Flexão Com Pegada Fechada (nos Joelhos)

A flexão com pegada fechada (nos joelhos) é um excelente exercício com peso corporal que trabalha o peito, tríceps e ombros. Esta variação da flexão tradicional é ideal para quem deseja desenvolver força na parte superior do corpo, mas acha a flexão padrão muito desafiadora no momento. Ao realizar este exercício nos joelhos, você reduz a quantidade de peso corporal que precisa empurrar, permitindo que você se concentre na forma adequada e desenvolva força gradualmente. Para realizar a flexão com pegada fechada (nos joelhos), comece ajoelhando-se no chão com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros, ligeiramente mais próximas do que a largura dos ombros. Posicione os joelhos no chão atrás de você, mantendo as costas retas e o core engajado. Abaixe o corpo em direção ao chão, garantindo que os cotovelos fiquem próximos ao corpo durante o movimento. Tente aproximar o peito do chão o máximo possível e, em seguida, empurre-se de volta à posição inicial. Lembre-se, o segredo para obter o máximo deste exercício é manter a forma adequada e o controle durante cada repetição. Concentre-se em engajar o peito, tríceps e ombros ao realizar o movimento. À medida que ganhar força, progrida gradualmente para realizar o exercício com os dedos dos pés no chão, em vez dos joelhos. E não se esqueça de respirar! Inspire ao abaixar o corpo e expire ao empurrar-se de volta para cima. Incorporar a flexão com pegada fechada (nos joelhos) em sua rotina regular de exercícios pode ajudá-lo a desenvolver força na parte superior do corpo, melhorar a resistência muscular e aumentar o condicionamento físico geral. Lembre-se de ouvir seu corpo, começar em um nível que seja desafiador, mas gerenciável, e progredir gradualmente à medida que sua força melhora. Então, ajoelhe-se e comece os ganhos!

Instruções

• Comece ajoelhando-se no chão, com os joelhos na largura do quadril e as mãos diretamente abaixo dos ombros.
• Coloque as mãos próximas uma da outra, com os polegares tocando-se e os dedos apontando para frente.
• Estenda as pernas para que o corpo fique em uma linha reta dos ombros aos joelhos.
• Engaje os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna.
• Abaixe o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
• Pare quando o peito estiver próximo ao chão ou quando sentir um leve alongamento no peito e braços.
• Empurre com as mãos para endireitar os braços e retornar à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Aumente a dificuldade progredindo para flexões com pegada fechada completas, com os pés no chão.
• Engaje o core e mantenha uma linha reta da cabeça aos joelhos durante o exercício.
• Certifique-se de expirar ao empurrar para cima e inspirar ao abaixar-se para a posição inicial.
• Comece com uma amplitude de movimento confortável e aumente gradualmente à medida que ganha força e flexibilidade.
• Foque na conexão mente-músculo, contraindo ativamente o peito e os tríceps em cada repetição.
• Inclua outros exercícios que trabalhem o peito e os tríceps para criar um treino equilibrado para a parte superior do corpo.
• Garanta o posicionamento correto das mãos, colocando-as diretamente abaixo dos ombros.
• Mantenha um ritmo controlado, evitando movimentos bruscos ou descontrolados.
• Ouça seu corpo e descanse conforme necessário entre as séries para evitar esforço excessivo e risco de lesão.
• Alimente seus treinos com uma dieta equilibrada composta de proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.