Strongman Atlas Stones

Parte do Corpo: Levantamento de Peso

Músculo: Outro

Equipamento: Outro

O Strongman Atlas Stones é um exercício clássico de levantamento de pedras (Atlas Stones) onde você levanta uma pedra esférica pesada do chão, puxa-a para o seu colo e, em seguida, estende os quadris e o tronco para colocá-la sobre uma plataforma ou bloco de carga. Ele treina a força de corpo inteiro de uma maneira muito específica: as pernas e os quadris criam o impulso, a parte superior das costas e os dorsais mantêm a pedra pressionada contra o corpo, e os antebraços e o tronco lutam para manter a forma enquanto a pedra tenta rolar para longe.

O levantamento parece simples à distância, mas a preparação decide quase tudo. A pedra não tem alça, então sua postura, a posição dos antebraços e o ângulo do peito determinam se você consegue mantê-la firme o suficiente para colocá-la no colo e levantar sem perder a posição. Uma boa repetição começa com a pedra próxima às canelas, uma base estável e tensão suficiente no tronco para que a primeira puxada não o puxe para frente.

A maior parte do movimento acontece em duas fases. Primeiro, você arrasta a pedra para o colo e a acomoda bem alto contra as coxas para que possa recuperar o fôlego. Então, você a ajusta contra a parte inferior do peito, levanta-se impulsionando através do chão e caminha até a borda da plataforma antes de rolá-la por cima. O trabalho não é um desenvolvimento acima da cabeça ou uma rosca; é uma carga controlada com extensão curta e poderosa e contato corporal cuidadoso durante todo o percurso.

O Strongman Atlas Stones é útil para o treinamento de strongman, desenvolvimento da cadeia posterior, rigidez do core, resistência da parte superior das costas e força geral de carga. Ele também expõe pontos fracos rapidamente: má posição no colo, bracing fraco, contato frouxo dos braços ou uma plataforma muito alta transformarão o levantamento em um esforço penoso. Use uma pedra e uma altura que você possa controlar com precisão, especialmente se estiver aprendendo o padrão, porque assim que a pedra começa a escorregar do corpo, o risco para a lombar e os bíceps aumenta rapidamente.

Trate cada repetição como uma preparação deliberada, não como um levantamento terra apressado. Se você conseguir manter a pedra abraçada perto do corpo, respirar no colo e terminar o rolamento sem pular ou dar solavancos, o exercício permanecerá produtivo e muito mais seguro.

Instruções

• Coloque a pedra no chão a um passo de distância da plataforma para que você possa alcançá-la sem se esticar demais.
• Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos quadris, dedos dos pés levemente voltados para fora, e agache-se com o peito sobre a pedra.
• Envolva a pedra com os antebraços, mantenha-a próxima às canelas e puxe-a em direção ao seu colo.
• Acomode a pedra profundamente no seu colo e deixe-a descansar contra as coxas antes de tentar levantar.
• Respire, contraia o tronco e puxe a pedra firmemente contra a parte inferior do peito e a parte superior do abdômen.
• Empurre através dos calcanhares e estenda os quadris e joelhos até ficar em pé com a pedra abraçada ao seu corpo.
• Aproxime-se da plataforma, toque a pedra na borda e use o impulso dos quadris para rolá-la para cima e sobre a borda.
• Guie a pedra para a plataforma sem jogá-la, depois solte e recupere a posição com controle para a próxima repetição.
• Baixe a pedra cuidadosamente entre as repetições se estiver trabalhando a partir do chão novamente.

Dicas e Truques

• Use magnésio ou tacky (resina) nos antebraços e na própria pedra para que a carga não deslize enquanto você a puxa para o colo.
• O colo é o seu ponto de reinicialização: se você tentar levantar do chão sem acomodar a pedra primeiro, o levantamento geralmente se torna um esforço penoso para a lombar.
• Mantenha a pedra pressionada bem alto contra o peito assim que ficar em pé; se ela se afastar, pare e reajuste-a antes de finalizar a carga.
• Deixe as pernas e os quadris fazerem o impulso final para a plataforma em vez de tentar fazer uma rosca com os braços.
• Escolha uma altura de plataforma que você consiga superar com um rolamento limpo; se for muito alta, você acabará se inclinando para trás e perdendo o contato.
• Mantenha o queixo retraído e o pescoço neutro para não perseguir a pedra com a cabeça à medida que ela sobe.
• Repetições curtas e explosivas geralmente são melhores do que movimentos lentos e penosos, pois a pegada, os antebraços e a parte superior das costas fadigam rapidamente.
• Se a pedra começar a escorregar, recomece antes do empurrão final em vez de forçar uma repetição mal segura sobre a borda.
• Uma pedra mais leve que permanece próxima ao corpo é mais útil do que uma pedra mais pesada que o força a torcer ou se esticar.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o levantamento de Atlas Stones treina?

Eles trabalham os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, eretores da espinha, parte superior das costas, dorsais, antebraços e core ao mesmo tempo.

Iniciantes podem praticar Strongman Atlas Stones com segurança?

Sim, mas devem começar com uma pedra leve ou saco de areia e uma plataforma baixa para que possam aprender a colocar no colo, contrair o tronco e rolar sem lutar contra a carga.

Por que preciso colocar a pedra no colo em vez de levantá-la direto para a plataforma?

O colo encurta o braço de alavanca e lhe dá a chance de recuperar o fôlego antes do levantamento final e do rolamento.

Qual é o erro mais comum quando a pedra chega ao peito?

Deixar a pedra se afastar do corpo. Uma vez que ela se separa do tronco, a lombar e os braços precisam fazer muito mais esforço.

Minhas costas devem ficar perfeitamente retas durante o levantamento?

Não. Uma parte superior das costas levemente arredondada de forma controlada é normal no levantamento de pedras, mas deve ser deliberada e apoiada por uma contração firme, em vez de um colapso repentino.

Qual deve ser a altura da plataforma de carga?

Alta o suficiente para desafiá-lo, mas não tão alta a ponto de você ter que se inclinar para trás ou perder o contato com o peito para superá-la.

O que devo fazer se a pedra escorregar dos meus antebraços?

Reinicie a série, adicione magnésio ou tacky e pratique apertar a pedra com mais força no colo antes de levantar novamente.

Isso é o mesmo que um levantamento terra ou um shoulder clean?

Não. Atlas Stones são um padrão de carregar e rolar: você puxa a pedra para o colo, levanta-se com ela abraçada e, em seguida, rola-a sobre uma plataforma.

Como devo respirar durante o levantamento de uma pedra?

Respire o mais fundo possível enquanto a pedra estiver acomodada no colo ou pressionada contra o peito, depois contraia o tronco com força antes do levantamento final e do rolamento.