Alongamento De Rotação De Abdômen Em Pé

Parte do Corpo: Cintura

Músculo: Outro

Equipamento: Outro

O Alongamento de Rotação de Abdômen em Pé é um exercício de mobilidade de cintura realizado em pé que alonga a lateral do corpo enquanto os pés permanecem fixos e o tronco ereto. A posição visível é mais próxima de uma flexão lateral oblíqua controlada do que de uma torção forçada, portanto, o segredo é deixar as costelas se moverem enquanto a pelve permanece imóvel. Isso o torna útil para abrir a cintura, aliviar a rigidez do tronco e restaurar um pouco da liberdade de rotação e flexão lateral sem transformar o movimento em um balanço desleixado da lombar.

As principais áreas que você deve sentir são os oblíquos, o quadrado lombar, os intercostais inferiores e os tecidos ao longo da parte externa do tronco. Dependendo de quão longe você se estica e quanto se inclina, os dorsais e a linha superior do quadril também podem contribuir. Não é uma competição de alongamento máximo. O objetivo é uma linha suave do tornozelo até o quadril e a caixa torácica, com tensão suficiente para criar um alongamento claro, mas não tanto a ponto de o ombro subir, a lombar pinçar ou a postura colapsar.

A preparação é importante porque este movimento se torna desorganizado rapidamente se os quadris se deslocarem, o peito se inclinar para frente ou os joelhos travarem demais. Fique ereto, alinhe as costelas sobre a pelve e mantenha ambos os pés firmes no chão antes de começar. A partir daí, deixe a caixa torácica viajar levemente para um lado e permita apenas uma pequena quantidade de giro na parte superior do tronco, se necessário. Isso mantém o alongamento focado na cintura em vez de se transformar em uma flexão geral através da coluna lombar.

Use uma expiração lenta para aprofundar a posição e, em seguida, mantenha o tempo suficiente para se acomodar no alongamento sem balançar. Se o lado que você está trabalhando parecer contraído, reduza a amplitude e concentre-se em alongar da axila até o quadril. Se estiver usando a mão oposta para guiar o movimento, mantenha a pressão leve para que a mão ajude no alongamento em vez de puxar você para fora do alinhamento.

Este é um bom exercício para aquecimentos, dias de recuperação ou entre séries quando você deseja restaurar o movimento do tronco após exercícios de empurrar, carregar, remar ou trabalho rotacional. Também se encaixa bem antes de exercícios que precisam de uma caixa torácica mais livre, como levantamentos acima da cabeça ou rotações com cabo. Mantenha o movimento livre de dor e controlado, e trate-o como um exercício de mobilidade e posicionamento em vez de um teste de força.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e mantenha ambas as solas dos pés plantadas uniformemente no chão ou no tapete.
• Alinhe as costelas sobre a pelve, flexione levemente os joelhos e coloque uma mão no quadril ou na parte superior da coxa para manter o equilíbrio.
• Deixe o braço oposto relaxado ou guie levemente o tronco para que a posição inicial pareça ereta e alongada através da coluna.
• Expire e deixe a caixa torácica deslizar para um lado, mantendo os quadris voltados para frente e o peito aberto.
• Permita uma pequena quantidade de giro na parte superior do tronco apenas se isso ajudar a encontrar o alongamento da cintura, mas não deixe a pelve girar junto.
• Continue deslizando para a flexão lateral até sentir um alongamento claro ao longo dos oblíquos e costelas externas, em vez de uma pontada na lombar.
• Mantenha a posição final por uma ou duas respirações constantes sem balançar, encolher os ombros ou colapsar para frente.
• Retorne ao centro de forma controlada, reajuste sua postura e repita do outro lado com a mesma amplitude e ritmo.

Dicas e Truques

• Pense em aumentar o espaço entre as costelas inferiores e o osso do quadril no lado que está sendo alongado.
• Mantenha o pé de apoio que está do lado do alongamento pesado para que a pelve não se afaste do alongamento.
• Se a lombar parecer comprimida, diminua a flexão lateral e mantenha o peito mais ereto.
• Uma expiração suave geralmente ajuda as costelas a se moverem mais do que tentar forçar a posição com o braço.
• Não deixe o ombro de cima rolar para frente; mantenha-o relaxado para que o alongamento permaneça na cintura em vez de no pescoço.
• Se estiver usando uma mão na coxa para suporte, use-a como um guia leve em vez de um empurrão para ganhar amplitude.
• A melhor posição final é suave e silenciosa, não o ângulo mais profundo que você consegue alcançar com impulso.
• Equilibre ambos os lados cuidadosamente para que o lado mais rígido não receba uma torção extra ou uma inclinação maior para compensar.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Rotação de Abdômen em Pé visa?

Ele visa principalmente os oblíquos e os músculos ao longo da lateral da cintura, com algum alongamento através das costelas inferiores e da linha superior do quadril.

Este exercício é realmente uma rotação ou mais uma flexão lateral?

A configuração visível é principalmente uma flexão lateral controlada, com apenas um pequeno giro da parte superior do tronco, caso você opte por adicionar um.

Iniciantes podem fazer o alongamento de cintura em pé com segurança?

Sim. É um exercício de mobilidade com o peso do corpo, então os iniciantes podem manter a amplitude pequena e aumentá-la à medida que as costelas e a cintura se abrem.

Onde devo sentir o alongamento na posição de tronco em pé?

Você deve senti-lo ao longo da lateral da cintura, nas costelas inferiores e, às vezes, na parte externa do quadril do lado que você está alongando.

Até onde devo me inclinar durante o alongamento?

Incline-se apenas até sentir um alongamento claro, sem pinçar a lombar ou perder o equilíbrio.

Meus quadris devem girar quando realizo este movimento?

Não. Mantenha os quadris quase alinhados para frente para que o movimento permaneça no tronco em vez de se transformar em uma torção de corpo inteiro.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Uma breve pausa de uma a três respirações relaxadas por lado geralmente é suficiente para um aquecimento ou intervalo de mobilidade.

Quando este alongamento é mais útil?

Ele funciona bem antes de exercícios acima da cabeça, após um treino intenso de core ou sempre que seu tronco parecer rígido por ficar sentado ou carregar peso.