Alongamento Externo De Uma Perna Sentado

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento Externo de Uma Perna Sentado é um exercício de mobilidade no solo para os quadris, glúteos externos e rotadores profundos do quadril. Na posição ilustrada, uma perna permanece estendida enquanto a outra se dobra em rotação externa, o que abre a parte externa do quadril da perna dobrada e também pode criar um alongamento suave na virilha e na parte interna da coxa da perna esticada, caso você se incline levemente para frente.

O objetivo do exercício não é forçar o joelho para baixo. É colocar a pelve, a coluna e o fêmur em uma posição controlada para que o quadril possa abrir sem que a lombar compense o movimento. Quando o tronco permanece ereto e a pelve permanece apoiada, o alongamento é geralmente sentido na parte posterior e lateral do quadril da perna dobrada, especialmente ao redor do glúteo e dos pequenos rotadores profundos na articulação.

Este alongamento funciona melhor quando você respeita a posição inicial. Sente-se no tapete com espaço suficiente para estender uma perna e deixar o outro joelho abrir confortavelmente para o lado. Se seus quadris estiverem rígidos, use as mãos no chão atrás de você para apoio e sente-se sobre um tapete dobrado ou toalha para que você possa manter a coluna alongada em vez de colapsar. Uma pequena mudança na configuração é geralmente mais útil do que tentar forçar um ângulo maior.

A partir daí, mova-se lentamente até o limite da amplitude e deixe a respiração fazer parte do trabalho. Uma leve inclinação para frente a partir dos quadris pode aumentar o alongamento, mas o movimento deve permanecer calmo e suave. Se o joelho, tornozelo ou a parte frontal do quadril parecerem pinçados, recue e ajuste o ângulo da perna dobrada em vez de forçar. O alongamento deve ser sentido como uma tensão sustentada e abertura, não como uma puxada aguda.

Use o Alongamento Externo de Uma Perna Sentado como parte de um aquecimento, resfriamento ou bloco de mobilidade quando desejar uma melhor rotação do quadril antes de agachamentos, passadas, corrida ou trabalho no solo. Também é útil para pessoas que passam muito tempo sentadas e sentem rigidez na parte externa do quadril. O melhor resultado vem de sustentações repetíveis, respiração constante e uma amplitude que você possa manter durante todo o tempo sem girar ou balançar.

Instruções

• Sente-se no tapete com uma perna estendida à sua frente e o outro joelho dobrado para o lado, deixando a sola do pé dobrado descansar confortavelmente perto da parte interna da coxa ou virilha.
• Apoie seus ísquios uniformemente, então use uma ou ambas as mãos no chão atrás ou ao seu lado para que você possa manter o peito ereto.
• Mantenha a perna esticada ativa com os dedos dos pés apontados para cima e o joelho voltado para o teto, em vez de deixar a perna cair para fora.
• Deixe o joelho dobrado abrir apenas até onde o quadril permitir, sem pinçar, girar ou arredondar a lombar.
• Incline-se alguns graus para frente a partir dos quadris se desejar mais alongamento através do glúteo externo e dos rotadores profundos do quadril no lado da perna dobrada.
• Expire lentamente e relaxe na amplitude final para uma sustentação constante, em vez de balançar ou pulsar.
• Mantenha o alongamento no quadril e no glúteo externo, não no joelho ou na lombar, e alivie se a sensação se tornar aguda.
• Retorne a uma posição sentada ereta com controle, reajuste sua postura e troque os lados pelo mesmo período de tempo.

Dicas e Truques

• Uma coluna ereta geralmente proporciona um alongamento de quadril melhor do que ficar curvado no chão.
• Se o joelho dobrado permanecer alto, apoie-se com as mãos em vez de forçar a coxa para baixo.
• Mantenha a perna esticada ativa; uma perna relaxada e colapsada frequentemente desloca o alongamento para longe do quadril.
• Uma pequena inclinação para frente geralmente é suficiente. Tentar alcançar mais longe é mais provável que arredonde as costas do que abra o quadril.
• O alongamento deve ser sentido na parte externa do quadril da perna dobrada ou no glúteo profundo, não como pressão na articulação do joelho.
• Sente-se em um tapete dobrado ou toalha se sua pelve não conseguir permanecer ereta no chão.
• Exalações longas ajudam o quadril a entrar na posição sem dar solavancos no joelho para baixo.
• Não balance na parte inferior. Uma sustentação imóvel é mais segura e eficaz para este movimento.
• Se um lado parecer drasticamente mais rígido, dê a ele algumas respirações extras em vez de forçar uma amplitude maior.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento Externo de Uma Perna Sentado trabalha?

Ele trabalha principalmente o glúteo externo e os rotadores externos profundos do quadril da perna dobrada, com algum alongamento na parte interna da coxa, dependendo de quanto você se inclina.

Onde devo sentir o alongamento?

A maioria das pessoas sente na parte posterior ou lateral do quadril da perna dobrada, não no joelho. Um leve alongamento na virilha ou na perna esticada também é normal.

O joelho dobrado deve tocar o chão?

Não. Deixe o joelho abrir apenas até onde o quadril permitir. Forçá-lo para baixo geralmente transfere o estresse para o joelho ou lombar.

Como evito que minhas costas compensem o movimento?

Sente-se ereto, mantenha ambos os ísquios apoiados e incline-se a partir dos quadris em vez de se curvar para frente. O apoio das mãos atrás de você pode ajudar a manter o tronco organizado.

Isso é o mesmo que a postura do pombo?

É um padrão de abertura de quadril semelhante, mas esta versão sentada é mais fácil de controlar e oferece uma maneira mais clara de apoiar o tronco com as mãos.

Iniciantes podem fazer este alongamento?

Sim. Iniciantes devem usar uma amplitude menor, apoiar-se com as mãos e parar bem antes de qualquer pinçamento ou pressão articular.

E se eu sentir o alongamento no meu joelho?

Recue o ângulo da perna dobrada e reduza a inclinação para frente. A sensação deve permanecer no quadril e no glúteo, não na articulação do joelho.

Quando devo usar este alongamento?

Ele se encaixa bem antes de agachamentos, passadas, corrida ou treinamento no solo, e também funciona bem após o trabalho de membros inferiores quando os quadris estão rígidos.

Por quanto tempo devo sustentar cada lado?

Sustente o tempo suficiente para relaxar na posição, geralmente cerca de 20 a 45 segundos por lado, com respiração lenta e sem balançar.