Alongamento De Abdução De Quadril Com Flexão À Frente

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Abdução de Quadril com Flexão à Frente é um exercício de mobilidade com o peso do corpo para os quadris que utiliza um tapete de exercícios e mudanças de posição controladas para abrir a parte externa do quadril, glúteo e a linha da virilha. O exercício combina a flexão do quadril com uma posição de perna frontal abduzida, portanto, o alongamento não se trata apenas de alcançar mais baixo. Trata-se de encontrar uma linha limpa da pelve através da perna de trabalho e mantê-la com controle suficiente para que você possa respirar e se reajustar sem perder a forma.

A configuração é importante porque este alongamento muda assim que a pelve gira ou o tronco colapsa. Coloque a perna de trabalho à frente e ligeiramente afastada da linha média, depois use as mãos para suporte antes de se dobrar para a frente. Mantenha a base longa o suficiente para sentir tensão na parte externa do quadril, mas não tão larga a ponto de o alongamento se transformar em uma luta por equilíbrio. Se a região lombar ou a parte frontal do quadril começar a reclamar, diminua a amplitude e realinhe a pelve antes de aprofundar.

Use a posição como uma sustentação de mobilidade lenta e deliberada, em vez de um exercício de balanço ou de forçar o limite da amplitude. Dobre-se a partir dos quadris, expire enquanto desce e deixe o peito se mover em direção à coxa em vez de arredondar agressivamente a coluna. O objetivo é um alongamento constante através da parte frontal do quadril e tecidos circundantes, enquanto o tronco permanece organizado e os ombros relaxados. Pequenas mudanças no ângulo do pé, na altura do quadril e no suporte das mãos são mais úteis aqui do que forçar um alcance maior.

Este exercício é útil antes de agachamentos, avanços, corrida ou qualquer sessão em que os quadris precisem de mais liberdade sem sacrificar o controle. Também funciona bem em um bloco de recuperação quando a parte externa do quadril parece tensa devido a ficar sentado, correr ou treinar movimentos laterais. Iniciantes podem usá-lo com segurança, desde que mantenham a amplitude modesta e saiam de qualquer sensação de pinçamento. Se o alongamento for muito intenso, recue alguns centímetros e deixe a posição se estabilizar novamente.

A melhor versão deste alongamento parece longa, calma e repetível. Você deve ser capaz de manter a posição, respirar fundo algumas vezes e sair dela suavemente sem puxar ou dar solavancos na articulação. Se um lado estiver mais tenso, passe um pouco mais de tempo nele, mas mantenha a mesma configuração em ambos os lados para que a diferença que você sente seja real e não apenas uma mudança na postura.

Instruções

• Comece em um tapete em uma base dividida ou escalonada, com a perna de trabalho à frente e ligeiramente para o lado, e suas mãos prontas para apoiar seu equilíbrio.
• Alinhe seus quadris em direção ao chão antes de se dobrar, para que o alongamento permaneça na parte externa do quadril em vez de se transformar em uma torção.
• Mantenha o joelho da frente reto ou apenas levemente flexionado, dependendo de qual versão permite que você permaneça alongado pelo lado de trabalho.
• Expire e dobre-se nos quadris, trazendo o peito em direção à coxa da frente em vez de colapsar a região lombar.
• Deixe a perna da frente viajar um pouco mais para a abdução apenas enquanto ambos os quadris permanecerem nivelados e o alongamento parecer controlado.
• Faça uma pausa na posição final por algumas respirações calmas e relaxe os ombros, a mandíbula e a perna que não está trabalhando.
• Se quiser mais amplitude, caminhe com as mãos um pouco mais para a frente ou abaixe o tronco um pouco de cada vez, sem balançar.
• Volte lentamente, reajuste a pelve e repita do outro lado com a mesma configuração.

Dicas e Truques

• Mantenha a pelve apontada principalmente para a frente; se ela abrir demais, o alongamento da parte externa do quadril enfraquece e a região lombar trabalha mais.
• Uma pequena flexão no joelho da frente é aceitável se uma perna reta puxar demais os isquiotibiais ou a parte frontal do quadril.
• Use suas mãos, antebraços ou um bloco para suporte, para que o alongamento permaneça suave em vez de se transformar em um exercício de equilíbrio.
• Busque uma expiração longa no final de cada sustentação; isso geralmente permite que a parte externa do quadril se estabilize sem forçar a amplitude.
• Se sentir uma sensação de pinçamento na parte frontal do quadril, reduza a largura da base e diminua a dobra.
• Mantenha o peito se movendo a partir da dobradiça do quadril, não arredondando a parte superior das costas para alcançar o chão.
• Combine a configuração em ambos os lados para que você esteja comparando a mobilidade do quadril, não ângulos de pé ou posições de tronco diferentes.
• Não balance na amplitude final; deixe os tecidos relaxarem ao longo de algumas respirações calmas.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Abdução de Quadril com Flexão à Frente trabalha mais?

Ele alonga principalmente a parte externa do quadril e o glúteo do lado de trabalho, com a virilha e os estabilizadores do tronco ajudando a manter a posição.

Este alongamento é adequado para iniciantes?

Sim, desde que a base seja modesta e você use as mãos para suporte em vez de forçar uma dobra profunda.

Onde devo sentir o alongamento?

Você deve senti-lo principalmente na parte externa do quadril, glúteo superior ou lateral da perna da frente, não como um pinçamento agudo na parte frontal da articulação.

Qual é o maior erro com esta posição?

Deixar a pelve girar ou arredondar a região lombar geralmente desvia o alongamento do quadril alvo e torna o movimento menos controlado.

Posso dobrar o joelho da frente?

Sim, uma leve flexão é aceitável se ajudar a manter os quadris alinhados e reduzir a tensão indesejada nos isquiotibiais.

Por quanto tempo devo manter a posição?

Mantenha pelo tempo de algumas respirações lentas, geralmente entre 20 a 40 segundos, depois saia suavemente antes de repetir.

Quando este alongamento é útil?

Funciona bem antes de agachamentos, avanços, corrida ou qualquer sessão em que os quadris precisem de mais mobilidade sem perder o controle.

O que devo fazer se sentir um pinçamento na parte frontal do quadril?

Recue na amplitude, estreite a base e mantenha o tronco um pouco mais alto para que o alongamento permaneça no tecido mole em vez da articulação.