Alongamento De Quadríceps Sentado

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Quadríceps

Equipamento: Outro

O Alongamento de Quadríceps Sentado é uma forma feita no chão de alongar a parte frontal das coxas, mantendo o tronco apoiado e com baixa exigência de equilíbrio. É útil após agachamentos, passadas, corrida, ciclismo ou qualquer sessão em que os quadríceps estejam tensos devido à flexão repetida do joelho. Como você está no chão, pode focar no alongamento em si, em vez de lutar para se manter na vertical.

Posicione-se em um tapete com as canelas no chão, o peito dos pés para baixo e os quadris descendo em direção aos calcanhares o mais confortavelmente possível. Alinhe as costelas sobre a pelve, mantenha o peito erguido e deixe as mãos descansarem levemente sobre as coxas para manter o equilíbrio. O alongamento deve aumentar na parte frontal das coxas; se você sentir principalmente nos joelhos ou na região lombar, saia da posição e ajuste o assento.

Uma vez na posição, respire lentamente e deixe os quadris se acomodarem apenas até onde os joelhos e tornozelos permitirem. Uma pequena inclinação pélvica posterior e um leve aperto nos glúteos geralmente aumentam o alongamento no reto femoral sem fazer com que a região lombar trabalhe. Mantenha o pescoço longo e os ombros relaxados para que a posição permaneça calma, em vez de forçada.

Este alongamento funciona melhor como um trabalho de mobilidade controlado ao final do treino ou durante uma sessão de recuperação, especialmente quando os quadríceps foram muito exigidos. Também pode ajudar a se preparar para movimentos que precisam de flexão de joelho e controle do tronco ereto, reduzindo a rigidez na parte frontal das coxas. Se um lado parecer mais tenso, passe um pouco mais de tempo nele em vez de forçar ambos os lados igualmente.

Use uma sustentação suave e, em seguida, saia lentamente movendo os quadris para frente e aliviando a pressão dos joelhos antes de levantar ou mudar de posição. Você não precisa buscar uma grande amplitude para torná-lo eficaz; o objetivo é um alongamento claro de quadríceps com respiração constante e sem pinçamentos. Se a pressão do chão for desconfortável, coloque uma toalha dobrada ou um apoio sob os joelhos e fique um pouco mais alto em relação aos calcanhares.

Instruções

• Ajoelhe-se em um tapete com as canelas no chão e o peito dos pés apoiado.
• Junte os joelhos ou mantenha-os na largura dos quadris e sente-se em direção aos calcanhares.
• Coloque as mãos levemente sobre as coxas e mantenha o peito alinhado sobre a pelve.
• Encaixe levemente o cóccix e contraia os glúteos para transferir o alongamento para a parte frontal das coxas.
• Deixe seu peso acomodar-se para trás até sentir uma tração forte, porém confortável, nos quadríceps.
• Mantenha o pescoço longo, os ombros relaxados e os cotovelos macios enquanto mantém a posição.
• Respire lenta e uniformemente, evitando qualquer pinçamento no joelho ou arqueamento da região lombar.
• Mova os quadris para frente para liberar, depois repita ou troque de lado se estiver focando em uma perna de cada vez.

Dicas e Truques

• Mantenha o peito dos pés no chão; se seus tornozelos tiverem cãibras, diminua o quanto você se senta para trás.
• O alongamento deve ser sentido no ventre do músculo do quadríceps, não como uma pressão aguda nas patelas.
• Um leve aperto nos glúteos torna este exercício mais um alongamento de coxa e menos um arqueamento da lombar.
• Use uma toalha dobrada sob os joelhos se o tapete for muito duro para sustentações longas.
• Se você não conseguir sentar totalmente para trás, fique mais alto e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
• Não projete as costelas para frente para fingir mais amplitude; isso transforma o alongamento em uma flexão de costas.
• Mantenha a posição tempo suficiente para que a parte frontal da coxa relaxe, depois solte antes que os joelhos fiquem irritados.
• Se um lado parecer mais tenso, passe algumas respirações extras movendo os quadris levemente para esse lado.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Alongamento de Quadríceps Sentado trabalha mais?

Ele alonga principalmente os quadríceps, especialmente o reto femoral, com alguma tensão também sentida nos flexores do quadril se você sentar profundamente para trás.

O Alongamento de Quadríceps Sentado é adequado para iniciantes?

Sim. Comece com uma posição de quadril mais alta e uma sustentação mais curta para que você possa aprender quanta flexão de joelho e pressão no chão parecem confortáveis.

Por que meus joelhos doem no Alongamento de Quadríceps Sentado?

Geralmente o assento é muito profundo ou o chão é muito duro. Recue um pouco, coloque uma toalha sob os joelhos e mantenha o alongamento nas coxas em vez da articulação.

Meus pés devem ficar apoiados no tapete?

Sim, o peito dos pés deve descansar no chão se essa posição for confortável. Se seus tornozelos tiverem cãibras, reduza a amplitude ou adicione um apoio para que você não precise descer tanto.

Posso fazer o Alongamento de Quadríceps Sentado após o dia de pernas?

É uma boa escolha após agachamentos, passadas ou corrida, pois ajuda a parte frontal das coxas a relaxar sem precisar de muito equilíbrio. Mantenha a sustentação suave se os quadríceps já estiverem fatigados.

Como posso tornar o alongamento mais forte?

Sente-se um pouco mais para trás, mantenha o tronco ereto e adicione um leve aperto nos glúteos. Não force os quadris para baixo arqueando a região lombar.

Posso trabalhar um lado mais do que o outro?

Sim. Mova seus quadris levemente em direção ao lado mais tenso ou permaneça mais tempo nesse lado até que o alongamento se equilibre.

Qual é a maneira mais segura de sair do alongamento?

Mova os quadris para frente primeiro, alivie a pressão dos joelhos e, em seguida, levante-se ou mude de posição lentamente. Evite levantar-se rapidamente de um assento profundo.