Alongamento De Quadril Em Pombo

Parte do corpo: Ancas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de exercício

O Alongamento de Quadril em Pombo é um exercício de solo para abrir o quadril que coloca uma perna em rotação externa profunda enquanto a outra perna se estende para trás para alongar a parte frontal do quadril, glúteos e tecidos moles ao redor. É um alongamento útil após ficar sentado, correr, agachar ou realizar outros trabalhos de membros inferiores, pois solicita a abertura dos quadris sem a necessidade de máquinas ou carga externa. A posição parece simples, mas o ângulo da canela frontal, o apoio das mãos e a quantidade de rotação pélvica alteram onde você sente o alongamento.

Em um tapete, o objetivo é encontrar uma versão do Alongamento de Quadril em Pombo que abra o quadril externo sem torcer a lombar ou irritar o joelho da frente. A perna da frente deve permanecer confortável e apoiada, enquanto a perna de trás se estende longamente atrás de você para que a pelve possa se acomodar no chão gradualmente. Se o quadril estiver muito alto, o alongamento parecerá apressado e instável; se você forçar o tronco para baixo muito cedo, a pressão geralmente se desloca do quadril para o joelho ou para a coluna.

A versão mais útil para a maioria das pessoas começa com as mãos no chão, baixando gradualmente o peito apenas até onde os quadris permaneçam alinhados e a respiração continue fluida. Exalações lentas ajudam os glúteos e os rotadores profundos a relaxar, enquanto um peito elevado mantém o alongamento controlado em vez de colapsar sobre ele. Você deve sentir uma abertura forte no quadril frontal e no glúteo externo, não uma pontada aguda no joelho ou um travamento na lombar.

O Alongamento de Quadril em Pombo é frequentemente usado como parte de um resfriamento, sequência de mobilidade ou rotina de recuperação, mas também pode funcionar entre séries de membros inferiores quando os quadris estiverem rígidos. É especialmente útil para pessoas que passam muito tempo sentadas, pois proporciona ao quadril frontal um alongamento longo e específico que muitos movimentos em pé não alcançam. A melhor amplitude é aquela em que você consegue respirar e manter a posição de forma estável, pois o benefício vem de uma posição calma na qual o corpo pode realmente relaxar.

Se você deseja uma versão mais suave, mantenha ambas as mãos no chão e permaneça mais ereto para que o alongamento seja mais fácil de controlar. Se quiser uma versão mais profunda, caminhe com as mãos para frente um pouco de cada vez ou deixe o tronco baixar sobre os antebraços apenas depois que o quadril parecer acomodado. O segredo é usar o chão, o tapete e sua própria respiração para criar o alongamento, em vez de tentar forçar a perna da frente a entrar mais profundamente na posição.

Instruções

• Comece em um tapete na posição de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Traga o joelho direito para frente em direção ao pulso direito e incline a canela através do tapete o máximo que seu quadril e joelho permitirem confortavelmente.
• Deslize a perna esquerda para trás, apoie o peito do pé no chão e mantenha a pelve apoiada entre ambos os quadris.
• Alinhe os quadris o máximo que sua mobilidade permitir e mantenha ambas as mãos no chão antes de descer mais profundamente.
• Caminhe com as mãos para frente alguns centímetros e alongue a coluna em vez de colapsar sobre a perna da frente.
• Baixe o peito em direção ao chão apenas até que o alongamento permaneça no quadril externo e não no joelho ou na lombar.
• Inspire para criar comprimento, depois expire e deixe o glúteo frontal relaxar sem saltar ou forçar a amplitude.
• Mantenha o alongamento por 20 a 45 segundos, depois pressione as mãos e retorne à posição de quatro apoios antes de trocar os lados.

Dicas e sugestões

• Se o joelho da frente parecer torcido, diminua o ângulo da canela e recue na pose até que o quadril, e não o joelho, esteja fazendo o trabalho.
• Mantenha a pelve o mais alinhada possível. Rolar fortemente para um lado do quadril geralmente transforma o alongamento em uma torção lombar.
• Use as mãos para controlar a profundidade. O alongamento deve ficar mais forte porque você caminha para frente, não porque você colapsa.
• Uma toalha dobrada ou um bloco sob o quadril da frente é melhor do que forçar a pelve a ficar plana se o chão ainda estiver muito longe.
• Mantenha a perna de trás longa e suavemente ativa para que o quadril posterior não tenha cãibras enquanto o lado frontal abre.
• Exalações lentas geralmente ajudam os glúteos e rotadores profundos a relaxar mais do que empurrar com mais força contra o chão.
• Se o posicionamento do pé ou da canela da frente alterar drasticamente o alongamento, ajuste-o em pequenos passos até que o joelho pareça neutro.
• Se você sentir pontadas na parte frontal do quadril, permaneça mais ereto ou mude para uma variação de pombo menos agressiva.

Perguntas frequentes

O que o Alongamento de Quadril em Pombo trabalha mais?

Ele foca principalmente no quadril externo e nos glúteos da perna da frente, com a perna de trás recebendo um leve alongamento dos flexores do quadril.

Devo ficar com as mãos no chão ou baixar o peito no Alongamento de Quadril em Pombo?

Fique com as mãos no chão se isso mantiver o alongamento no quadril e longe do joelho ou da lombar. Baixe apenas até onde você consiga continuar respirando suavemente e manter o alinhamento.

Como sei se o Alongamento de Quadril em Pombo está na posição correta?

Você deve sentir um alongamento firme no glúteo frontal e no quadril externo, não uma dor aguda no joelho ou uma sensação de pontada na parte frontal do quadril.

Por que sinto mais a lombar do que o quadril no Alongamento de Quadril em Pombo?

Isso geralmente significa que o tronco está descendo demais ou a pelve está rotacionando. Realinhe os quadris e permaneça um pouco mais ereto.

E se meu quadril da frente não alcançar o chão?

Use uma toalha dobrada, um bloco ou um tapete sob o quadril e permaneça ali. Forçar a pelve para baixo geralmente torna a posição menos útil.

Iniciantes podem fazer o Alongamento de Quadril em Pombo?

Sim, mas a versão ereta com apoio das mãos é geralmente o melhor ponto de partida. Ela oferece mais controle sobre o joelho e a pelve.

Existe uma alternativa mais segura se meus joelhos não gostam de posições de pombo?

Um alongamento de figura 4 sentado ou um alongamento de glúteo deitado geralmente são mais fáceis para o joelho, enquanto ainda abrem os quadris.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Uma manutenção de 20 a 45 segundos é suficiente para a maioria dos resfriamentos. Se os quadris ainda parecerem rígidos, repita o alongamento por uma segunda rodada.