Articulações De Supinação Do Antebraço

Parte do Corpo: Antebraços

Músculo: Bíceps

Equipamento: Peso Corporal

Articulações de Supinação do Antebraço é um exercício de rotação controlada do antebraço que ensina você a girar a palma da mão de uma posição voltada para baixo ou neutra para cima, enquanto o cotovelo permanece fixo ao lado do corpo. É útil como aquecimento ou movimento acessório para qualquer pessoa que deseje uma mecânica de flexão de cotovelo mais limpa, melhor controle do antebraço ou mais consciência sobre a posição do punho e do cotovelo antes de roscas, remadas, escalada ou trabalho com raquete.

O foco principal é o bíceps braquial como supinador, com o braquial, braquiorradial e os flexores do antebraço ajudando a estabilizar o cotovelo e o punho. Como o movimento é pequeno, a qualidade da execução importa mais do que a carga: se o cotovelo se deslocar para frente, o ombro girar ou o punho dobrar, o trabalho se dispersa para longe do antebraço e a repetição deixa de ser precisa.

Comece em pé, com um cotovelo dobrado a cerca de 90 graus e mantido próximo às costelas, com o antebraço posicionado à frente da cintura. A partir daí, gire o antebraço lentamente para que a palma da mão fique voltada para cima e, em seguida, retorne pela posição neutra com o mesmo nível de controle. A parte superior do braço deve permanecer imóvel enquanto o antebraço realiza o trabalho, e o punho deve permanecer reto para que a rotação venha do antebraço, em vez de uma torção através do ombro.

Este é um bom exercício para iniciantes, pois pode ser feito sem carga externa ou com resistência muito leve, mas ainda recompensa a atenção aos detalhes. Use-o quando quiser uma maneira amigável para as articulações de despertar os flexores do cotovelo ou refinar o controle do antebraço de um lado para o outro, e mantenha a amplitude livre de dor se o punho ou o cotovelo parecerem irritados. Repetições limpas devem parecer suaves, deliberadas e repetíveis desde a primeira até a última rotação.

Instruções

• Fique em pé e dobre um cotovelo a cerca de 90 graus, mantendo a parte superior do braço próxima ao seu lado e o antebraço à frente da cintura.
• Mantenha o punho reto e o ombro relaxado para que a mão possa girar sem que o cotovelo se desloque para frente.
• Comece com a palma voltada para baixo ou neutra, depois gire o antebraço até que a palma da mão fique voltada para cima em direção ao teto.
• Mova-se lentamente o suficiente para que a parte superior do braço permaneça imóvel e a rotação venha do antebraço, em vez do ombro.
• Faça uma pausa por um breve momento na posição totalmente supinada, sem deixar o punho dobrar para trás.
• Inverta a rotação sob controle até que o antebraço retorne pela posição neutra até a posição inicial.
• Expire enquanto gira para a supinação e inspire enquanto retorna à posição inicial.
• Complete as repetições planejadas, depois troque de lado e repita com a mesma posição de cotovelo e amplitude de movimento.

Dicas e Truques

• Mantenha o cotovelo levemente fixado ao lado do tronco; se ele flutuar para frente, o ombro começa a ajudar demais.
• Pense em girar a palma da mão em vez de torcer o braço inteiro.
• Mantenha os nós dos dedos e o punho alinhados para que a mão não dobre para trás no topo.
• Use um retorno mais lento do que a fase de giro para cima para construir controle em ambas as direções.
• Uma amplitude menor é melhor do que forçar os últimos graus de rotação através do punho ou ombro.
• Se um lado parecer tenso, compare os dois lados antes de adicionar mais velocidade ou carga.
• Interrompa a série quando o antebraço começar a ter cãibras e o movimento se transformar em um encolhimento ou rotação de ombro.
• Este exercício deve parecer preciso o suficiente para ser repetido de forma limpa em cada repetição, não como um aquecimento com balanço.

Perguntas Frequentes

Qual músculo as Articulações de Supinação do Antebraço trabalham mais?

Trabalha principalmente o bíceps braquial, pois o bíceps ajuda a girar o antebraço para a supinação, com suporte do braquial, braquiorradial e músculos do antebraço.

As Articulações de Supinação do Antebraço são um exercício de bíceps ou de antebraço?

É ambos, mas o movimento é especialmente útil para treinar a rotação do antebraço enquanto o bíceps auxilia como o principal supinador.

Meu cotovelo deve se mover durante as Articulações de Supinação do Antebraço?

Não. Mantenha o cotovelo próximo às costelas e deixe apenas o antebraço girar para que a repetição permaneça limpa.

Até onde devo girar meu antebraço?

Gire até que a palma da mão fique voltada para cima confortavelmente, depois pare antes que o punho dobre para trás ou o ombro comece a girar para frente.

Posso fazer as Articulações de Supinação do Antebraço sem pesos?

Sim. Funciona bem como um exercício de mobilidade e controle sem carga, e a adição de resistência deve ser muito leve.

Qual é o erro mais comum neste movimento?

Deixar o ombro ajudar no giro. Se a parte superior do braço começar a se mover, reinicie e mantenha o cotovelo mais próximo ao seu lado.

Este é um bom aquecimento antes de roscas ou remadas?

Sim. Pode ajudar a despertar a rotação do antebraço e a flexão do cotovelo antes de exercícios de puxada, especialmente se seus punhos parecerem rígidos.

O que devo fazer se sentir no punho em vez do antebraço?

Reduza a amplitude e mantenha o punho reto. O movimento deve vir da rotação do antebraço, não da dobra da mão.