Rosca Zottman Em Pé Com Halteres No Banco Scott

A Rosca Zottman em Pé com Halteres no Banco Scott é um exercício altamente eficaz que fortalece os músculos dos braços, especificamente os bíceps e antebraços. Combina os benefícios da rosca Scott tradicional e da rosca Zottman para proporcionar um treino desafiador e abrangente. Neste exercício, você precisará de um banco Scott e um par de halteres. Comece posicionando-se em frente ao banco Scott com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para cima, e apoie os braços superiores na parte inclinada do banco. Para executar a Rosca Zottman em Pé com Halteres no Banco Scott, comece enrolando os halteres em direção aos ombros enquanto mantém os cotovelos fixos contra o banco. Ao levantar os halteres, gire os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para baixo no topo do movimento. Isso ajuda a engajar o músculo braquiorradial no antebraço e também alonga os bíceps. Em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, mas desta vez gire os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para cima novamente. Este movimento direciona os bíceps de uma maneira diferente e permite um treino equilibrado e completo para os braços. Ao incorporar a Rosca Zottman em Pé com Halteres no Banco Scott em sua rotina de exercícios, você não apenas aumentará a força e o tamanho dos bíceps, mas também melhorará a força e a estabilidade dos antebraços. Lembre-se de começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente a resistência à medida que melhora sua forma e ganha força.

Instruções

• Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um halter em cada mão, com as palmas voltadas para cima.
• Coloque os braços superiores no apoio do banco Scott, permitindo que os cotovelos se estendam completamente.
• Mantenha as costas retas, contraia o núcleo e mantenha uma leve flexão nos joelhos durante o exercício.
• Expire enquanto enrola os halteres em direção aos ombros, girando as palmas para que fiquem voltadas para baixo no topo do movimento.
• Pause brevemente no topo do movimento, contraindo os bíceps.
• Inspire enquanto abaixa lentamente os halteres de volta à posição inicial, girando as palmas para que fiquem voltadas para cima novamente.
• Repita pelo número desejado de repetições, mantendo o controle dos pesos durante todo o movimento.
• Escolha um peso apropriado que desafie seus músculos, mas ainda permita manter a forma adequada.
• Se você for iniciante neste exercício, comece com pesos mais leves e aumente gradualmente a resistência conforme ganha força.
• Ouça seu corpo e pare imediatamente se sentir dor ou desconforto.

Dicas & Truques

• Concentre-se na forma correta para garantir que está direcionando os bíceps e os antebraços de maneira eficaz.
• Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente o peso conforme ganha força.
• Incorpore uma amplitude completa de movimento, abaixando os halteres completamente e contraindo totalmente os bíceps no topo do movimento.
• Mantenha o núcleo contraído e uma postura adequada durante o exercício para maximizar a estabilidade e prevenir lesões.
• Mantenha um ritmo controlado durante as fases concêntrica (subida) e excêntrica (descida) do exercício.
• Experimente diferentes variações de pegada, como supinada (palmas para cima), neutra (palmas uma para a outra) ou pronada (palmas para baixo), para direcionar diferentes partes dos bíceps e antebraços.
• Incorpore variações, como fazer a rosca Zottman com um braço de cada vez, para trabalhar cada braço de forma independente.
• Considere incorporar um drop set ou técnica de pausa para desafiar ainda mais seus músculos.
• Não negligencie outros exercícios direcionados aos bíceps e antebraços para garantir um desenvolvimento muscular equilibrado.
• Garanta uma nutrição adequada e ingestão suficiente de proteínas para apoiar o crescimento e a recuperação muscular.