Alongamento De Flexor De Quadril E Extensor De Joelho Em Pé Com Apoio

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Flexor de Quadril e Extensor de Joelho em Pé com Apoio é um alongamento da perna traseira para os quadríceps e flexores do quadril. O pé traseiro elevado e o tronco ereto criam uma linha longa através da parte frontal da coxa, enquanto a perna da frente permanece plantada para equilíbrio. É um exercício de mobilidade controlado, não uma curvatura forçada para trás, e a configuração é tão importante quanto o alongamento em si.

O alvo principal é a parte frontal da coxa traseira, especialmente o reto femoral, com alongamento adicional através dos flexores do quadril daquele lado. O ponto de apoio permite que você se equilibre sem torcer a pelve ou sobrecarregar a lombar. Quando o tronco permanece alinhado sobre os quadris, o alongamento permanece onde deveria, em vez de se transferir para a coluna lombar ou para o joelho da perna de apoio.

Uma boa repetição começa com uma base estável: pé da frente plano, pé traseiro apoiado em um banco ou caixa, e a mão de apoio exercendo apenas a pressão necessária para manter a estabilidade. A partir daí, contraia suavemente o glúteo da perna traseira e incline a pelve levemente para dentro, de modo que a lombar permaneça alongada. Em seguida, deslize os quadris para frente alguns centímetros até que a parte frontal da coxa e o quadril traseiros se abram. O objetivo é um alongamento forte e uniforme, não um arco dramático.

Este alongamento encaixa-se bem após treinos de membros inferiores, corrida, ciclismo ou qualquer sessão que deixe os quadríceps e flexores do quadril tensos. Também é útil quando a parte frontal do quadril parece rígida devido ao tempo sentado. Use um apoio baixo primeiro, respire lentamente enquanto mantém a posição e saia do alongamento com controle. Se o joelho parecer comprimido ou a lombar começar a pinçar, reduza a amplitude e reajuste a postura antes de aprofundar.

Instruções

• Fique ao lado de um banco ou caixa e coloque o pé de trás sobre ele, com o joelho dobrado e o peito do pé apoiado na superfície.
• Segure levemente no apoio com a mão do mesmo lado ou com a mão que lhe proporcione mais equilíbrio.
• Mantenha o pé da frente plano no chão e posicione-o longe o suficiente para que você possa ficar ereto sem tombar.
• Alinhe seus quadris e mantenha as costelas sobre a pelve antes de se mover.
• Contraia suavemente o glúteo da perna de trás e incline a pelve apenas o suficiente para manter a lombar alongada.
• Deslize os quadris para frente alguns centímetros até sentir um alongamento forte na parte frontal da coxa e no quadril traseiros.
• Continue respirando lentamente e relaxe o pescoço, os ombros e o braço livre enquanto mantém a posição.
• Mantenha pelo tempo prescrito e, em seguida, saia do alongamento sem dar solavancos com a perna traseira.
• Repita do outro lado com a mesma configuração e tempo de permanência.

Dicas e Truques

• Use um apoio baixo primeiro; uma caixa alta geralmente transforma isso em um arco lombar em vez de um alongamento de quadríceps.
• Mantenha o pé da frente fixo para que o alongamento permaneça na perna traseira em vez de oscilar através da pelve.
• O joelho traseiro deve estar dobrado o suficiente para carregar o quadríceps, mas não tanto a ponto de a articulação parecer comprimida contra o apoio.
• Uma leve inclinação pélvica posterior geralmente aumenta o alongamento da parte frontal da coxa mais do que empurrar o peito para frente.
• Se a parte frontal do quadril estiver tensa, pense em contrair o glúteo traseiro antes de se mover para frente.
• Não deixe o joelho elevado abrir para o lado; isso geralmente abre o quadril e reduz o alongamento alvo.
• Mantenha a mão de apoio leve. Se você estiver se pendurando nela, a posição está muito agressiva.
• Saia imediatamente se sentir pinçadas na coluna lombar ou dor aguda no joelho.
• Permanências mais curtas com alinhamento correto são melhores do que forçar uma posição mais profunda.
• Use isso após o treino de membros inferiores ou condicionamento, quando o tecido já estiver aquecido.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Flexor de Quadril e Extensor de Joelho em Pé com Apoio trabalha principalmente?

Ele trabalha principalmente os quadríceps e flexores do quadril da perna traseira, especialmente o reto femoral.

É mais um alongamento de flexor de quadril ou de quadríceps?

É ambos. O joelho dobrado e o quadril estendido da perna traseira tornam este um forte alongamento da parte frontal da coxa.

Qual deve ser a altura do banco ou caixa?

Baixa o suficiente para que você possa manter sua pelve alinhada e sua lombar neutra. Para a maioria das pessoas, quanto mais baixo, melhor.

Devo segurar o apoio com força?

Não. A mão está lá para equilíbrio, não para puxar você para um alongamento mais profundo.

Onde devo sentir o alongamento?

Na parte frontal da coxa traseira e na parte frontal do quadril, não na articulação do joelho ou na lombar.

Iniciantes podem fazer esta versão?

Sim, se começarem com um apoio baixo e uma pequena amplitude de movimento.

Por que minha lombar assume o esforço?

Geralmente as costelas estão se projetando para frente ou a pelve está inclinada demais. Incline levemente e mantenha o tronco alinhado.

O que posso usar em vez de um banco?

Uma caixa, degrau baixo, plataforma acolchoada ou a borda de um sofá funcionam, desde que sejam estáveis.