Alongamento De Flexão Lateral Do Tronco Inferior Sentado

Parte do Corpo: Cintura

Músculo: Outro

Equipamento: Outro

O Alongamento de Flexão Lateral do Tronco Inferior Sentado é um exercício de mobilidade de flexão lateral para a cintura e costelas inferiores. A posição na imagem é importante: ambos os ísquios permanecem apoiados no banco, os pés ficam plantados e as mãos apoiam levemente a cabeça para que o pescoço possa relaxar enquanto o tronco realiza o trabalho. O objetivo não é girar ou fazer um abdominal para frente, mas criar uma abertura lateral limpa através da lateral do tronco.

Este alongamento é útil quando as costelas inferiores, oblíquos e a lateral da cintura parecem rígidos devido ao levantamento de peso, corrida, trabalho acima da cabeça ou longos períodos sentado. O movimento deve parecer que a caixa torácica está se afastando do quadril de um lado, enquanto o lado oposto encurta sob controle. Quando bem executado, a pelve permanece quieta e a coluna se curva suavemente a partir do tronco médio e inferior, em vez de colapsar através dos ombros ou da região lombar.

Uma boa repetição começa com uma postura ereta. Sente-se ereto em um banco ou assento firme, contraia levemente o abdômen e mantenha o peito voltado para frente enquanto se inclina para um lado. A cabeça deve seguir o tronco sem ser puxada. Respire para o lado aberto ao atingir a amplitude final e, em seguida, retorne ao centro com o mesmo controle usado para chegar lá. Se você sentir beliscões na região lombar, tensão no pescoço ou rotação indesejada, a amplitude está muito grande ou a postura está se perdendo.

Use este alongamento como parte de um aquecimento, resfriamento ou bloco de mobilidade quando quiser restaurar o movimento de flexão lateral e reduzir a rigidez ao redor do tronco. A amplitude útil é geralmente menor do que as pessoas esperam, e os melhores resultados vêm de manter-se relaxado, manter a caixa torácica alinhada e repetir ambos os lados uniformemente. Deve parecer um alongamento controlado através da lateral da cintura, não uma flexão forçada ou uma posição de esforço máximo.

Instruções

• Sente-se em um banco ou assento firme com ambos os pés apoiados no chão e os joelhos afastados na largura dos quadris.
• Mantenha ambos os ísquios apoiados e coloque as mãos levemente atrás da cabeça com os cotovelos abertos.
• Alinhe as costelas sobre a pelve para que o peito fique voltado para frente antes de se mover.
• Inspire para crescer, depois incline lentamente o tronco para um lado sem girar para frente.
• Deixe o cotovelo do lado da flexão descer enquanto o cotovelo oposto se arqueia naturalmente para cima.
• Pare quando sentir um alongamento na lateral oposta da cintura e nas costelas inferiores, não um beliscão na região lombar.
• Mantenha a posição e respire de forma constante, permitindo que a caixa torácica se abra no lado alongado.
• Retorne ao centro com controle, reajuste sua postura e repita para o outro lado.
• Mantenha o pescoço relaxado durante todo o movimento e reduza a amplitude se os ombros começarem a subir ou girar.

Dicas e Truques

• Mantenha ambos os ísquios pesados no banco para que a pelve não deslize em direção ao lado para o qual você se inclina.
• Pense no movimento começando nas costelas, não fazendo um abdominal do ombro em direção ao quadril.
• Mantenha o peito voltado para frente; se ele girar, você está torcendo em vez de fazer uma flexão lateral.
• Use apenas uma leve pressão das mãos atrás da cabeça para não puxar o pescoço.
• Um banco ou caixa firme é melhor do que uma almofada macia porque torna a pelve mais fácil de controlar.
• Expire suavemente ao se acomodar no alongamento para ajudar as costelas laterais a relaxarem.
• Se o alongamento aparecer primeiro no pescoço, diminua a amplitude e mantenha os cotovelos um pouco mais para frente.
• Pare antes que a região lombar belisque; isso deve parecer uma linha limpa de tensão através da lateral da cintura.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Flexão Lateral do Tronco Inferior Sentado visa?

Ele visa a lateral do tronco, especialmente as costelas inferiores e a cintura no lado que está sendo alongado.

Por que as mãos ficam atrás da cabeça?

As mãos apoiam a cabeça para que o pescoço possa permanecer relaxado enquanto o tronco se inclina lateralmente.

Devo girar enquanto me inclino para o lado?

Não. Mantenha o peito voltado para frente e deixe o movimento vir da flexão lateral, não da rotação.

Onde devo sentir mais o alongamento?

Você deve senti-lo ao longo da lateral oposta da cintura e das costelas inferiores, não como um beliscão na região lombar.

Este alongamento é seguro para iniciantes?

Sim, desde que a amplitude seja pequena, a pelve permaneça plantada e o movimento seja livre de dor.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Uma manutenção curta e controlada geralmente é suficiente; siga seu programa, mas evite forçar a posição.

Qual é o erro mais comum com este alongamento?

As pessoas geralmente puxam a cabeça com força, giram o tronco ou colapsam a pelve em vez de fazer a flexão lateral de forma limpa.

Posso usar isso em um aquecimento ou resfriamento?

Sim. Funciona bem em ambos os casos quando você deseja restaurar o movimento de flexão lateral do tronco.