Strongman Weight For Height

Parte do Corpo: Levantamento de Peso

Músculo: Outro

Equipamento: Outro

O Strongman Weight For Height é um exercício de potência explosiva com um braço só, realizado acima da cabeça, construído em torno de uma rápida extensão de quadril, um tronco estável e uma finalização confiante acima da cabeça. É comumente usado para desenvolver o tipo de coordenação de corpo inteiro necessária para eventos de strongman, mas também tem valor onde quer que você queira mais velocidade através dos quadris e uma extensão acima da cabeça mais limpa.

O movimento não é apenas sobre levantar algo alto. O atleta precisa carregar a parte posterior, manter o ombro encaixado desde o início e, então, transferir a força do chão através dos quadris, tronco e braço em uma ação contínua. Isso torna o Strongman Weight For Height útil para o desenvolvimento de potência, timing e para aprender a se manter organizado enquanto o implemento se move rapidamente.

Como o implemento viaja perto do corpo antes de subir, a posição inicial importa muito. Uma base estreita ou desajeitada faz com que a puxada pareça desconectada, enquanto uma posição de dobradiça estável permite que o peso balance ou carregue entre as pernas antes que os quadris se estendam. O braço livre deve ficar fora do caminho e ajudar a equilibrar o corpo em vez de torcer o tronco.

Uma boa repetição parece uma aceleração limpa, não um puxão vindo do ombro. Empurre com força através das pernas e quadris, mantenha a alça ou o implemento próximo durante a subida e termine com o corpo ereto e alinhado antes da soltura ou finalização acima da cabeça. Se o timing estiver errado, o peso irá para frente, a lombar assumirá o esforço ou o ombro terminará a repetição fora de posição.

O Strongman Weight For Height se encaixa melhor em uma sessão onde a potência e a intenção importam mais do que a fadiga. Funciona bem como um exercício principal de evento, um acessório de potência após um aquecimento ou um movimento de prática técnica com cargas mais leves. Mantenha as repetições nítidas, pare quando a velocidade cair e use uma carga que você possa acelerar sem perder a trajetória vertical que torna o movimento eficaz.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris ou ombros e coloque o peso à sua frente para que ele possa passar entre suas pernas.
• Dobre os quadris, flexione levemente os joelhos e segure a alça com uma mão, enquanto o braço livre permanece estendido para equilíbrio.
• Mantenha os ombros alinhados, o peito aberto e carregue o peso para trás entre as coxas sem arredondar a lombar.
• Contraia o abdômen e deixe o implemento estabilizar por um momento na posição de balanço baixo.
• Empurre contra o chão, estenda os quadris e joelhos rapidamente e deixe o peso acelerar para cima próximo ao seu corpo.
• Continue a puxada com o cotovelo alto e a mão viajando em linha reta para cima enquanto os quadris terminam a extensão total.
• Alcance a posição acima da cabeça apenas depois que a parte inferior do corpo tiver feito o trabalho, então solte o peso ou finalize o bloqueio de acordo com a configuração do exercício.
• Mantenha os olhos na trajetória do implemento, recupere o equilíbrio e abaixe ou reajuste o peso sob controle antes da próxima repetição.

Dicas e Truques

• Mantenha a carga próxima durante a subida; se ela se afastar do seu corpo, o ombro terá que fazer força em vez de os quadris impulsionarem.
• Trate a primeira puxada como uma carga, não como um levantamento. A repetição começa quando os quadris explodem, não quando você puxa com o braço.
• Deixe o braço livre contrabalançar o movimento em vez de cruzar o corpo ou puxar seu tronco para o lado.
• Termine a extensão completa dos quadris antes de alcançar a posição acima da cabeça; uma finalização fraca geralmente resulta em uma repetição dominada pelo braço.
• Use magnésio e uma pegada firme se a alça ficar escorregadia no topo da puxada.
• Se o peso cair para frente, encurte a posição inicial e mantenha o implemento mais próximo das coxas no balanço para trás.
• Pare a série quando o timing diminuir, pois as repetições finais geralmente se transformam em um puxão de lombar ou uma soltura desleixada acima da cabeça.
• Escolha uma carga mais leve para o trabalho técnico e uma carga mais pesada apenas quando você conseguir enviar o implemento direto para cima sem fazê-lo girar.

Perguntas Frequentes

O que o Strongman Weight For Height treina mais?

Ele treina principalmente a extensão explosiva do quadril, coordenação acima da cabeça, pegada e timing de corpo inteiro sob carga.

O Strongman Weight For Height é o mesmo que um snatch com kettlebell?

A trajetória é semelhante, mas o Strongman Weight For Height é geralmente treinado como um exercício de potência ou evento, com mais ênfase em enviar o implemento direto para cima e controlar a soltura ou finalização.

Devo começar do chão ou de uma posição de balanço (hang)?

A maior parte do trabalho técnico é mais fácil a partir de uma posição de balanço entre as pernas, pois permite que você se concentre no impulso do quadril e na finalização acima da cabeça antes de adicionar um início mais profundo.

Qual é o maior erro neste exercício?

Puxar com o braço muito cedo é o erro mais comum. Os quadris devem criar o lançamento primeiro, então o braço finaliza a trajetória acima da cabeça.

Quais músculos trabalham mais no Strongman Weight For Height?

Os glúteos, isquiotibiais, parte superior das costas, ombros e tríceps fazem a maior parte do trabalho, com o core e a pegada ajudando a manter o corpo organizado.

Iniciantes podem fazer o Strongman Weight For Height com segurança?

Sim, se começarem com pouco peso e aprenderem a dobradiça, o impulso do quadril e o timing acima da cabeça antes de tentar mover cargas pesadas rapidamente.

Como sei se o peso está muito pesado?

Se você tiver que se inclinar para trás, fazer uma rosca com o braço ou correr atrás do peso em vez de enviá-lo para cima, a carga está muito pesada para repetições limpas.

O que posso usar em vez do Strongman Weight For Height?

Um snatch com kettlebell, swing com um braço só para puxada alta ou arremesso de saco de areia leve podem treinar um padrão de impulso de quadril semelhante se o implemento do evento não estiver disponível.