o pé da perna de trabalho e segure os dedos ou o antepé para que você possa puxá-los em direção à canela.
• Mantenha o calcanhar da perna de trabalho apoiado ou levemente fixo enquanto se senta ereto com a coluna.
• Mantenha os quadris alinhados e o peito elevado em vez de dobrar fortemente sobre a coxa.
• Puxe os dedos dos pés em sua direção até sentir um alongamento forte através da linha da panturrilha e do tendão de Aquiles.
• Mantenha o joelho da perna alongada estendido, mas não excessivamente travado se isso causar desconforto.
• Respire lentamente e mantenha a amplitude final sem saltar ou dar solavancos no pé.
• Saia do alongamento com controle, depois troque de lado e repita.

Dicas e Truques

• Puxe pelos dedos ou pelo antepé, não puxando a perna inteira em sua direção.
• Se os isquiotibiais começarem a dominar, sente-se mais ereto e reduza o quanto você se dobra para frente.
• Mantenha o calcanhar pesado para que o alongamento permaneça na panturrilha e no tendão de Aquiles, em vez de no arco do pé.
• Uma leve flexão do joelho é aceitável se um joelho totalmente reto tornar a sensação no tornozelo ou na parte de trás da perna muito intensa.
• Use uma faixa ou toalha ao redor do pé se você não conseguir alcançar os dedos dos pés corretamente sem curvar muito as costas.
• Deixe o tornozelo entrar em dorsiflexão gradualmente; um puxão repentino geralmente transforma o alongamento em uma cãibra.
• Mantenha cada lado tempo suficiente para que a panturrilha relaxe antes de tentar ir mais fundo.
• Pare se sentir dor aguda, dormência ou uma sensação de puxão diretamente no tendão de Aquiles.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Aquiles Sentado com Puxada de Dedos trabalha principalmente?

Ele alonga principalmente o complexo da panturrilha e a linha do tendão de Aquiles do lado que você está puxando.

Isso é mais um exercício de mobilidade ou de força?

É principalmente um exercício de mobilidade e flexibilidade, não um movimento de força.

Preciso manter o joelho completamente reto?

Um joelho quase reto é o ideal, mas uma pequena flexão é aceitável se ajudar você a ficar confortável e manter o alongamento correto.

Por que meus isquiotibiais assumem o esforço quando tento alcançar o pé?

Isso geralmente significa que você está se dobrando demais nos quadris. Sente-se mais ereto e deixe o alongamento vir do tornozelo e da panturrilha.

Posso usar uma toalha ou faixa se minhas mãos não alcançarem meus dedos?

Sim. Uma faixa ou toalha ao redor do antepé é uma boa maneira de manter a puxada suave sem forçar o tronco para frente.

Quando devo usar este alongamento em um treino?

Funciona bem após correr, levantar peso ou treinar a parte inferior do corpo, e também pode ser usado em um aquecimento se você precisar de movimento do tornozelo.

Qual é um erro comum neste movimento?

Curvar as costas e puxar os dedos dos pés com muita força são os maiores erros; ambos reduzem o controle e podem tornar o alongamento ineficaz.

É seguro se meu tendão de Aquiles estiver irritado?

Use apenas uma amplitude muito leve ou pule o exercício se o tendão estiver dolorido. Uma sensação de alongamento é aceitável, mas dor aguda no tendão não.