Agachamento Com Barra No Banco (feminino)
O Agachamento com Barra no Banco é um exercício composto avançado que trabalha vários grupos musculares simultaneamente, sendo uma excelente adição à sua rotina de treinamento de força. Este exercício foca principalmente na parte inferior do corpo, particularmente nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Adicionalmente, ativa os músculos do core, estabilizadores e parte superior do corpo, promovendo força e estabilidade gerais.
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Instruções
- Antes de iniciar, prepare um banco e uma barra com pesos adequados.
- Posicione o banco paralelo ao suporte da barra, ajustando a altura conforme necessário.
- Carregue a barra com um peso apropriado, começando com um peso que permita manter a forma correta.
- Fique de costas para o banco, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Abaixe-se para segurar a barra com ambas as mãos, com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
- Ative o core e mantenha o peito elevado ao se levantar, trazendo a barra com você para a posição inicial.
- Dê um passo à frente e posicione-se a alguns passos do banco, com os pés ligeiramente afastados e os dedos apontando levemente para fora.
- Inicie o agachamento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos para abaixar o corpo.
- Distribua o peso uniformemente nos pés, mantendo os calcanhares no chão.
- Ao descer, mantenha a coluna neutra e o core ativado para estabilidade.
- Ao atingir a posição mais baixa, faça uma pausa e empurre pelos calcanhares para estender os joelhos e quadris, retornando à posição inicial.
- Lembre-se de expirar durante a fase de esforço (subida) e inspirar durante a fase de descida (agachamento).
- Repita o exercício pelo número desejado de repetições.
- Consulte um profissional qualificado se tiver dúvidas sobre a execução ou para orientação adicional.
Dicas & Truques
- Certifique-se de manter a postura correta durante o exercício para evitar lesões.
- Aqueça-se adequadamente antes de começar para preparar os músculos.
- Aumente gradualmente o peso conforme ganha força, sempre priorizando a técnica.
- Mantenha os músculos do core contraídos para estabilidade.
- Use um observador ou equipamento de segurança ao usar pesos mais pesados.
