Alongamento De Quadril Com Perna Dobrada No Chão

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Quadril com Perna Dobrada no Chão é um exercício de abertura de quadril realizado em um tapete, com uma perna dobrada sob e através do corpo, enquanto a outra perna permanece estendida atrás para suporte. Suas mãos permanecem no chão para que você possa controlar quanto do peso do corpo é aplicado no alongamento. Esse suporte facilita o ajuste da profundidade sem forçar o quadril ou o joelho.

O alongamento é direcionado ao lado da perna dobrada, onde geralmente abre o glúteo, os rotadores profundos do quadril e a cápsula externa do quadril. Dependendo do seu ângulo e de quão ereto você permanece, você também pode sentir um alongamento na parte frontal do quadril e da coxa do lado estendido. A forma é importante aqui, pois o benefício exato vem da posição da perna dobrada, da perna traseira estendida e da maneira como o tronco é apoiado.

A melhor posição é aquela que permite manter a coluna alongada e a pelve o mais alinhada possível, conforme sua mobilidade permitir. Se você descer demais ou girar o corpo, o alongamento sai do quadril e vai para a lombar ou para o joelho. A respiração lenta ajuda a pelve a se acomodar, mas o movimento deve ser controlado e calmo, em vez de forçado.

Use este alongamento quando os quadris estiverem rígidos após agachamentos, afundos, corrida ou longos períodos sentado. Ele funciona bem em um aquecimento, bloco de mobilidade ou resfriamento, pois você pode alterar a intensidade instantaneamente caminhando com as mãos para frente, mantendo-se mais ereto ou trazendo a perna dobrada para mais perto. O objetivo é uma abertura de quadril limpa de ambos os lados, não a posição mais profunda possível.

Instruções

• Coloque um tapete no chão e posicione uma perna à sua frente com a canela angulada através do corpo, enquanto a outra perna se estende reta para trás.
• Coloque ambas as mãos no chão ao lado dos quadris, depois alongue a coluna e levante o peito para não colapsar sobre a perna da frente.
• Alinhe seus quadris o máximo que sua mobilidade permitir antes de começar a descer no alongamento.
• Mantenha o joelho, a canela e o pé da perna dobrada relaxados, enquanto a perna de trás permanece estendida e quieta atrás de você.
• Expire e deixe seus quadris descerem um pouco mais, usando as mãos para suportar o peso do corpo conforme necessário.
• Mantenha a posição e respire lentamente direcionando o ar para o quadril externo e o glúteo do lado da perna dobrada.
• Se o alongamento parecer muito intenso, caminhe com as mãos para frente, mantenha-se mais ereto ou traga a perna da frente ligeiramente mais perto do seu corpo.
• Pressione as mãos contra o chão para sair da posição, reposicione as pernas e repita do outro lado.

Dicas e Truques

• Mantenha o joelho da frente em uma linha sem dor; o alongamento deve ser sentido no quadril e no glúteo, não na articulação do joelho.
• Um tronco mais ereto torna o alongamento mais fácil e geralmente é o melhor ponto de partida para quadris rígidos.
• Não force a canela da frente a ficar totalmente plana contra o chão; a abertura do quadril é mais importante do que a forma visual.
• Mantenha a perna de trás estendida para que o alongamento permaneça focado no lado dobrado, em vez de se transformar em uma torção lombar.
• Use uma expiração lenta antes de cada pequeno aumento na profundidade; prender a respiração geralmente faz com que o quadril se contraia.
• Se o chão for desconfortável para o seu joelho ou tornozelo, coloque uma toalha dobrada sob a perna da frente para maior conforto.
• Pare antes de sentir qualquer pinçamento na parte frontal do quadril e reduza o ângulo antes de tentar aprofundar.
• Este é um bom alongamento pós-treino após agachamentos, afundos, corrida ou longos períodos sentado.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Quadril com Perna Dobrada no Chão trabalha principalmente?

Ele foca principalmente no glúteo, nos rotadores profundos do quadril e no quadril externo do lado da perna dobrada.

Devo sentir esse alongamento no meu joelho?

Não, a sensação deve permanecer no quadril e no glúteo. Se o joelho sentir pressão, reduza o ângulo e mantenha-se mais ereto.

Como posso tornar o alongamento mais fácil?

Coloque mais peso nas mãos, levante o peito mais alto e mova a perna dobrada um pouco mais perto do seu corpo.

Por que um lado parece mais rígido que o outro?

A rotação do quadril e a posição pélvica raramente são simétricas, então um lado geralmente abre mais cedo ou parece mais restrito.

Posso fazer este alongamento antes de um treino?

Sim, mas mantenha a sustentação curta e controlada para abrir os quadris sem relaxar tanto a ponto de perder a estabilidade.

E se meus quadris não chegarem perto do chão?

Isso é normal. Use as mãos para se apoiar e trabalhe dentro da amplitude que você consegue manter sem girar o corpo.

Qual é o erro de forma mais comum?

O maior problema é colapsar sobre um quadril ou girar o corpo em vez de manter o alongamento equilibrado e controlado.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Uma sustentação de 20 a 45 segundos funciona bem para a maioria das sessões de mobilidade, ou você pode usar sustentações mais curtas em um circuito de aquecimento.