Levantamento Terra Strongman

Parte do Corpo: Levantamento de Peso

Músculo: Outro

Equipamento: Outro

O Levantamento Terra Strongman é um levantamento de peso pesado realizado com uma barra grossa estilo eixo ou um implemento de levantamento terra strongman. A imagem mostra uma barra reta carregada com anilhas grandes, o que torna a configuração mais exigente para a pegada e a parte superior das costas do que um levantamento terra com barra padrão. Este é um padrão de dobradiça composto construído para treinar a produção de força de corpo inteiro, com as pernas, glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha, trapézios e antebraços contribuindo para o levantamento.

A barra grossa é parte do que torna o exercício distinto. Como a barra é mais difícil de segurar, você deve posicionar as mãos, estabilizar o tronco e travar a posição das costas antes que as anilhas saiam do chão. Essa demanda extra é útil no treinamento de strongman, mas também torna a posição inicial mais importante do que o topo do levantamento. Se a barra se deslocar para frente ou seu peito colapsar precocemente, o levantamento torna-se muito menos eficiente.

Um bom levantamento terra strongman começa com a barra sobre o meio do pé, as canelas próximas à barra e os quadris posicionados altos o suficiente para manter a coluna longa e os ombros ligeiramente à frente da barra. A partir daí, o objetivo é empurrar o chão para longe, manter a barra próxima às pernas e estender os quadris e joelhos simultaneamente até ficar em pé. O levantamento deve parecer poderoso, mas não deve ser puxado bruscamente do chão ou finalizado inclinando-se para trás.

Como o implemento é grosso e a carga geralmente é substancial, este exercício é frequentemente usado para força máxima, desenvolvimento de pegada e trabalho da cadeia posterior. É útil na programação de strongman, mas também se encaixa bem no treinamento de força geral quando você deseja uma variação de levantamento terra que desafie a estabilização e o controle do bloqueio. As melhores repetições são repetições repetíveis: a mesma configuração, o mesmo caminho da barra e a mesma finalização todas as vezes.

Mantenha a descida deliberada e controlada para que você possa redefinir a dobradiça antes da próxima repetição. Abaixe a barra de volta ao chão enviando os quadris para trás primeiro, depois dobrando os joelhos assim que a barra passar por eles. Se a sua região lombar arredondar, a barra se afastar do seu corpo ou a pegada começar a falhar antes que os quadris terminem, reduza a carga e ajuste a configuração antes de adicionar peso novamente.

Instruções

• Fique em pé com a barra grossa sobre o meio do pé, pés afastados na largura dos quadris e dedos dos pés levemente voltados para fora.
• Dobre-se para baixo e flexione os joelhos até que suas canelas estejam próximas à barra, então segure-a logo fora das pernas.
• Estufe o peito, puxe os ombros ligeiramente à frente da barra e estabilize o tronco antes que as anilhas saiam do chão.
• Empurre os pés contra o chão e empurre o solo para longe para que a barra saia do chão sem solavancos.
• Mantenha a barra próxima às canelas e coxas enquanto estende os joelhos e quadris simultaneamente.
• Fique em pé no topo com os glúteos contraídos, costelas alinhadas e ombros nivelados, em vez de inclinar-se para trás.
• Abaixe a barra dobrando os quadris para trás primeiro, depois flexionando os joelhos assim que a barra passar por eles.
• Redefina sua respiração e a posição do corpo no chão antes da próxima repetição.

Dicas e Truques

• A barra grossa limitará a pegada antes das pernas, então use magnésio e escolha uma carga que você consiga segurar do chão até o bloqueio.
• Mantenha a barra roçando as pernas durante a subida; se ela balançar para frente, o levantamento se transforma em um puxão dominante nas costas.
• Se seus quadris subirem antes da barra se mover, posicione os quadris um pouco mais baixos e crie mais tensão antes de puxar.
• Pense em empurrar o chão para longe em vez de puxar com os braços, que devem permanecer retos o tempo todo.
• Respire e estabilize antes de cada repetição; assim que as anilhas saírem do chão, mantenha o tronco travado até estar em pé.
• Não encolha os ombros com força no topo. Finalize estendendo os quadris, não inclinando-se para trás e hiperextendendo a lombar.
• Abaixe a barra sob controle para que você possa redefinir sua dobradiça e pegada para a próxima repetição em vez de quicar as anilhas no chão.
• Se a barra começar a se afastar das suas canelas, pare a série e reduza a carga antes que o padrão se quebre.

Perguntas Frequentes

Qual músculo o Levantamento Terra Strongman trabalha mais?

Ele treina principalmente os glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha e a parte superior das costas, com os antebraços trabalhando intensamente devido à barra grossa.

Como isso é diferente de um levantamento terra comum?

A versão strongman geralmente usa uma barra mais grossa ou implemento estilo eixo, então a pegada e a tensão da parte superior das costas tornam-se mais limitantes.

Onde a barra deve estar antes de eu puxar?

Posicione a barra sobre o meio do pé com as canelas próximas a ela para que o levantamento comece a partir de uma dobradiça equilibrada.

Meus braços devem dobrar durante o levantamento?

Não. Mantenha os braços retos e use-os como ganchos enquanto as pernas e quadris impulsionam a barra para cima.

Posso usar straps neste movimento?

Sim, se o objetivo for força da cadeia posterior ou trabalho pesado. Se a pegada for parte do objetivo, mantenha algumas séries sem straps.

O que devo fazer se minha lombar arredondar?

Reduza a carga, eleve os quadris ligeiramente e redefina sua estabilização para que a barra permaneça próxima e a coluna permaneça longa.

Este exercício é adequado para iniciantes?

Sim, se você começar leve e conseguir segurar a barra com uma dobradiça estável, mas a barra grossa torna-o mais exigente do que um levantamento terra padrão.

Onde devo sentir o topo da repetição?

Você deve finalizar com os glúteos travados e o tronco alinhado, não com uma inclinação forte para trás ou encolhimento de ombros.