Alongamento De Adutores Sentado Com Pernas Abertas

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Adutores Sentado com Pernas Abertas é um exercício de mobilidade no solo para a parte interna das coxas e virilha. Com as pernas abertas em um ângulo amplo e as mãos apoiando o tronco à frente, a posição exige que os adutores se alonguem enquanto os quadris permanecem alinhados e a coluna estendida. É mais útil quando você deseja restaurar a abertura lateral dos quadris após agachamentos, afundos, levantamento terra, patinação ou qualquer sessão que deixe a linha interna da coxa com sensação de tensão.

A configuração é importante porque o mesmo alongamento pode parecer muito diferente dependendo da posição pélvica. Sentar-se em um tapete de exercício com ambos os ísquios (ossos do bumbum) apoiados ajuda a manter o alongamento nos adutores em vez de causar um colapso na lombar. Uma postura que seja larga o suficiente para criar tensão, mas estreita o suficiente para manter a respiração calma, geralmente é melhor do que forçar uma posição de espacate extrema que os quadris não conseguem sustentar.

Para realizá-lo bem, incline-se para frente a partir dos quadris e deixe as mãos caminharem apenas até onde você consiga manter o peito estendido e a respiração constante. A sensação alvo deve ser uma tração suave através da parte interna das coxas, às vezes estendendo-se em direção à virilha ou à parte interna do joelho, sem uma pontada aguda na frente do quadril ou uma sensação de travamento no joelho. O alongamento deve ser sentido como uma pressão na qual você pode relaxar, não uma posição que você precisa combater.

Este movimento se encaixa em aquecimentos, resfriamentos, sessões de mobilidade e dias de recuperação, especialmente quando você precisa de alongamento dos adutores sem sobrecarregar as articulações. Iniciantes podem manter os joelhos levemente dobrados, sentar-se em um tapete dobrado se a pelve estiver retraída e usar um ângulo de perna menor até que os quadris se abram confortavelmente. Praticantes com mais mobilidade podem sentar-se mais eretos e inclinar-se mais para frente, mas a mesma regra se aplica: respire, evite a dor e saia da posição gradualmente em vez de balançar ou forçar a amplitude.

Instruções

• Sente-se em um tapete de exercício e abra as pernas em um ângulo amplo, porém confortável.
• Deixe suas mãos descansarem no chão à sua frente para apoio e mantenha ambos os ísquios apoiados no solo.
• Aponte os dedos dos pés para cima ou mantenha os pés relaxados, e evite travar os joelhos com força.
• Sente-se ereto primeiro para que você possa inclinar-se a partir dos quadris em vez de colapsar o peito para frente.
• Expire e caminhe com as mãos para frente apenas até onde você consiga manter a coluna estendida e a respiração calma.
• Pare quando sentir um alongamento constante na parte interna das coxas e virilha, não uma pontada na frente do quadril.
• Mantenha a posição por uma contagem lenta de respirações, relaxando os ombros e a mandíbula à medida que os adutores se alongam.
• Quando a sustentação terminar, caminhe com as mãos de volta e junte as pernas gradualmente, sem movimentos bruscos.

Dicas e Truques

• Um ângulo menor que você consiga manter centralizado é melhor do que forçar um V muito aberto com a pelve rotacionada para trás.
• Mantenha ambos os ísquios no tapete; se um quadril levantar, o alongamento sai dos adutores e vai para a lombar.
• Se a pelve estiver retraída, sente-se em um tapete ou toalha dobrada para que o tronco possa inclinar-se para frente de forma mais natural.
• O alongamento deve ser sentido na parte interna das coxas e virilha, não como uma sensação de pontada na frente do quadril.
• Deixe os joelhos relaxados se pernas esticadas fizerem com que os isquiotibiais ou articulações dos joelhos assumam a carga.
• Use uma expiração mais longa que a inspiração para ajudar os adutores a relaxar em vez de tensionar contra o alongamento.
• Mantenha o tronco onde você consiga respirar suavemente; alcançar mais longe não é útil se isso encurtar a respiração.
• Para quadris muito tensos, várias sustentações mais curtas geralmente funcionam melhor do que tentar forçar uma sustentação profunda.
• Pare imediatamente se sentir dor aguda na dobra do quadril, joelho ou tendão da parte interna da coxa.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Adutores Sentado com Pernas Abertas trabalha?

Ele trabalha principalmente os adutores, ou músculos da parte interna da coxa, enquanto também abre a virilha e auxilia na mobilidade do quadril.

Meus joelhos devem ficar esticados no alongamento sentado?

Não. Uma leve flexão é aceitável se esticar as pernas fizer com que os joelhos ou isquiotibiais assumam a carga.

Onde devo sentir o alongamento principalmente?

Você deve senti-lo principalmente ao longo da parte interna das coxas e virilha, não como uma pontada aguda na frente do quadril.

Até onde devo me inclinar para frente?

Apenas até onde você consiga manter ambos os ísquios apoiados e continuar respirando sem tensão.

Posso usar isso como aquecimento antes do treino de pernas?

Sim, mas mantenha a sustentação suave e breve para despertar os quadris sem alongá-los excessivamente.

E se um lado parecer mais tenso que o outro?

Mantenha-se centralizado e deixe o lado mais tenso definir o limite em vez de girar em direção ao lado mais flexível.

É normal se minhas costas arredondarem um pouco?

Uma pequena curvatura é aceitável, mas o movimento principal deve vir dos quadris em vez de um peito colapsado.

Como posso tornar o alongamento mais fácil?

Aproxime os pés, mantenha o tronco mais ereto e sente-se em um tapete dobrado para ajudar a pelve a inclinar-se para frente.

O que devo evitar neste alongamento?

Evite balançar, forçar os joelhos para baixo e insistir em qualquer dor aguda na dobra do quadril ou na parte interna da coxa.