Alongamento De Agachamento Com Flexão De Quadril E Joelho

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Quadríceps

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Agachamento com Flexão de Quadril e Joelho é um exercício de mobilidade com o peso do corpo, realizado em um agachamento profundo com os quadris encaixados baixo entre os calcanhares. É útil quando você deseja abrir os quadris, joelhos e tornozelos simultaneamente, enquanto ensina o corpo a permanecer relaxado em uma posição inferior comprimida. O tapete oferece uma superfície mais macia, mas o objetivo real é um agachamento estável e aterrado, através do qual você possa respirar em vez de lutar contra ele.

Esta posição desafia principalmente os quadríceps, enquanto os glúteos, adutores, panturrilhas e o core profundo contribuem para mantê-lo equilibrado e ereto. Na prática, é uma combinação de flexibilidade e trabalho de posicionamento: os joelhos flexionam profundamente, os quadris se fecham e os tornozelos precisam permitir que os calcanhares permaneçam enraizados. Se um desses elos estiver muito limitado, o alongamento parecerá instável muito antes de parecer útil.

A configuração importa mais do que as pessoas esperam. Uma base muito estreita pode pinçar os quadris, enquanto uma base muito larga pode transformar o alongamento em um sentar frouxo em vez de um agachamento carregado. Tente manter os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril, os dedos dos pés levemente voltados para fora e as mãos disponíveis no chão para equilíbrio. Esse suporte permite que você permaneça na posição inferior sem jogar todo o seu peso para frente ou arredondar a coluna para se manter ereto.

Uma vez lá embaixo, deixe a respiração fazer o trabalho. Cada expiração lenta deve ajudar os quadris a se acomodarem um pouco mais, enquanto os joelhos permanecem alinhados sobre os dedos dos pés e os calcanhares mantêm contato com o chão. Se você precisar pular, girar ou colapsar para conseguir realizar a posição, você está descendo demais para o seu nível atual de mobilidade. Recue um pouco e mantenha uma sustentação mais limpa.

O Alongamento de Agachamento com Flexão de Quadril e Joelho é especialmente útil antes de agachamentos, afundos ou outras sessões de membros inferiores, e também pode funcionar como um resfriamento após ficar sentado ou treinos pesados de perna. A melhor versão parece calma e controlada, não forçada. Trate-o como uma posição para melhorar com o tempo, usando pequenos ganhos de amplitude e melhor respiração em vez de tentar vencer o alongamento em uma única repetição.

Instruções

• Coloque seu peso corporal sobre um tapete com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril e os dedos dos pés levemente voltados para fora, então desça para um agachamento e leve as pontas dos dedos ou as palmas das mãos ao chão à sua frente para equilíbrio.
• Mantenha os calcanhares no chão e deixe os joelhos seguirem a linha do segundo e terceiro dedos dos pés enquanto você afunda os quadris entre os tornozelos.
• Levante o peito e mantenha a coluna longa em vez de dobrar-se fortemente sobre as coxas.
• Acomode os cotovelos suavemente dentro dos joelhos se isso ajudar a abrir os quadris, ou mantenha ambas as mãos no chão se precisar de mais suporte.
• Sente-se no agachamento mais profundo que conseguir manter sem levantar os calcanhares, sentir dor no joelho ou um pinçamento agudo nos quadris.
• Inspire pelo nariz e use cada expiração para relaxar um pouco mais os quadris, a virilha e o alongamento dos quadríceps.
• Mantenha a posição pelo tempo planejado, fazendo pequenos ajustes de postura sem pular ou balançar fora de controle.
• Pressione através de todo o pé, suba os quadris lentamente e fique em pé antes de repetir ou reiniciar.

Dicas e Truques

• Use uma base ligeiramente mais larga se o seu tronco estiver sendo bloqueado contra as coxas na parte inferior.
• Se os seus calcanhares levantarem, diminua a profundidade e trabalhe na amplitude do tornozelo em vez de forçar a posição inferior.
• Pressione através do dedão, do dedo mínimo e do calcanhar para que os pés não colapsem para dentro.
• Uma pequena elevação no calcanhar ou um tapete dobrado pode tornar o alongamento mais acessível quando a mobilidade do tornozelo for o fator limitante.
• Mantenha os joelhos seguindo a linha dos dedos dos pés em vez de deixá-los cair para dentro um em direção ao outro.
• Relaxe os ombros e mantenha o pescoço longo para que o alongamento permaneça nos quadris e quadríceps, não na parte superior das costas.
• Use expirações mais longas para ajudar a pelve a se acomodar sem forçá-la para baixo.
• Pare logo acima do ponto onde a parte inferior das costas se curva fortemente sob você.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Alongamento de Agachamento com Flexão de Quadril e Joelho trabalha mais?

Ele alonga principalmente os quadríceps, mas os glúteos, adutores, panturrilhas e o core profundo ajudam você a se manter equilibrado na posição inferior.

Iniciantes podem fazer o Alongamento de Agachamento com Flexão de Quadril e Joelho?

Sim. Iniciantes devem começar mais alto, manter as mãos no chão para suporte e descer apenas até onde conseguirem manter com os pés planos e respiração calma.

Meus calcanhares devem permanecer no chão no agachamento profundo?

Idealmente, sim. Se eles levantarem, reduza a profundidade ou use uma pequena cunha sob o calcanhar para que você possa manter a posição de agachamento estável em vez de forçá-la.

Por que meus joelhos se movem para dentro neste alongamento?

Isso geralmente significa que sua base está muito estreita ou seus pés estão colapsando. Alargue um pouco os pés e mantenha os joelhos seguindo a linha do segundo e terceiro dedos dos pés.

O Alongamento de Agachamento com Flexão de Quadril e Joelho é melhor como aquecimento ou resfriamento?

Ambos. Use-o antes de agachamentos ou afundos para abrir a posição inferior, ou após o treino quando quiser relaxar os quadris e tornozelos.

Preciso manter as mãos no chão o tempo todo?

Não necessariamente. As mãos no chão são úteis para equilíbrio, mas você pode diminuir o suporte à medida que seus quadris e tornozelos permitem que você permaneça ereto com mais facilidade.

E se eu sentir um pinçamento agudo nos quadris ou joelhos?

Saia da posição inferior imediatamente e diminua a amplitude. Este alongamento deve ser sentido como uma abertura controlada, não como um pinçamento articular.

Por quanto tempo devo manter o Alongamento de Agachamento com Flexão de Quadril e Joelho?

Uma sustentação curta de 20 a 60 segundos funciona bem para a maioria das pessoas, ou você pode usar algumas respirações lentas antes de se levantar novamente.