Rotação Externa Com Faixa De Resistência

A Rotação Externa com Faixa de Resistência é um exercício eficaz que visa os músculos dos ombros e da parte superior das costas. Este exercício trabalha principalmente os músculos do manguito rotador, que desempenham um papel crucial na estabilização da articulação do ombro e na melhoria da força geral da parte superior do corpo e da postura.

Para realizar a Rotação Externa com Faixa de Resistência, você precisará de uma faixa de resistência e um ponto de ancoragem estável. Comece fixando uma extremidade da faixa no ponto de ancoragem à altura da cintura. Fique perpendicular ao ponto de ancoragem, segurando a faixa com a mão mais próxima a ele. Posicione seu cotovelo em um ângulo de 90 graus, próximo ao seu lado, enquanto mantém o ombro relaxado e para baixo.

Com movimentos controlados, lentamente, rotacione seu antebraço para longe do ponto de ancoragem enquanto mantém o ângulo de 90 graus no cotovelo. Concentre-se em engajar os músculos da escápula enquanto realiza a rotação externa. Mantenha a posição final por um breve momento e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Complete o número recomendado de repetições e, em seguida, troque de lado.

A Rotação Externa com Faixa de Resistência é um exercício versátil que pode ser incorporado em qualquer rotina de treino para a parte superior do corpo. É particularmente benéfico para indivíduos envolvidos em atividades que requerem movimentos repetitivos dos braços, como arremesso, natação ou esportes com raquete. Incluir regularmente este exercício em sua rotina de fitness pode ajudar a fortalecer os músculos do manguito rotador, melhorar a estabilidade do ombro e reduzir o risco de lesões.

Lembre-se de sempre usar uma faixa de resistência que forneça uma resistência adequada para o seu nível atual de condicionamento físico. Você pode aumentar progressivamente a resistência conforme sua força melhora. Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, é recomendável consultar um profissional de fitness para garantir a forma e a técnica corretas.

Instruções

• Comece fixando uma faixa de resistência de forma segura em um ponto fixo à altura da cintura.
• Fique com o lado esquerdo voltado para a faixa e segure-a com a mão direita.
• Posicione os pés na largura dos ombros e flexione levemente os joelhos.
• Mantenha o cotovelo direito dobrado em um ângulo de 90 graus e próximo ao corpo.
• Lentamente, rotacione o antebraço direito para longe do corpo, esticando a faixa.
• Pause brevemente e, em seguida, retorne à posição inicial, controlando a resistência da faixa.
• Complete o número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado para trabalhar o lado esquerdo.

Dicas & Truques

• Comece com uma faixa de resistência leve para focar na forma e técnica adequadas.
• Engaje seu core e mantenha a coluna neutra durante o exercício.
• Mantenha as escápulas para baixo e para trás para garantir uma postura adequada.
• Controle o movimento e evite usar o impulso.
• Comece com um número maior de repetições e aumente gradualmente a resistência conforme você progride.
• Concentre-se nos músculos sendo trabalhados, especificamente os músculos do manguito rotador.
• Respire de forma constante durante o exercício, expirando durante a fase excêntrica (retorno).
• Realize o exercício lentamente e com controle para maximizar a ativação muscular.
• Evite permitir que a faixa de resistência puxe seu braço além de um alcance confortável.
• Incorpore este exercício em um programa abrangente de fortalecimento do ombro e parte superior do corpo.