Alongamento De Quadril Deitado Assistido Em Posição Supina

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Quadril Deitado Assistido em Posição Supina é um exercício de mobilidade assistido por um parceiro para abrir os quadris e glúteos enquanto o corpo permanece apoiado em um tapete de exercícios. A pessoa no chão deita-se de costas e permite que um ajudante guie a perna de trabalho para um alongamento mais profundo, o que torna mais fácil relaxar na amplitude sem forçar a articulação. É uma opção útil quando os quadris parecem rígidos devido a ficar sentado, correr, agachar ou treinar a parte inferior do corpo e você deseja uma maneira controlada de aliviar a tensão na parte posterior e lateral do quadril.

O principal benefício vem de deixar a pelve permanecer apoiada enquanto a perna é movida suavemente através da flexão e rotação do quadril. Essa posição pode desafiar os glúteos, os rotadores profundos do quadril e os tecidos ao redor da parte externa do quadril, enquanto o core ajuda a manter o tronco sem girar. Como o alongamento é assistido, o objetivo não é buscar a maior amplitude possível. O objetivo é encontrar uma posição que pareça um alongamento forte, mas gerenciável, e então respirar através dele.

A preparação é importante aqui. Deite-se de costas com os ombros relaxados, o pescoço longo e a parte inferior das costas acomodada no tapete. Deixe o parceiro apoiar a perna de trabalho perto do joelho e da parte inferior da perna para que a pressão seja distribuída em vez de concentrada na articulação. A partir daí, o ajudante pode guiar a coxa em direção ao tronco e ligeiramente através do corpo, se necessário, mas apenas até onde a pelve permaneça quieta e o alongamento permaneça suave.

Durante a sustentação, mantenha o movimento calmo e controlado. Expire à medida que a perna se acomoda mais profundamente, depois continue respirando lentamente para que o quadril possa relaxar em vez de se proteger contra o alongamento. Se a pelve começar a girar, a parte inferior das costas arquear ou o joelho parecer pinçado, diminua um pouco a amplitude e deixe o alongamento ficar no glúteo e na parte externa do quadril, em vez da virilha ou da coluna. Uma assistência suave é melhor do que um puxão forte ou saltos no final da amplitude.

Este alongamento funciona bem como parte de um aquecimento, resfriamento ou sessão de mobilidade quando os quadris precisam de mais liberdade antes ou depois do treino. Também pode ser útil para iniciantes porque o parceiro ajuda a controlar a amplitude e reduz as suposições. Mantenha a sensação em um alongamento de leve a moderado, nunca dor aguda, e troque os lados para que ambos os quadris recebam atenção igual. Quando realizado com paciência, o Alongamento de Quadril Deitado Assistido em Posição Supina é uma maneira simples de restaurar o conforto do quadril sem adicionar carga ou fadiga.

Instruções

• Deite-se de costas em um tapete de exercícios com os ombros relaxados e o pescoço longo.
• Deixe um parceiro apoiar a perna de trabalho perto do joelho e da parte inferior da perna para que o quadril possa ser guiado sem um puxão repentino.
• Mantenha a perna que não está sendo trabalhada relaxada e a parte inferior das costas acomodada no tapete antes que o alongamento comece.
• Expire enquanto o ajudante puxa a coxa de trabalho em direção ao seu tronco e, se necessário, ligeiramente através do corpo.
• Pare o movimento quando sentir um alongamento claro no glúteo, na parte externa do quadril ou nos rotadores profundos do quadril, sem pinçar.
• Mantenha ambos os quadris pesados e evite deixar a pelve girar ou a parte inferior das costas arquear à medida que o alongamento se aprofunda.
• Respire lentamente durante toda a sustentação e deixe o parceiro manter uma pressão constante e uniforme.
• Guie a perna de volta à posição inicial lentamente antes de trocar os lados.

Dicas e Truques

• Se a parte inferior das costas sair do tapete, reduza o puxão e mantenha o alongamento focado no quadril em vez da coluna.
• Uma boa repetição parece mais forte no glúteo e na parte externa do quadril, não como um pinçamento na virilha ou na frente do quadril.
• Peça ao parceiro para aumentar a pressão gradualmente; uma sustentação suave funciona melhor do que um empurrão rápido até o final da amplitude.
• Mantenha a cabeça e os ombros relaxados para que a tensão não suba para o pescoço.
• Deixe a expiração alongar o movimento, mas não force o joelho mais profundamente quando a pelve começar a girar.
• Se o joelho parecer estressado, peça ao ajudante para segurar mais perto da coxa e reduzir a alavanca na parte inferior da perna.
• Use uma sustentação mais curta e uma amplitude menor após levantamento de peso pesado da parte inferior do corpo, especialmente quando os quadris já estiverem irritados.
• Troque os lados apenas depois que a primeira perna parecer calma e acomodada, não enquanto o quadril ainda estiver se protegendo.

Perguntas Frequentes

Qual músculo o Alongamento de Quadril Deitado Assistido em Posição Supina trabalha mais?

Ele trabalha principalmente os glúteos e os músculos ao redor da parte posterior e lateral do quadril, especialmente quando o parceiro guia a coxa em direção ao tronco.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. O parceiro pode manter o alongamento suave e ajudá-lo a parar antes que a pelve gire ou a parte inferior das costas arqueie.

Onde devo sentir o Alongamento de Quadril Deitado Assistido em Posição Supina?

Você deve sentir um alongamento no glúteo, na parte externa do quadril ou nos rotadores profundos do quadril. Se você sentir principalmente na parte inferior das costas ou na virilha, reduza a amplitude e ajuste o ângulo da perna.

Quanta pressão meu parceiro deve usar na perna?

Apenas o suficiente para criar um alongamento constante. A pressão deve aumentar gradualmente e parar antes que o quadril comece a pinçar ou a pelve se levante.

Minha parte inferior das costas deve permanecer plana durante o alongamento?

Sim. Uma parte inferior das costas plana e quieta mantém o alongamento no quadril e no glúteo em vez de transformá-lo em uma torção lombar.

Posso fazer o Alongamento de Quadril Deitado Assistido em Posição Supina sem um parceiro?

Sim, mas a versão com parceiro oferece mais controle. Uma variação solo de figura quatro ou joelho no peito pode funcionar se você quiser o mesmo padrão de abertura de quadril por conta própria.

Por que o ângulo do joelho importa neste alongamento?

Pequenas mudanças no ângulo do joelho mudam onde o alongamento ocorre. Uma dobra mais apertada geralmente transfere mais trabalho para o glúteo, enquanto uma perna mais reta pode fazer com que os isquiotibiais e a parte posterior do quadril pareçam mais envolvidos.

Qual é o melhor momento para usar o Alongamento de Quadril Deitado Assistido em Posição Supina?

Funciona bem após levantar peso, correr ou longos períodos sentado, quando os quadris precisam relaxar em vez de fazer outro esforço intenso.