Alongamento De Canela Em Pé

Parte do Corpo: Panturrilhas

Músculo: Panturrilhas

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Canela em Pé é um alongamento de perna com base dividida que ajuda a abrir o complexo da panturrilha e a parte frontal do tornozelo enquanto você permanece ereto e equilibrado. É útil após correr, pular, treinos intensos de perna ou longos períodos em pé, quando a parte inferior da perna parece tensa e o tornozelo não se move suavemente.

A configuração é importante porque este alongamento é baseado no ângulo dos pés, joelhos e quadris. Dê um passo para trás, mantenha o pé da frente plano e aponte os dedos dos pés principalmente para a frente, para que a tensão vá para a parte inferior da perna em vez do joelho ou do arco do pé. Uma base limpa proporciona uma linha de tração mais estável e facilita a comparação entre os dois lados.

Ao descer na posição, mantenha a perna de trás estendida e deixe o joelho da frente dobrar gradualmente. O alongamento deve ser sentido na parte baixa da panturrilha e ao longo da linha da parte inferior da perna, sem forçar a articulação ou colapsar o pé. Se o calcanhar começar a levantar ou o arco do pé ceder para dentro, encurte a base e reduza a profundidade.

A respiração permanece lenta e silenciosa durante a sustentação. Expire ao se acomodar no limite da amplitude e, em seguida, saia da posição com controle antes de repetir ou trocar de lado. Esse ritmo controlado torna o Alongamento de Canela em Pé útil como parte de um aquecimento, resfriamento ou sessão de recuperação, quando você deseja um melhor conforto do tornozelo para agachamentos, passadas, caminhadas e outros trabalhos de membros inferiores.

Embora o movimento seja simples, é fácil transformá-lo em uma passada difícil ou girar o pé de trás para buscar mais amplitude. Mantenha o tronco ereto, mantenha a base consistente de um lado para o outro e permaneça em um alongamento sem dor. O objetivo é uma liberação repetível da parte inferior da perna que pareça específica, não uma posição forçada que irrite o pé ou o tornozelo.

Instruções

• Fique em uma base dividida longa com o pé da frente plano e o pé de trás posicionado atrás de você.
• Aponte ambos os dedos dos pés principalmente para a frente e mantenha o tronco ereto antes de começar a se mover.
• Mantenha o calcanhar de trás pesado no chão e a perna de trás estendida.
• Dobre o joelho da frente e mova os quadris para a frente até sentir um alongamento na parte inferior da perna.
• Evite que o pé de trás role para dentro ou saia da linha enquanto você desce no alongamento.
• Mantenha a posição final e expire lentamente para ajudar a panturrilha e o tornozelo a relaxar.
• Afaste o joelho da frente alguns centímetros para reduzir o alongamento sem perder o equilíbrio.
• Repita do outro lado com o mesmo comprimento de base e ângulo de pé.

Dicas e Truques

• Se o calcanhar de trás levantar, encurte a base antes de empurrar para a frente novamente.
• Mantenha o tripé do pé da frente apoiado para que o arco não colapse sob o alongamento.
• Uma pequena flexão no joelho da frente geralmente é suficiente; não transforme isso em uma passada profunda.
• Contraia levemente o glúteo da perna de trás para evitar que a pelve se incline para a frente.
• Se o alongamento parecer agudo no tendão de Aquiles, afaste os quadris e reduza o ângulo.
• Mantenha os dedos do pé de trás apontados para a frente em vez de virá-los para fora para simular mais amplitude.
• Segure cada lado tempo suficiente para sentir a panturrilha relaxar, mas não balance na posição final.
• Use uma parede, suporte ou poste para manter o equilíbrio se não conseguir manter o tronco estável sozinho.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Canela em Pé trabalha principalmente?

Ele trabalha principalmente o complexo da parte inferior da perna, especialmente as panturrilhas e a parte frontal do tornozelo, dependendo de quanto você se desloca para a frente.

O Alongamento de Canela em Pé é melhor para panturrilhas ou canelas?

A maioria das pessoas sentirá mais na área da panturrilha e do tendão de Aquiles, com alguma tensão na parte frontal da canela se mantiverem os dedos dos pés para a frente e a base longa.

Por quanto tempo devo manter o Alongamento de Canela em Pé em cada lado?

Uma sustentação constante de 20 a 40 segundos funciona bem para a maioria das pessoas, especialmente se você permanecer relaxado e mantiver o calcanhar de trás no chão.

Meu calcanhar de trás deve permanecer no chão?

Sim. Manter o calcanhar de trás pesado é o que cria o alongamento; se ele levantar, a base geralmente está muito longa ou o joelho da frente está muito à frente.

Iniciantes podem fazer o Alongamento de Canela em Pé?

Sim. Iniciantes devem usar uma base mais curta e um pequeno deslocamento para a frente para que possam sentir o alongamento sem perder o equilíbrio.

Por que sinto o Alongamento de Canela em Pé no meu tendão de Aquiles?

Isso geralmente significa que o tornozelo está recebendo bem o alongamento. Recue se ficar agudo, mas uma leve tração perto do calcanhar é comum.

O que fazer se eu perder o equilíbrio durante o Alongamento de Canela em Pé?

Use uma parede ou suporte para um apoio leve e mantenha a base um pouco mais estreita até conseguir manter a posição sem oscilar.

Posso usar o Alongamento de Canela em Pé antes de correr ou agachar?

Sim. Funciona bem em um aquecimento se você mantiver a sustentação breve e evitar forçar o limite da amplitude antes da atividade.