Remada Com Halteres Deitado Para Deltoide Posterior

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Halter

A Remada com Halteres Deitado para Deltoide Posterior é um exercício de puxada com apoio no peito, realizado de bruços em um banco inclinado. A configuração elimina a maior parte da compensação da lombar e faz com que a parte superior das costas, os deltoides posteriores e os músculos interescapulares realizem o trabalho. Como o tronco fica fixo no banco, a qualidade da repetição depende de quão bem você ajusta o ângulo do banco, se estabiliza contra o suporte e guia os halteres através de um arco controlado.

O exercício é mais útil quando você deseja fortalecer a parte de trás dos ombros e a finalização da parte superior das costas em uma remada, sem transformar a série em um movimento de corpo inteiro. Uma inclinação moderada, geralmente entre 30 e 45 graus, dá espaço para os braços ficarem pendurados abaixo dos ombros e permite que os cotovelos se movam para fora e para trás. Se o banco estiver muito inclinado, o movimento começa a se desviar para um encolhimento ou elevação inclinada; se estiver muito plano, a remada torna-se mais difícil de direcionar e mais fácil de roubar.

A repetição deve começar com os halteres pendurados diretamente para baixo, ombros posicionados e peito ancorado ao banco. A partir daí, puxe os cotovelos para cima e levemente para fora, como se estivesse tentando varrê-los em direção às laterais do banco ou às costelas inferiores. As mãos devem permanecer imóveis enquanto os cotovelos conduzem o movimento, e as escápulas devem se mover para trás e para dentro sem que o pescoço fique tenso. Abaixe os pesos lentamente até que os braços estejam longos novamente, então reinicie antes da próxima repetição.

Este padrão é um bom acessório para dias de costas, trabalho de deltoide posterior e treinamento focado em postura, pois reforça o controle escapular e a força da parte superior das costas com muito pouco uso de impulso corporal. Também combina bem com remadas mais pesadas e puxadas, já que treina a contração da parte superior das costas de uma forma mais rigorosa e isolada. Praticantes que tendem a encolher os ombros, balançar ou arquear muito as costas em remadas livres geralmente acham esta versão mais fácil de controlar e mais fácil de sentir nos lugares certos.

Problemas comuns são transformar o movimento em uma rosca bíceps, encolher os ombros em direção às orelhas ou encurtar a fase de descida. Mantenha o pescoço relaxado, o peito em contato com o banco e escolha uma carga que permita uma puxada limpa e um retorno lento. Quando bem executada, a série deve parecer deliberada, estável e muito específica para os deltoides posteriores e a parte superior das costas, em vez da lombar ou das pernas.

Instruções

• Ajuste um banco inclinado para cerca de 30 a 45 graus e deite-se de bruços com o esterno e a parte superior do peito apoiados no banco.
• Posicione os pés afastados e estáveis atrás de você para que seu corpo não deslize quando os halteres saírem do chão.
• Segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra e deixe os braços pendurados diretamente abaixo dos ombros.
• Mantenha o pescoço alongado, apoie-se levemente contra o banco e evite que a caixa torácica se projete antes da primeira puxada.
• Puxe os cotovelos para cima e para fora em um arco amplo, liderando com a parte superior dos braços em vez de flexionar os halteres.
• Mantenha os pulsos imóveis e pare a puxada quando os cotovelos atingirem aproximadamente a altura do banco e os deltoides posteriores e a parte superior das costas estiverem totalmente contraídos.
• Faça uma breve contração no topo sem encolher os ombros em direção às orelhas.
• Abaixe os halteres lentamente até que os braços estejam totalmente estendidos novamente e as escápulas possam se abrir sob controle.
• Recupere o fôlego antes de cada repetição e repita pelo número planejado de repetições.

Dicas e Truques

• Um ângulo de banco de 30 a 45 graus geralmente mantém a puxada na zona da remada para deltoide posterior; um banco muito mais inclinado transforma o exercício mais em um encolhimento.
• Pense em mover os cotovelos para fora e para trás, não em arrastar as mãos em direção ao peito.
• Mantenha o peito colado ao banco para que a lombar nunca precise finalizar a repetição.
• Se os halteres começarem a bater no banco ou no chão, encurte levemente a amplitude e mantenha o caminho limpo.
• Use uma carga mais leve do que usaria para uma remada padrão; este movimento recompensa um caminho de cotovelo rigoroso mais do que o peso bruto.
• Deixe as escápulas se moverem, mas não deixe os ombros rolarem para frente na parte inferior ou travarem para cima no topo.
• Uma breve pausa perto do topo torna mais fácil sentir os deltoides posteriores em vez de apenas dar um puxão na repetição.
• Expire enquanto puxa e inspire enquanto os halteres descem para que o tronco permaneça estabilizado contra o banco.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada com Halteres Deitado para Deltoide Posterior treina mais?

Treina principalmente os deltoides posteriores e a parte superior das costas, especialmente os músculos que retraem e estabilizam as escápulas.

Como devo ajustar o banco para esta remada?

Use uma inclinação moderada, geralmente em torno de 30 a 45 graus, para que os halteres possam ficar pendurados naturalmente e os cotovelos possam se mover para fora e para trás.

Meu peito deve permanecer no banco o tempo todo?

Sim. Manter o peito no banco é o que torna este exercício uma remada rigorosa com apoio, em vez de uma puxada com balanço corporal.

Até onde meus cotovelos devem ir?

Deixe-os abrir o suficiente para que a puxada atinja os deltoides posteriores e a parte superior das costas, mas pare antes que os ombros encolham ou o pescoço fique tenso.

Este exercício é mais para deltoide posterior ou para as costas?

É uma remada com foco no deltoide posterior com forte envolvimento da parte superior das costas. A sensação exata depende de quão aberto você mantém o caminho do cotovelo e quão inclinado está o banco.

Posso usar halteres pesados neste movimento?

Geralmente não muito pesados. Se a carga o obriga a perder o apoio do peito, encolher os ombros ou flexionar os cotovelos em uma rosca, está muito pesado.

Qual é o erro mais comum com os halteres?

As pessoas frequentemente flexionam os pesos em vez de conduzir os cotovelos para trás e para fora. Mantenha as mãos imóveis e deixe a parte superior dos braços liderar.

Iniciantes podem fazer a Remada com Halteres Deitado para Deltoide Posterior?

Sim. É uma boa variação de remada para iniciantes, desde que a carga permaneça leve o suficiente para manter o peito fixo no banco e as repetições lentas.