Puxada Na Polia

A Puxada na Polia é um exercício composto que foca principalmente nos músculos do latíssimo do dorso, conhecidos como dorsais. Este exercício é geralmente realizado em uma máquina de cabos que fornece tensão constante durante o movimento. Ao engajar os dorsais, você pode fortalecer e tonificar eficazmente os músculos das costas, ajudando a melhorar sua postura e força geral da parte superior do corpo. Durante a Puxada na Polia, você se sentará de frente para a máquina com os pés firmemente plantados no chão e os joelhos dobrados. Com uma pegada ampla na barra do cabo, você a puxará em direção ao peito enquanto mantém uma postura ereta e um movimento controlado. É importante manter os cotovelos apontando para baixo durante o exercício para engajar adequadamente os dorsais. Embora a Puxada na Polia foque principalmente nos dorsais, ela também envolve outros músculos, como os bíceps, a parte superior das costas e os ombros, em menor grau. Ao incorporar este exercício em sua rotina de treino, você pode desenvolver uma parte superior do corpo forte e esculpida. Lembre-se de começar com um peso que permita realizar o exercício com a forma correta e aumentar gradualmente a carga conforme se sentir mais confortável. Incluir a Puxada na Polia em sua rotina pode contribuir para um programa de condicionamento físico equilibrado, pois complementa exercícios que focam em outros grupos musculares. Como em qualquer exercício, sempre priorize o aquecimento, mantenha a forma adequada e ouça seu corpo para evitar lesões. Boa puxada!

Instruções

• Sente-se na máquina de puxada na polia com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Segure a barra com uma pegada pronada, ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
• Sente-se ereto, ative seu core e puxe as escápulas para baixo e para trás.
• Expire e puxe a barra em direção ao peito superior, mantendo os cotovelos apontados para baixo e ligeiramente para trás.
• Pausa por um momento, comprimindo as escápulas juntas na parte inferior do movimento.
• Inspire e retorne lentamente a barra à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
• Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Concentre-se na forma para garantir a técnica adequada
• Engaje seu core para estabilizar o corpo
• Comece com pesos mais leves e aumente progressivamente a resistência
• Ajuste a altura do cabo para direcionar diferentes grupos musculares
• Inclua variações como pegada ampla ou pegada fechada para maior desafio
• Evite usar excesso de impulso; controle o movimento durante todo o exercício
• Expire ao puxar o cabo para baixo e inspire ao soltá-lo
• Incorpore sobrecarga progressiva aumentando o peso ou as repetições ao longo do tempo
• Priorize o aquecimento e o resfriamento adequados para prevenir lesões
• Ouça seu corpo e modifique o exercício se sentir qualquer desconforto ou dor