Alongamento Sentado De Rotadores Externos E Extensores Do Quadril

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento Sentado de Rotadores Externos e Extensores do Quadril é um alongamento de quadril 90/90 feito no chão que trabalha a parte externa do quadril, glúteos profundos e a parte posterior da cápsula do quadril do lado sobre o qual você se dobra. A posição sentada é importante porque a posição da canela frontal, da perna traseira e da pelve altera quais tecidos são alongados. Quando os quadris permanecem organizados e a coluna permanece alongada, o alongamento parece específico, em vez de se transformar em uma curvatura da lombar ou um alcance desleixado.

Este movimento é normalmente usado para restaurar a amplitude após o levantamento de peso para membros inferiores, para preparar os quadris antes de agachamentos, afundos e levantamentos terra, ou para reduzir a rigidez após longos períodos sentado. O objetivo não é forçar os joelhos em direção ao chão. É colocar os quadris em uma rotação controlada e, em seguida, inclinar-se para frente até que a parte externa do quadril e o glúteo criem um alongamento claro, porém gerenciável. Isso torna o exercício útil para pessoas que precisam de uma melhor rotação do quadril sem carga agressiva.

A imagem mostra uma posição sentada estilo "shinbox" com uma perna à frente e o tronco dobrado em direção a essa perna frontal. Essa dobra para frente enfatiza os rotadores externos do quadril frontal e os tecidos ao redor do quadril traseiro à medida que a pelve se acomoda no tapete. Se a pelve quiser inclinar para trás, sente-se sobre uma toalha dobrada ou bloco para que você possa manter o peito alongado e o peso centralizado sobre os quadris, em vez de colapsar a coluna.

Respire lentamente e deixe cada expiração relaxar um pouco mais o lado tenso. Uma boa repetição ou sustentação parece estável, controlada e silenciosa, não aguda ou pontiaguda. Pare antes de sentir dor no joelho, cãibras ou uma pontada forte na parte da frente do quadril. Para a maioria das pessoas, o melhor progresso vem de uma posição mais limpa e sustentações mais longas e calmas, em vez de forçar um ângulo mais profundo.

Instruções

• Sente-se em um tapete com uma perna dobrada à sua frente e a outra perna dobrada atrás ou ao lado, criando uma posição 90/90 confortável.
• Mantenha ambos os ísquios o mais apoiados possível e alinhe seus quadris em direção à canela frontal sem forçar os joelhos em um ângulo exato.
• Coloque as mãos no chão à sua frente e cresça através do topo da cabeça antes de se aprofundar.
• Expire e incline-se para frente a partir dos quadris, caminhando com as mãos sobre a canela frontal enquanto mantém a coluna alongada.
• Deixe o tronco viajar em direção à perna frontal até sentir um alongamento forte no glúteo externo, quadril profundo ou quadril posterior.
• Mantenha o pé frontal ativo e a perna traseira relaxada para que o alongamento permaneça nos quadris em vez de se transformar em tensão no joelho.
• Mantenha a posição final e respire lentamente, deixando cada expiração relaxar o lado tenso sem balançar.
• Volte para a posição sentada ereta com controle, reajuste a pelve e repita do outro lado se o seu programa exigir.

Dicas e Truques

• Se sua pelve rolar para trás, sente-se sobre uma toalha dobrada ou um pequeno bloco para que a coluna possa permanecer alongada sobre os quadris.
• Mantenha o pé frontal flexionado para proteger o joelho e manter o alongamento focado mais alto no quadril.
• Não pressione o joelho frontal em direção ao chão; a posição deve vir da rotação do quadril, não da força do joelho.
• Use as mãos como suporte para que você possa se inclinar para frente sem colapsar o peito sobre a coxa.
• Leve o alongamento até uma tração firme na parte externa do quadril, não uma pontada na virilha ou na frente do quadril.
• Se a perna traseira tiver cãibras, mova-a um pouco mais para trás e suavize a dobra para frente.
• Expire ao descer e em cada sustentação para que o quadril possa relaxar gradualmente em vez de resistir ao alongamento.
• Combine a configuração em ambos os lados cuidadosamente para que um lado não obtenha uma amplitude mais fácil do que o outro.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento Sentado de Rotadores Externos e Extensores do Quadril trabalha principalmente?

Ele trabalha principalmente a parte externa do quadril, glúteos profundos e os tecidos ao redor do quadril rotacionado sobre o qual você se dobra.

Isso é basicamente um alongamento de quadril 90/90?

Sim. A configuração sentada 90/90 é o que cria a rotação externa e o alongamento do quadril mostrados na imagem.

Minha canela frontal e perna traseira devem permanecer em um ângulo reto perfeito?

Não. Mantenha a posição confortável e alinhada o suficiente para sentir os quadris trabalhando, mas não force 90 graus perfeitos.

Por que sinto isso no meu joelho em vez do meu quadril?

Isso geralmente significa que a configuração está muito agressiva ou o joelho está sendo forçado para baixo. Diminua o ângulo e mantenha o alongamento no quadril.

Iniciantes podem fazer este alongamento?

Sim, desde que permaneçam eretos, usem as mãos para suporte e evitem ultrapassar um alongamento suave do quadril.

Até onde devo me dobrar para frente sobre a perna frontal?

Dobre-se apenas até sentir um alongamento forte, porém gerenciável, na parte externa do quadril ou glúteo. Uma pequena inclinação é suficiente para muitas pessoas.

E se eu não conseguir manter ambos os ísquios no chão?

Sente-se sobre uma toalha dobrada ou bloco e reduza a dobra para frente. Isso geralmente torna a posição mais utilizável e menos desconfortável.

Qual é o melhor momento para usar este alongamento?

Funciona bem após o treino de membros inferiores, durante um bloco de mobilidade ou antes de agachamentos e afundos se seus quadris estiverem rígidos.