Supino Reto - Glúteos (ERRADO-CERTO)

O supino reto é um exercício composto clássico que tem como alvo principal os músculos do peitoral, particularmente o peitoral maior. Este exercício também envolve os ombros, tríceps e até mesmo os músculos do core para estabilidade. No entanto, é importante notar um erro comum que muitas pessoas cometem durante este exercício – levantar os glúteos do banco.

A forma incorreta envolve levantar os glúteos do banco, o que pode ser prejudicial ao seu desempenho geral e até mesmo aumentar o risco de lesão. Quando você levanta os glúteos, você perde estabilidade e compromete a eficácia do exercício. Isso também desvia o foco dos músculos do peito e coloca uma tensão desnecessária na parte inferior das costas.

Para realizar o supino corretamente e maximizar os benefícios, certifique-se de que suas costas, glúteos e pés permaneçam firmemente plantados no banco e no chão durante todo o movimento. Mantenha a forma adequada mantendo as escápulas juntas, o peito elevado e o core engajado.

Lembre-se, realizar o supino reto com a técnica correta é vital para obter o máximo deste exercício. Ele não só atinge efetivamente os músculos do peito, mas também ajuda a construir força na parte superior do corpo e melhorar sua forma física geral. Mantenha o foco em realizar um movimento estável e controlado para colher os inúmeros benefícios deste exercício clássico.

Instruções

• Deite-se em um banco plano, com os pés firmemente no chão e os glúteos posicionados no banco.
• Segure a barra com uma pegada pronada, ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Certifique-se de que seus punhos estejam retos e seus polegares envolvendo a barra.
• Destrave a barra do suporte e segure-a sobre o peito com os braços totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
• Abaixe lentamente a barra em direção ao peito, flexionando os cotovelos. Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo e os braços superiores paralelos ao chão.
• Pause brevemente quando a barra tocar o peito.
• Empurre a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Expire ao empurrar o peso para cima.
• Repita o movimento para o número recomendado de repetições.
• Ao terminar sua série, cuidadosamente coloque a barra de volta no suporte.

Dicas & Truques

• Mantenha a forma correta assegurando que seus pés estejam firmemente plantados no chão.
• Engaje os músculos do core durante todo o exercício para estabilidade e suporte.
• Mantenha o peito elevado e as escápulas juntas para otimizar a ativação do peitoral.
• Não se esqueça de aquecer antes de tentar levantamentos pesados no supino para prevenir lesões e preparar seus músculos.
• Aumente gradualmente o peso que você levanta ao longo do tempo para evitar platôs e continuar progredindo.
• Incorpore variações do supino, como inclinado ou declinado, para atingir diferentes ângulos dos músculos peitorais.
• Foque em movimentos controlados e lentos, tanto durante a fase excêntrica (descida) quanto na concêntrica (subida) do exercício para um engajamento muscular ideal.
• Certifique-se de que a largura da pegada seja apropriada para seu conforto e objetivos. Uma pegada mais larga pode focar mais no peitoral, enquanto uma pegada mais estreita pode engajar mais os tríceps.
• Implemente um programa de treino equilibrado que inclua exercícios para as costas, ombros e braços para manter o equilíbrio muscular e prevenir desequilíbrios ou problemas posturais.
• Permita descanso e recuperação adequados entre os treinos de peito para permitir que seus músculos se reparem e cresçam.