Rosca Martelo Cruzada Com Halteres (Versão 2)
A Rosca Martelo Cruzada com Halteres (Versão 2) é um exercício composto que foca principalmente nos músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial dos braços. O movimento cruzado único ativa esses músculos de diferentes ângulos, promovendo maior ativação e desenvolvimento muscular. Para realizar este exercício, você precisará de um par de halteres. Comece em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros e um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Mantenha o core engajado e uma leve flexão nos joelhos. Inicie o movimento flexionando o cotovelo direito e levantando o haltere em direção ao ombro esquerdo em um movimento diagonal através do corpo. O antebraço deve permanecer perpendicular ao chão durante o movimento. Faça uma pausa no topo do movimento, concentrando-se em contrair os bíceps. Em seguida, abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial de forma controlada. Repita o movimento com o braço oposto, levantando o haltere esquerdo em direção ao ombro direito.
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Instruções
- Fique em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantendo os braços superiores estacionários, exale e flexione o haltere na mão direita em direção ao ombro esquerdo, cruzando o corpo.
- Mantenha a posição contraída por um breve momento e contraia os bíceps.
- Inspire e abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.
- Repita o movimento com o haltere na mão esquerda, cruzando em direção ao ombro direito.
- Continue alternando o movimento de flexão entre os braços direito e esquerdo para o número desejado de repetições.
Dicas & Truques
- Mantenha uma postura ereta para engajar os músculos do core.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para garantir a forma adequada.
- Comece com halteres mais leves e aumente o peso progressivamente.
- Controle o movimento durante toda a execução.
- Contraia os bíceps no topo do movimento para maximizar a ativação muscular.
- Alterne os braços entre cada repetição para trabalhar ambos os lados igualmente.
- Certifique-se de estender completamente os braços na posição inicial.
- Para um desafio adicional, experimente realizar o exercício em uma superfície instável.
- Inclua outros exercícios para bíceps no seu treino para uma abordagem abrangente.
- Aqueça antes de começar o treino e faça alongamentos após para evitar lesões.
