Puxada Com Cabo Para Glúteos E Posteriores (com Corda)

A Puxada com Cabo para Glúteos e Posteriores, também conhecida como Puxada com Cabo de Pernas Retas, é um exercício altamente eficaz que trabalha os glúteos, posteriores da coxa e a região lombar. Este exercício é frequentemente realizado usando uma máquina de cabo com um acessório de corda, permitindo um movimento suave e controlado. É uma ótima adição a qualquer rotina de treino de membros inferiores ou corpo inteiro.

Durante a Puxada com Cabo para Glúteos e Posteriores, você começará anexando a alça de corda na configuração mais baixa da máquina de cabo. Fique a alguns passos de distância da máquina, de costas para ela. Comece segurando a corda com ambas as mãos e dê alguns passos à frente para criar tensão no cabo.

Mantendo uma leve flexão nos joelhos, incline-se para frente nos quadris enquanto mantém as costas retas. Esta é sua posição inicial. Ative seu núcleo e exale enquanto impulsiona seus quadris para frente, ficando ereto e esticando as pernas. Você deve sentir uma forte contração nos glúteos e posteriores da coxa no topo do movimento.

Para maximizar a eficácia deste exercício, é fundamental manter a forma adequada. Concentre-se em contrair os glúteos e os posteriores da coxa, em vez de depender da região lombar. Mantenha o núcleo ativado durante o movimento e evite arredondar as costas.

A Puxada com Cabo para Glúteos e Posteriores é um exercício versátil que pode ser incorporado em diferentes rotinas de treino. Pode ser usado como um exercício de aquecimento para ativar a cadeia posterior ou como um finalizador para realmente atingir e esgotar os glúteos e os posteriores da coxa. Como sempre, certifique-se de usar um peso apropriado para seu nível de condicionamento físico e consulte um profissional de fitness caso tenha dúvidas ou objetivos específicos. Aproveite o treino!

Instruções

• Fique de frente para a máquina de cabo com os pés afastados na largura dos ombros.
• Anexe uma alça de corda na posição mais baixa da máquina de cabo.
• Segure a alça de corda com ambas as mãos e dê um passo à frente, criando tensão no cabo.
• Com uma leve flexão nos joelhos e as costas retas, incline-se para frente nos quadris.
• Abaixe a parte superior do corpo com controle até que seu tronco esteja paralelo ao chão.
• Mantenha os braços totalmente estendidos e permita que a corda puxe suas mãos através das pernas.
• Ative os glúteos e os posteriores da coxa enquanto puxa as mãos de volta entre as pernas, levantando-se ereto.
• Contraia os glúteos no topo do movimento e mantenha as costas retas durante todo o exercício.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha o núcleo ativado durante todo o exercício para estabilidade e controle.
• Mantenha uma leve flexão nos joelhos e incline-se para frente nos quadris ao alcançar para trás com a corda.
• Exale ao puxar a corda para frente, contraindo os glúteos e os posteriores da coxa.
• Mantenha a coluna em posição neutra durante o movimento para evitar estresse excessivo na região lombar.
• Use um peso ou nível de resistência que seja desafiador, mas que ainda permita uma forma adequada.
• Adicione variedade ao seu treino alternando entre diferentes posições de pegada na corda.
• Inclua este exercício como parte de uma rotina de treino de membros inferiores bem equilibrada para atingir glúteos, posteriores da coxa e músculos do núcleo.
• Aumente gradualmente a intensidade ou resistência ao longo do tempo à medida que sua força e resistência melhorarem.
• Concentre-se na conexão mente-músculo e sinta realmente os músculos trabalhando ao realizar cada repetição.
• Priorize a recuperação permitindo dias de descanso e incorporando alongamentos ou rolos de espuma em sua rotina.