Rosca De Pulso Com Barra, Palmas Para Cima, Sobre Um Banco

A rosca de pulso com barra, palmas para cima, sobre um banco, é um excelente exercício para trabalhar os músculos dos antebraços. Este exercício foca principalmente nos músculos flexores localizados na parte inferior dos antebraços, bem como no músculo braquiorradial situado na parte externa do antebraço. Fortalecer esses músculos pode não apenas melhorar sua força de pegada, mas também aumentar sua força geral nos braços e no corpo superior.

Para realizar este exercício, você precisará de um banco plano e uma barra. Comece sentando em uma das extremidades do banco e segurando a barra com uma pegada pronada, com as palmas voltadas para cima. Apoie seus antebraços no banco, permitindo que seus pulsos fiquem suspensos na borda. Esta será sua posição inicial.

Em seguida, mantendo os antebraços imóveis, expire e lentamente enrole os dedos para cima, puxando a barra em direção ao seu corpo. Certifique-se de contrair os antebraços ao completar o movimento de rosca. Pause por um breve segundo no topo do movimento e então inspire enquanto abaixa lentamente a barra de volta à posição inicial.

Para otimizar os benefícios deste exercício, é importante manter a forma e o controle adequados durante todo o movimento. Evite usar pesos excessivos ou movimentos balançados, pois isso pode causar lesões. Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente a resistência conforme você ganha força e confiança.

Incorporar a rosca de pulso com barra, palmas para cima, sobre um banco em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar não apenas a força dos antebraços, mas também a funcionalidade geral do corpo superior. Lembre-se de sempre aquecer antes de realizar qualquer exercício e consulte um profissional de fitness para garantir que este exercício seja adequado para seus objetivos específicos de condicionamento físico.

Instruções

• Sente-se em uma das extremidades de um banco plano com os pés apoiados no chão.
• Pegue uma barra com uma pegada pronada, com as palmas voltadas para cima.
• Apoie seus antebraços em suas coxas de forma que seus pulsos fiquem suspensos na borda dos joelhos.
• Permita que a barra role até as pontas dos dedos, estendendo completamente os pulsos.
• Enrole a barra para cima, flexionando os pulsos, trazendo-a o mais alto possível.
• Contraia os antebraços e mantenha a contração por um breve segundo.
• Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os pulsos.
• Repita para o número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Comece com um peso que você consiga manusear confortavelmente para evitar sobrecarregar os pulsos.
• Certifique-se de que seus pulsos estão totalmente estendidos na posição inicial e mantenha essa posição durante o exercício.
• Foque em movimentos lentos e controlados, enfatizando a contração dos músculos do antebraço.
• Evite usar excesso de impulso mantendo seus braços superiores e ombros imóveis durante o exercício.
• Mantenha uma pegada adequada na barra para garantir a estabilidade e evitar que ela escorregue.
• Engaje os músculos do core para manter uma posição estável e neutra da coluna.
• Respire continuamente durante o exercício, inspirando na fase excêntrica e expirando na fase concêntrica.
• Aumente gradualmente o peso conforme sua força melhora, mas sempre priorize a forma correta em vez de pesos pesados.
• Combine este exercício com outros exercícios de força para antebraços e pegada para criar um programa de treinamento equilibrado.
• Ouça seu corpo e ajuste a intensidade ou amplitude do movimento se sentir desconforto ou dor.