Alongamento Deitado Com Apoio Na Parede

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O alongamento deitado com apoio na parede é um exercício de mobilidade de solo e parede que abre os quadris, a parte interna das coxas e a virilha, mantendo o tronco relaxado no tapete. A parede faz a maior parte do trabalho aqui: ela mantém as pernas na posição para que você possa entrar em um alongamento controlado sem precisar se equilibrar, girar ou tensionar o tronco.

A posição mostrada é um afastamento supino com as pernas apoiadas na parede. Essa configuração é importante porque a parede fixa a linha das pernas e permite que você foque em como os quadris se sentem, o quanto os joelhos se abrem e se a pelve permanece nivelada. O objetivo não é forçar uma amplitude enorme. É criar um alongamento constante nos adutores e na parte externa dos quadris, enquanto a lombar permanece quieta e confortável.

Este alongamento é útil após o treino de membros inferiores, em dias de recuperação ou em um aquecimento quando os quadris estão tensos e a virilha precisa de uma abertura suave. Pode ajudar levantadores de peso, corredores e atletas de esportes de campo que passam muito tempo em uma base estreita ou em posições de agachamento profundo. Como as pernas estão elevadas, muitas pessoas também acham mais fácil relaxar nesta variação do que em um alongamento de pernas afastadas em pé ou sentado.

Execute lentamente e expire enquanto relaxa mais profundamente no alongamento. Pequenas mudanças na distância da parede fazem uma grande diferença: aproximar-se geralmente aumenta o alongamento, enquanto afastar-se o reduz. Se sentir um pinçamento na frente do quadril ou tensão na lombar, recue imediatamente e diminua a amplitude. A melhor versão deste exercício é aquela que parece aberta e apoiada, não forçada.

Trate cada sustentação como um reset para os quadris, em vez de um teste. Mantenha os joelhos voltados para fora apenas o quanto você puder controlar, deixe os pés relaxados contra a parede e evite balançar ou forçar as pernas para ficarem mais largas. Quando bem feito, este alongamento deixa os quadris mais soltos sem criar irritação nos joelhos, virilha ou lombar.

Instruções

• Deite-se de costas em um tapete com os quadris próximos à parede e a lombar descansando confortavelmente no chão.
• Coloque ambas as pernas na parede de modo que os calcanhares ou panturrilhas fiquem apoiados, depois deixe os pés se afastarem em um V largo e confortável.
• Mantenha os braços relaxados para os lados e a cabeça e o pescoço em posição neutra antes de se acomodar mais profundamente na posição.
• Deslize os quadris um pouco mais para perto da parede se quiser mais alongamento, ou um pouco mais para longe se a tração parecer muito forte.
• Deixe os joelhos abrirem apenas o quanto você puder controlar sem que a pelve gire ou a lombar arqueie.
• Expire lentamente e permita que a parte interna das coxas e os quadris relaxem no alongamento em vez de forçar a amplitude.
• Mantenha a posição final para um alongamento constante e sem dor, mantendo ambas as pernas apoiadas uniformemente na parede.
• Para sair, junte as pernas com controle, dobre os joelhos se necessário e abaixe-as para longe da parede antes de se sentar.

Dicas e Truques

• Quanto mais próximos os quadris estiverem da parede, mais forte será o alongamento na parte interna das coxas e na virilha.
• Se os seus isquiotibiais estiverem tensos, dobre levemente os joelhos para que você possa manter a pelve baixa em vez de puxar a lombar.
• Mantenha ambos os ísquios pesados no chão; se a pelve começar a inclinar, reduza a largura do V.
• Deixe os pés relaxarem na parede em vez de pressionar com força através dos dedos.
• Pense em alongar as coxas para longe dos quadris, não em forçar os joelhos contra a parede.
• Uma expiração longa geralmente ajuda os adutores a relaxarem mais do que prender a respiração.
• Pare antes de qualquer dor aguda na virilha, pinçamento na frente do quadril ou dormência nas pernas.
• Use este alongamento após agachamentos, levantamentos terra, corridas ou trabalho de campo quando os quadris estiverem comprimidos.
• Se um lado parecer mais tenso, não gire para compensar; mantenha a pelve alinhada e trabalhe dentro do lado mais limitado.

Perguntas Frequentes

O que o alongamento deitado com apoio na parede trabalha principalmente?

Ele trabalha principalmente a parte interna das coxas, especialmente os adutores, enquanto também alonga os quadris e a virilha.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Iniciantes geralmente se saem bem com uma abertura de pernas menor e mais distância da parede no início.

Quão afastadas devem estar minhas pernas na parede?

Abra-as apenas o quanto você puder manter a pelve plana e o alongamento confortável. Mais largo não é melhor se a lombar começar a arquear.

Devo sentir isso mais na virilha ou nos isquiotibiais?

Você deve sentir um alongamento controlado principalmente na virilha e na parte interna das coxas, com algum suporte dos isquiotibiais dependendo do ângulo da perna.

Por que as pernas ficam contra a parede em vez de apenas deitadas no chão?

A parede apoia as pernas para que você possa relaxar no alongamento sem precisar segurá-las ou lutar pelo equilíbrio.

Qual é o erro mais comum com este alongamento?

Forçar os joelhos para ficarem mais largos enquanto a pelve gira ou a lombar arqueia é o principal erro.

Posso dobrar meus joelhos se meus isquiotibiais estiverem tensos?

Sim. Uma leve dobra pode ajudar você a manter sua lombar confortável e focar o alongamento nos quadris e na virilha.

Por quanto tempo devo manter o alongamento?

Uma sustentação constante de cerca de 20 a 60 segundos geralmente é suficiente, desde que o alongamento permaneça leve e controlado.

Quando devo usar este alongamento em um treino?

Ele funciona bem após levantamento de peso para membros inferiores, corrida ou qualquer sessão em que os quadris e adutores estejam tensos.