Alongamento De Adutor, Elevador E Protator Do Ombro

Parte do Corpo: Ombros

Músculo: Ombros

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Adutor, Elevador e Protator do Ombro é um exercício de mobilidade de ombro em pé que alonga a parte posterior do braço, o ombro e a parte superior das costas, enquanto ensina a controlar a posição do braço acima da cabeça. É mais útil antes de movimentos de empurrar, trabalho acima da cabeça, escalada, arremessos ou qualquer sessão em que os ombros precisem se mover livremente sem que a caixa torácica se projete ou o pescoço fique tenso.

O alongamento é geralmente realizado com um braço levantado acima da cabeça e dobrado de modo que o cotovelo aponte para cima, e então a mão oposta auxilia o braço a entrar em uma posição mais profunda. Essa configuração é importante porque a escápula, o braço e a caixa torácica precisam permanecer organizados; se você girar ou arquear as costas, o alongamento sai do ombro e vai para a região lombar. A imagem mostra uma posição em pé, com o tronco alinhado e a mão livre guiando o braço de trabalho em vez de puxá-lo com força.

Você deve sentir o alongamento aumentar gradualmente através do tríceps, da parte posterior do deltoide e da lateral da parte superior das costas ou dorsais, dependendo de quão alto o cotovelo está posicionado e de quanto o braço é trazido para o lado. Expire enquanto se acomoda na posição e mantenha o pescoço relaxado para que os trapézios superiores não assumam o esforço. O objetivo é uma sensação de alongamento calma e constante, não um limite de amplitude forçado ou uma pontada aguda na frente do ombro.

O Alongamento de Adutor, Elevador e Protator do Ombro funciona bem em aquecimentos, blocos de mobilidade, sessões de recuperação ou como um reset entre séries de empurrar quando os ombros parecem rígidos. É um movimento de baixa carga, portanto, a qualidade vem do ângulo do cotovelo, da posição das costelas e da quantidade de assistência que você usa. Mantenha o movimento suave, permaneça em uma amplitude sem dor e pare imediatamente se o ombro parecer comprimido em vez de aberto.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e alinhe as costelas sobre a pelve.
• Levante um braço acima da cabeça e dobre o cotovelo para que o antebraço caia atrás da cabeça.
• Leve a mão oposta até o cotovelo ou braço de trabalho e segure levemente.
• Mantenha o cotovelo levantado apontando para cima enquanto o peito permanece reto e o pescoço longo.
• Puxe suavemente o cotovelo um pouco para o lado e para frente até sentir um alongamento no ombro e no braço.
• Expire lentamente e deixe os ombros relaxarem em vez de encolhê-los com mais força.
• Mantenha a posição final sem balançar ou girar o tronco.
• Solte o braço de volta para cima da cabeça com controle e repita do outro lado.

Dicas e Truques

• Se a sua lombar arquear ao puxar o cotovelo, diminua a amplitude e abaixe as costelas.
• Mantenha a mão livre leve; este alongamento deve guiar o braço, não forçá-lo para a posição.
• Um alongamento leve no tríceps e na parte posterior do ombro é esperado, mas uma pontada aguda na frente do ombro significa que o cotovelo está muito alto ou a puxada está muito agressiva.
• Deixe a escápula deslizar para frente naturalmente em vez de prendê-la para trás e para baixo.
• Mantenha a cabeça neutra e evite projetar o queixo para frente para tentar ganhar mais amplitude.
• Se o alongamento parecer desconfortável, abaixe o cotovelo alguns graus e respire expandindo a lateral da caixa torácica.
• Segure cada lado tempo suficiente para relaxar, em vez de fazer pulsos curtos e repetidos.
• Use isso como um reset antes de exercícios de empurrar acima da cabeça apenas se o ombro parecer melhor após o alongamento, e não mais irritado.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Adutor, Elevador e Protator do Ombro trabalha principalmente?

Ele foca principalmente nos deltoides e na parte posterior do braço, com a parte superior das costas e o tríceps ajudando a criar o alongamento.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com uma pegada suave e uma amplitude pequena para que o ombro permaneça confortável e as costelas não se projetem.

Onde devo sentir o alongamento no Alongamento de Adutor, Elevador e Protator do Ombro?

A maioria das pessoas sente no tríceps, na parte posterior do ombro e na lateral da parte superior das costas. Se sentir principalmente no pescoço, relaxe o ombro e abaixe um pouco o cotovelo.

Meu tronco deve girar durante o Alongamento de Adutor, Elevador e Protator do Ombro?

Não. Mantenha o peito voltado para frente e deixe a posição do braço mudar em vez de girar todo o corpo para simular mais amplitude.

Por que minha lombar está arqueando durante este alongamento?

Isso geralmente significa que o cotovelo está muito alto ou a puxada está muito agressiva. Abaixe as costelas, relaxe os joelhos e use uma puxada mais leve.

O Alongamento de Adutor, Elevador e Protator do Ombro é útil antes de exercícios de empurrar acima da cabeça?

Sim, se ele deixar o ombro com uma sensação mais solta e confortável. É uma boa escolha quando a posição acima da cabeça parece rígida através do tríceps e do ombro.

O que devo fazer se sentir uma pontada na frente do ombro?

Reduza o ângulo do braço, diminua a força da puxada ou pare o alongamento. Uma pontada não é o mesmo que uma sensação de alongamento produtivo.

Preciso de um tapete de exercício para o Alongamento de Adutor, Elevador e Protator do Ombro?

Não, o movimento é normalmente feito em pé. Um tapete pode ajudar apenas se você preferir uma superfície mais macia sob os pés.