Alongamento Lateral Com Rolamento

O Alongamento Lateral com Rolamento é um excelente exercício que foca nos músculos da parte superior do corpo, especialmente o latíssimo do dorso (conhecido como dorsais). Este alongamento dinâmico ajuda a aumentar a flexibilidade e melhora a amplitude de movimento nos ombros e nas costas. É ideal para quem deseja aliviar a tensão na parte superior do corpo após um longo dia ou treino intenso. Para realizar este alongamento, deite-se de lado em um colchonete ou superfície confortável. Mantenha as pernas retas e empilhadas uma sobre a outra. Coloque o braço inferior estendido à sua frente, com a palma voltada para baixo. Dobre o braço superior no cotovelo e coloque a mão no colchonete à frente do peito. A partir dessa posição, empurre suavemente com a mão superior e role para as escápulas. Mantenha as pernas empilhadas e permita que o braço superior se dobre enquanto você rola para as costas. Ao rolar, concentre-se em alongar a lateral do corpo e sentir o alongamento profundo nos dorsais. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, role lentamente de volta para o lado para retornar à posição inicial. Repita do outro lado. Este alongamento também envolve os músculos do core, peito e ombros, ajudando a melhorar a postura, reduzir desequilíbrios musculares e aliviar tensões ou desconfortos na parte superior do corpo.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
• Entrelaçe os dedos e estenda os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para cima.
• Dobre lentamente o tronco para um lado, ativando o core e sentindo o alongamento ao longo do lado oposto do tronco.
• Mantenha o alongamento por 15-30 segundos, respirando profundamente.
• Volte à posição inicial e repita o alongamento do lado oposto.
• Continue alternando os lados por um total de 2-3 séries.

Dicas & Truques

• Concentre-se em ativar os músculos das costas ao alongar, sentindo o alongamento profundo.
• Inspire profundamente e expire ao alcançar mais longe no alongamento para melhorar a flexibilidade.
• Comece com uma intensidade leve e aumente gradualmente a profundidade do rolamento à medida que os músculos relaxam.
• Mantenha uma postura adequada, mantendo a coluna alongada e evitando curvar-se.
• Realize o movimento de forma controlada para evitar movimentos bruscos.
• Ouça o seu corpo e ajuste a pressão e o alcance do movimento conforme seu nível de conforto e flexibilidade.
• Realize o alongamento após o treino ou como parte do aquecimento para melhorar a mobilidade e prevenir lesões.
• Inclua exercícios de mobilidade direcionados aos músculos das costas para aprimorar ainda mais a flexibilidade.
• Combine este alongamento com outros alongamentos da parte superior do corpo para uma rotina completa.
• Seja consistente em sua rotina de alongamentos para alcançar melhorias a longo prazo.