Flexão Com Pegada Fechada (ajoelhado)

A flexão com pegada fechada é um exercício de peso corporal altamente eficaz que foca nos músculos do peito, tríceps e ombros. É uma variação da flexão tradicional, com uma posição das mãos mais estreita que enfatiza mais os músculos do tríceps. Ao realizar este exercício ajoelhado, você pode ajustar o nível de dificuldade para se adequar ao seu nível de condicionamento físico ou se preparar para a versão padrão. Um dos principais benefícios de incorporar flexões com pegada fechada em sua rotina de treinamento é o fortalecimento do corpo superior. Os músculos peitorais, especificamente o peitoral maior, são os principais motores neste exercício, ajudando a construir um peito bem definido e esculpido. Os músculos tríceps braquiais, localizados na parte de trás do braço superior, são mais solicitados devido à posição fechada das mãos, permitindo maior força e tonificação nesta área. Além disso, os deltoides anteriores, ou músculos dos ombros, também são ativados durante o movimento, contribuindo para ombros esculpidos. Flexões com pegada fechada ajoelhado são uma opção fantástica para indivíduos que são novos no treinamento de força ou estão trabalhando para melhorar a força do corpo superior. A posição modificada dos joelhos reduz a quantidade de peso corporal que você está levantando, tornando-o mais manejável para iniciantes ou aqueles com força limitada na parte superior do corpo. À medida que você progride e desenvolve mais força, pode gradualmente transitar para realizar flexões com pegada fechada na ponta dos pés, aumentando assim o desafio e colhendo ainda mais benefícios. Lembre-se, como em qualquer exercício, a forma adequada é essencial para atingir os músculos pretendidos de forma eficaz e minimizar o risco de lesões. Concentre-se em manter a coluna neutra, engajar o núcleo e abaixar o corpo de forma que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Busque movimentos controlados e suaves em vez de velocidade, e respire continuamente durante o exercício. Ao incorporar flexões com pegada fechada (ajoelhado) em sua rotina de treinamento de força, você pode construir um corpo superior forte e definido, melhorar a estabilidade geral do corpo e melhorar seu desempenho em várias atividades funcionais. Lembre-se sempre de consultar um profissional de fitness para garantir que este exercício seja adequado às suas necessidades e objetivos específicos.

Instruções

• Assuma uma posição ajoelhada em um tapete ou no chão.
• Coloque as mãos no tapete diretamente abaixo dos ombros, com os dedos apontando para frente.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o exercício.
• Abaixe o peito em direção ao tapete dobrando os cotovelos e mantendo o corpo em linha reta.
• Continue a descida até que o peito esteja próximo ao tapete.
• Pause por um momento, então empurre com as palmas das mãos para endireitar os braços e retornar à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha o núcleo engajado durante todo o movimento.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para focar nos tríceps.
• Controle a descida e mantenha um movimento lento e controlado.
• Certifique-se de manter a forma adequada e o alinhamento para evitar tensões ou lesões.
• Engaje os glúteos e os músculos das pernas para estabilizar o corpo durante o exercício.
• Inspire ao abaixar o corpo em direção ao chão e expire ao empurrar para cima.
• Comece com uma modificação, como fazer o exercício ajoelhado, para desenvolver força e, gradualmente, progrida para uma flexão completa.
• Desafie-se aumentando o número de repetições ou séries ao longo do tempo.
• Incorpore outros exercícios, como variações de flexões ou exercícios para o peito, para trabalhar os músculos de diferentes ângulos.
• Não force além do limite. Se sentir desconforto ou dor, modifique o exercício ou consulte um profissional.