Liberação Do Latíssimo Com Rolo

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Rolo de Espuma

A Liberação do Latíssimo com Rolo é um exercício de auto-liberação miofascial feito no chão para o latíssimo do dorso, o músculo longo que vai da lateral das costelas até a parte superior do braço. O rolo de espuma permite que você controle quanta pressão coloca sob a lateral do tronco, para que o alongamento possa ser leve o suficiente para o aquecimento ou firme o suficiente para atingir um ponto de tensão persistente. O objetivo não é forçar uma grande amplitude. O objetivo é encontrar uma pressão suave ao longo da parte externa da caixa torácica, respirar nela e deixar o latíssimo relaxar.

Este posicionamento é importante porque o latíssimo afeta o alcance acima da cabeça, o movimento do ombro e a posição da caixa torácica. Se o rolo ficar muito perto da coluna, a pressão se desloca para longe da lateral do corpo. Se você rolar muito para frente, o alongamento pode se deslocar para o peito ou para a frente do ombro. A imagem mostra uma posição de lado com o tronco apoiado pelo rolo e o braço superior estendido para frente, o que ajuda a manter a lateral das costas organizada enquanto o latíssimo é alongado.

Use movimentos curtos e deliberados em vez de rolagens longas. Deslize alguns centímetros em direção à axila ou para baixo em direção às costelas médias, depois pause no ponto mais tenso e expire lentamente. Mantenha o pescoço relaxado, a parte inferior do corpo quieta e deixe as costelas relaxarem ao redor do rolo sem girar bruscamente para as costas ou para a barriga. Uma expiração suave geralmente faz mais do que empurrar com mais força.

Este exercício se encaixa bem após sessões de puxada, trabalho acima da cabeça, escalada, natação ou qualquer treino que deixe a lateral das costas com sensação de rigidez. Também é útil antes de exercícios de empurrar ou levantamento acima da cabeça quando você deseja uma elevação de ombro mais fácil e menos abertura das costelas. Você deve sentir um alongamento amplo ao longo da lateral das costas e no ombro, não uma pontada aguda, dormência ou formigamento. Se a pressão parecer errada, mude ligeiramente o rolo, reduza o peso do corpo ou altere o ângulo do braço até que o alongamento pareça correto.

Instruções

• Deite-se de lado no tapete de exercícios com o rolo de espuma sob a parte externa da caixa torácica, logo abaixo da axila.
• Empilhe as pernas e use a mão ou o antebraço de baixo no chão para ajudar a equilibrar o corpo.
• Estenda o braço de cima para frente ou ligeiramente acima da cabeça para que o ombro abra e o latíssimo permaneça alongado.
• Transfira apenas uma pequena quantidade de peso corporal para o rolo até sentir uma pressão firme, não uma pontada aguda.
• Role alguns centímetros em direção à axila ou em direção às costelas médias, depois pause no ponto mais tenso.
• Expire lentamente e deixe as costelas relaxarem ao redor do rolo enquanto mantém o pescoço relaxado.
• Mantenha a pelve quieta e evite girar bruscamente para as costas ou para a barriga.
• Redefina a pressão, troque de lado e repita com a mesma respiração lenta.

Dicas e Truques

• Mantenha o rolo na lateral da caixa torácica em vez de diretamente na coluna ou no osso do quadril.
• Uma pequena mudança no ângulo do braço pode alterar o alongamento da articulação do ombro para a linha do latíssimo.
• Use mais apoio da mão de baixo se a pressão for intensa demais para respirar.
• Movimentos curtos geralmente funcionam melhor do que longas rolagens para esse tipo de liberação.
• Deixe a expiração alongar a lateral do corpo em vez de tentar forçar a posição.
• Se a frente do ombro incomodar, traga o braço de cima um pouco para frente e reduza o alcance.
• Se um ponto estiver extra tenso, pause nele por algumas respirações em vez de passar por ele rapidamente.
• Pare se a pressão se transformar em dormência, formigamento ou uma pontada aguda na articulação.

Perguntas Frequentes

O que a Liberação do Latíssimo com Rolo trabalha principalmente?

Trabalha principalmente o latíssimo do dorso ao longo da lateral das costas, com algum trabalho nos tecidos ao redor da escápula e da caixa torácica superior.

Onde o rolo de espuma deve ficar durante este alongamento?

Coloque-o sob a parte externa da caixa torácica, logo abaixo da axila. Ele não deve ficar diretamente na coluna nem pressionar o osso do quadril.

Por que o braço de cima está estendido para frente na imagem?

Esse ângulo do braço mantém o latíssimo alongado e ajuda a evitar que o exercício se transforme em um alongamento de peito ou ombro.

Iniciantes podem fazer este alongamento?

Sim. Comece com muito pouco peso corporal no rolo e respire durante pausas curtas antes de aumentar a pressão.

Qual é o erro mais comum?

Rolar muito em direção à coluna ou girar para fora da posição, o que desloca a pressão para longe do latíssimo e pode tornar o alongamento desconfortável.

Como tornar o alongamento menos intenso?

Apoie mais o peso do corpo com a mão de baixo, reduza a amplitude de rolagem e mantenha o braço um pouco mais para frente.

Quando este alongamento é mais útil?

É especialmente útil após puxadas, escalada, natação ou treinos acima da cabeça quando a lateral das costas parece tensa.

Devo rolar rápido ou ficar parado?

Use movimentos curtos e controlados e pause nos pontos tensos. Rolar rápido tende a pular a área que você está tentando liberar.